Los 10 alimentos que hacen más fuertes los huesos

Cuando se trata de la formación de huesos fuertes, hay dos nutrientes esenciales: calcio y vitamina D. El calcio apoya los huesos y la estructura de los dientes, mientras que la vitamina D mejora la absorción del calcio y el crecimiento óseo. En este artículo encontrarás los 10 mejores alimentos para los huesos que te recomendamos incluir en tu dieta.

Estos alimentos que ayudan a los huesos, no son importantes sólo temprano en la vida, sino que también pueden ayudar con la edad. Si desarrollas la osteoporosis, una enfermedad caracterizada por huesos frágiles, obtener suficiente calcio y vitamina D puede retrasar la enfermedad y prevenir las fracturas.

Los adultos de hasta 50 años de edad deben recibir 1000 miligramos de calcio y 200 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día. Los adultos mayores de 50 años deben obtener 1.200 miligramos de calcio y 400 a 600 UI de vitamina D.

LECHE DE SOYA

Lo mejor de la leche de soya son los ácidos grasos esenciales, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. La leche de soya es una gran opción para las personas con intolerancia a la lactosa, ya que la soja contiene fitoestrógenos, que promueven la absorción de calcio en el cuerpo para prevenir la pérdida de masa ósea.

LACTEOS

Los productos lácteos ayudan a mantener una presión arterial saludable y las células sanguíneas, genera energía, mantiene la función del tejido nervioso, promueve la inmunidad saludable y promueve la buena visión y la piel. Además, los productos lácteos como el yogur y el queso son fáciles de encontrar en las tiendas de comestibles y se pueden agregar a la mayoría de las comidas y aperitivos. Por si fuera poco, el calcio de los productos lácteos, en comparación con otras fuentes, se absorbe más fácilmente por el organismo.

CEREALES FORTIFICADOS

Los cereales fortificados son una buena fuente de fibra, previenen y alivian el estreñimiento, ayudan a mantener un peso saludable y disminuyen el riesgo de padecer enfermedades del corazón y diabetes. Aunque no es común pensar que es una fuente importante de calcio, muchos cereales hoy están fortificados con calcio y otros nutrientes esenciales para una salud óptima.

SARDINAS

Las sardinas tienen ácidos grasos omega-3 que reducen el riesgo de padecer enfermedades del corazón, el cáncer y la artritis y promueven la función cerebral de la memoria. Todos sabemos que el pescado es bueno para los huesos y la salud del cerebro, pero tres onzas de sardinas tienen aproximadamente 325 mg de calcio. Únicamente ten cuidado, pues muchos de los productos pesqueros en conserva a menudo contienen demasiada sal.

TOFU

El tofu ayuda a prevenir el cáncer de mama, la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares. Hecho de los granos de soja, el tofu o queso de soja puede ser una excelente fuente de calcio si eres intolerante a la lactosa o tienes una dieta vegetariana o vegana. Una media taza de tofu puede proporcionar tanto como 250 mg de calcio con muy pocas calorías.

SALMÓN Y LIMÓN

Es uno de los súper alimentos de la naturaleza, el salmón está lleno de calcio, ácidos grasos omega-3 y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además de ser bueno para el cerebro y los huesos, el salmón es a menudo una alternativa saludable para las carnes rojas.

TAHINA

La tahina o tahini proporciona 5 gramos de proteínas y nutrientes esenciales como hierro, magnesio, zinc y ácido fólico. Tahini es una pasta rica en calcio a partir de semillas de sésamo tostadas. Dos cucharadas de pasta de sésamo tienen alrededor de 125 mg de calcio, similar al calcio que se encuentra en aproximadamente la mitad de una taza de leche.

VERDURAS

Los vegetales de hojas verdes son buenas fuentes de ácido fólico, vitamina K y otros nutrientes necesarios para fortalecer los huesos. Las verduras como el brócoli, la col rizada, etcétera son fácilmente absorbidos por nuestros cuerpos.

JUGOS FORTIFICADOS CON CALCIO

Es una buena fuente de vitamina C, necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos y evitar daño de los radicales libres en el cuerpo. Además, existen jugos hechos con infusión de calcio que proporcionan una cantidad adicional de nutrientes.

SUPLEMENTOS DE CALCIO

Aunque no se trata de un alimento, los suplementos de calcio se recomiendan a menudo por los médicos, dietistas y otros profesionales de la salud certificados como una manera de promover la salud ósea.