Conozca más sobre el entrenamiento Emom y Supersets

Adelgazar no es fácil. Hay veces que seguimos una determinada dieta y los resultados los notamos solo en la báscula. Pesamos menos pero seguimos teniendo esa barriga que impide que nos abrochemos bien los pantalones o que nos cerremos del todo la chaqueta. Eso ocurre porque perdemos peso de líquido y músculos, pero no de grasa. Y lo peor de todo es que esos gramos que hemos perdido los recuperaremos en unas semanas.

¿La solución? Combinar la dieta con ejercicios para quemar grasa. Eso sí, no sirve cualquier entrenamiento. Los numerosos estudios realizados al respecto, con grupos de gente que solo hacían dieta, otros que hacían dieta y ejercicios aeróbicos (unos 50 minutos, 3-4 veces a la semana) y otros que hacían dieta y ejercicios de fuerza-resistencia, demuestran que entre el primer y segundo grupo no había diferencia en cuanto a pérdida de grasa; justo lo contrario que ocurría en el tercer grupo.

Perder grasa no es lo mismo que perder kilos. Para adelgazar eficazmente y de forma definitiva se debe combinar la dieta con un entrenamiento adecuado.

Así, los ejercicios aeróbicos (correr, montar en bicicleta o nadar) no son efectivos a al hora de perder grasa. ¿Lo mejor? Hacer ejercicios de anaeróbicos con resistencias y repeticiones.

ENTRENAMIENTOS EMOM

El primer punto del plan elaborado por Gaddour consiste en un método llamado EMOM o "every minute on the minute" (cada minuto en un minuto). No te líes: si te mandan hacer 10 sentadillas EMOM, significa que debes realizarlas en el tiempo, dentro de los 60 segundos, que te sea posible, y descansar el resto. Si ese número de sentadillas te lleva 35 segundos, habrás de descansar los 25 siguientes.

Este tipo de entrenamiento, muy popular en el CrossFit, "es increíblemente efectivo para la pérdida de grasa", asegura Gaddour, ya que el periodo estructurado y los de descanso permiten gestionar de forma eficaz la fatiga, haciendo que la intensidad no baje. ¿Resultado? Más calorías quemadas y, por tanto, más grasa potencial para gastar.

SUPERSETS 'TABATA'

En el segundo punto nos encontramos con 'Tabata', un protocolo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad de 4 minutos, creado en la década de 1990 por el investigador japonés Izumi Tabata. Este descubrió que alternar 20 segundos de sprints de máxima intensidad con descansos de 10 mejoraba la condición física y lograba quemar más calorías a un ritmo increíblemente rápido.

El experto recomienda realizar el primer ejercicio durante 20 segundos, y luego descansar 10 segundos. Hacer el segundo ejercicio durante 20 segundos, luego descansar 10 segundos. Y repetir el proceso cuatro veces seguidas. Luego descansar un minuto. Para una quema mayor de grasa, se debe hacer un entrenamiento de, al menos, 30 minutos.

ALGUNOS EJEMPLOS

Superset superior-inferior. Empareje un ejercicio que trabaje la parte superior del cuerpo, como flexiones, con un ejercicio que trabaje la inferior, como saltos de cuclillas.

Core-Cardio Superset: Empareja un ejercicio básico, como sentadillas, con un movimiento de cuerpo total, como saltar a la cuerda.

Unilateral Superset: Escoge un ejercicio que haga trabajar solo un lado de su cuerpo, como squats. Hacerlo con uno y otro lado del cuerpo, sucesivamente.

El ejercicio solo no funciona, como bien sabes, no existe una fórmula mágica que te ayude a eliminar grasa si no cuidas tu dieta. Es más, puede que este sea el factor más importante en todo el proceso para conseguir tu objetivo. No debes dejar de comer, ni mucho menos. Solo tienes que vigilar qué es lo que ingieres.

Los expertos recomiendan que sustituyas los hidratos de carbono de absorción rápida por verdura, fruta, pescado y legumbres fundamentalmente. Todo ello en las cantidades que quieras. Debes asegurarte de que aportas al organismo todas las proteínas y grasas saludables que necesita. Es importante tratar de nivelar el aporte de calorías con el gasto. Lo mejor es que haya un ligero déficit entre lo que comes con lo que quemas en el gym con los ejercicios anteriormente descritos.

Además, se debe activar el metabolismo, ya que el porcentaje de calorías y grasas que puedes quemar en el gimnasio no es nada comparado con las otras 23 horas del día.