Conoce los ejercicios para evitar lesiones

Seguro que te suena esta historia: un corredor comienza un plan de entrenamiento. Al cabo de un mes, empieza a notar molestias en la rodilla. Para evitarlas estira, toma ibuprofeno y sigue entrenando. Al cabo de un plazo variable (pueden ser unas semanas o incluso hasta medio año), el problema ha empeorado y el corredor acaba en el dique seco, aplicándose hielo en la rodilla. Llegados a este punto, ¿qué se puede hacer?

La respuesta no está del todo clara. El número de runners que se ven obligados a abandonar sus entrenamientos por lesiones oscila entre el 19% y el 79% cada año. En muchos casos nunca vuelven a correr.

En las lesiones (y su prevención) intervienen muchos factores. Se trata de una combinación de elementos, como un problema anatómico sumado a un error de entrenamiento y a unas zapatillas inadecuadas, que culminan en una lesión. Además, cada corredor es un mundo, con una anatomía diferente y un historial propio de lesiones. En definitiva, su prevención es un tema muy complejo. La mayoría de los expertos coinciden en que para reducir el riesgo de caer en el dique seco no se necesita una única solución, sino una combinación de muchas. O por lo menos la suma de tres elementos: un cuerpo fuerte, una postura adecuada y las zapatillas idóneas. En las siguientes páginas te mostraremos, de un modo mucho más detallado, cada uno de estos factores y te enseñaremos ejercicios, correcciones posturales y consejos sobre las zapatillas que puedes usar como corredor para reducir las probabilidades de lesionarse y disfrutar un futuro largo y feliz corriendo sin molestias.

En la batalla contra las lesiones, la mejor protección del corredor es un cuerpo fuerte. La fortaleza de los músculos, ligamentos y tendones protege frente al impacto, mejora la postura y permite lograr una marcha homogénea. La debilidad muscular hace que cada aterrizaje al correr sea distinto a los demás. La rotación medial, el descenso de la cadera y la pronación del pie varían con cada paso, pero la fuerza permite que estos movimientos se igualen con cada zancada, de modo que tanto el cuerpo como la mente sepan a qué atenerse.

Si eres un tipo fuerte, cuando corres el cerebro indica a los músculos que se preparen para el impacto antes de que el pie contacte con el suelo. Los glúteos y los músculos del tronco se contraen para estabilizar la pelvis y la pierna. Los músculos implicados en el pie y tobillo se activan, lo que constituye una base sólida sobre la que aterrizar seguro.

Si uno de los elementos estabilizadores no es lo bastante fuerte o no se activa, otros músculos se verán sobrecargados y toda la cadena de movimiento se verá alterada, como señala el entrenador Eric Orton, el creador del novedoso sistema de entrenamiento B2R, que combina entrenamiento de fuerza con modificaciones de la postura para reducir el riesgo de lesiones.

La mayoría de corredores carece de fuerza en al menos un grupo muscular, así como en las vías neuromusculares (que comunican el cerebro y el cuerpo). Unas vías fuertes ayudan a los músculos a activarse con más eficacia y en una sucesión rápida, así que corres con control y equilibrio.

Te mostramos algunos ejercicios con los que puedes fortalecer los músculos clave de los corredores y las vías neuromusculares. Puedes realizarlos como una rutina completa o añadirlos a tu día a día mientras ves la televisión, 2-3 veces a la semana. Si es posible, practícalos con los pies descalzos.

PATADA HACIA ATRÁS CON BARRA

Objetivo: Al usar la barra (puedes sustituirla por un palo de escoba) en este ejercicio de vieja escuela, enseñas al cuerpo a activar los glúteos sin arquear la espalda, como deberías hacer al correr.

Ventaja añadida: Con este movimiento también fortaleces el transverso del abdomen, un músculo implicado en la estabilización del tronco.

Cómo hacerlo: Apoya las rodillas y las manos en el suelo, con la barra en la zona lumbar. Levanta una pierna hacia atrás, con la rodilla flexionada 90 grados, manteniendo la barra inmóvil. Si la barra se mueve, realiza movimientos más limitados. Haz un total de 50 repeticiones con cada pierna.

APOYO SOBRE PARED

Objetivo: Activa el glúteo medio en una posición de flexión de la rodilla, similar a la que adoptas al correr.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con el lado izquierdo cerca de una pared. Flexiona la rodilla izquierda 90 grados y toca la pared. Empuja la rodilla contra ella y mantén la posición, mientras continúas con el cuerpo estable (es decir, no presiones con el hombro contra la pared). Mantén la posición 20-30 segundos. Haz 2-3 repeticiones con cada lado.

EQUILIBRIO A LA PATA COJA DESCALZO

Objetivo: Aumenta la fuerza de toda la cadena muscular de la pierna, primer dedo del pie, pantorrillas, tobillos y caderas.

Mantén el equilibrio sobre una pierna con el pie descalzo, con el talón levantado. Debes notar la tensión en la parte lateral de la cadera (glúteo medio). Mantén la posición con el cuerpo elevado todo el tiempo que puedas. Cuando pierdas el equilibrio, descansa. Luego repite otras tres veces.

DESCENSO EXCÉNTRICO DEL TALÓN

Objetivo: Fortalece las pantorrillas, los músculos del talón y el tendón de Aquiles, lo que permite un impacto estable al correr.

Ponte de pie sobre una sola pierna en un step con el talón en el aire. Elévate sobre los dedos del pie y, a continuación, desciende despacio hasta que el talón quede por debajo del nivel del step. Empieza con una serie de 10 repeticiones con cada pierna. Aumenta hasta hacer tres series de 15 repeticiones.

EJERCICIO DE ALMEJA

Objetivo: Fortalece el glúteo medio para mejorar la estabilidad de la rodilla y de la pelvis.

Túmbate de lado, con las piernas juntas. Flexiona ambas rodillas, manteniendo piernas y pies alineados. Abre las rodillas como las conchas de una almeja, manteniendo los pies juntos. Haz series de 30 repeticiones con cada lado.

Sube el nivel si quieres aumentar la dificultad, pon una banda de resistencia alrededor de los muslos.