domingo 20 de octubre, 2019

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Cómo evitar las tan dolorosas lesiones lumbares

Con algunos simples ejercicios o consejos se pueden evitar lesiones en la zona de la espalda.


 Por Sebastián Díaz

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La espalda es una parte del cuerpo que sufre constantes agresiones del exterior, y es que aguanta mucha presión a lo largo del día. Pero en muchos casos esto se acentúa si se realizan movimientos inadecuados o mantenemos unos hábitos nocivos.

Es importante que en el día a día se sigan una serie de pautas necesarias para que la espalda se encuentre siempre relajada evitando lesiones cervicales, dolores lumbares, contracturas. Para ello simplemente se tiene que educar la conducta y saber cómo se debe comportar en cada momento para descargar tensión de la espalda siempre que nos sea posible.

La postura es muy importante para la salud de la espalda. La columna debe estar casi siempre recta evitando movimientos extraños y posturas forzadas que descargan todo el peso de del cuerpo en la columna. Cuando la persona se sienta, se debe que prestar especial atención en la postura de la espalda. Los movimientos en los que se retuerce la columna con posturas forzadas pueden desencadenar en lesiones o futuras dolencias.

Es importante tener la espalda fuerte. Los músculos son los que protegen a los huesos y los que aguantan todo el empuje. Es por esto que es primordial mantener un buen tono muscular en la espalda. Esto se puede conseguir realizando ejercicios de tonificación como levantamiento de pesas, natación, pilates. Si los músculos no están en perfectas condiciones existe un riesgo mayor de lesionarse.

A la hora de levantar peso nunca se debe cargarlo en la espalda. En el cuerpo hay más grupos musculares que sirven para mover objetos y realizar levantamientos. Para evitar que se trabaje solamente con la espalda cuando se levante un peso, lo que se debe hacer es agacharse al nivel del objeto con las rodillas flexionadas y levantar el peso progresivamente apoyándolo en las rodillas y luego en el pecho.

Lo mismo sucede cuando se lleva carga en las manos. No se debe nunca ir desequilibrado pues existe la posibilidad de lesionarse con facilidad. Lo ideal es repartir el peso de la carga entre las dos manos. Con este equilibrio se consigue que la columna se mantenga recta y no cargue más peso en un lado que en otro. Lo mismo sucede cuando se realiza ejercicio, nunca se debe descompensar la carga.

Cuando se permanezca mucho rato de pie, es importante que no se cargue el peso en la zona lumbar. Es necesario que se cambie habitualmente la postura subiendo una pierna un poco más alta que la otra, andando para descargar la zona de la espalda. Para que no se cargue la espalda se debe evitar llevar calzado plano. Es aconsejable usar un poco de tacón que nos ayudará a repartir mejor el peso.

Estos son algunos consejos que se deben seguir si se quieren evitar los molestos dolores de espalda o futuras alteraciones de la columna, un mal que va en aumento por el ritmo de vida que llevamos.

Los dolores de espalda son un problema muy común, ya que suelen tener su origen en las malas posturas que adoptamos en el día a día, muchas veces de manera inconsciente. Estos dolores se agravan en los deportistas, que someten a la espalda a un esfuerzo más intenso. Te dejamos unos ejercicios muy sencillos que puedes incorporar ya a tu rutina para fortalecer espalda y evitar posibles lesiones.

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO

Comenzamos con el ejercicio llamado cat, o estiramiento del gato. Colócate a gatas en el suelo y alinea tu espalda con la cadera (posición neutral). Las palmas de las manos deben estar ligeramente adelantadas a los hombros, y las piernas abiertas al ancho de cadera. Desde ahí, redondea lentamente tu espalda hasta ponerla en forma de “C”. Aguanta unos segundos esta postura, y comienza a hacer el gesto contrario; coloca ahora tu espalda en forma de “V” lentamente y controlando la respiración. Repite este ejercicio unas 8 veces.

  • Nos tumbamos boca arriba con las palmas de los pies apoyada en el suelo, y cerca de nuestros glúteos. Llevamos una pierda flexionada hacia el pecho, y aguantamos la postura con ayuda de las manos. De forma pausada, realizamos al menos 10 repeticiones en cada pierna, alternándolas. Es imprescindible que mantengamos la espalda recta y pegada al suelo durante el ejercicio, ayudándonos de nuestro abdomen.
  • Ejercicio fortalecer espalda: En esta misma postura, juntamos las piernas y las llevamos en bloque hacia un lado y hacia el otro. En todo momento los hombros permanecen pegados al suelo, podemos “anclarnos” al suelo apretando el tríceps. Llega hasta donde tu cadera te lo pueda permitir, no la despegues excesivamente el suelo, ni llegues hasta el final si el ejercicio te molesta. Al igual que en el ejercicio anterior, la espalda está anclada al suelo y el abdomen activo en todo momento. Repetimos el ejercicio al menos 4 veces en cada lado.
  • Partiendo de la misma postura, elevamos los glúteos del suelo y mantenemos la postura durante unos 5 segundos. Repetimos el ejercicio al menos 8 veces. Es importante que el movimiento sea secuencial; primero se levanta el pubis, luego los glúteos y finalmente la cadera. Para bajar, la secuencia es la contraria; bajamos lentamente la cadera, luego los glúteos y para terminar el pubis, hasta apoyar totalmente el tronco.
  •  Nos tumbamos ahora boca abajo para el ejercicio conocido como superman. Este ejercicio sirve para fortalecer espalda baja (lumbares). Extendemos pies y brazos y los elevamos, manteniendo la postura unos segundos. Levanta las extremidades hasta donde puedas, sin forzar las lumbares. Si el ejercicio es muy intenso, levanta sólo un pie y el brazo contrario en cada repetición y ve alternando. Realiza unas 3 series de al menos 10 repeticiones.
  • Por último realizamos la plancha, uno de los ejercicios más completos para fortalecer espalda, ya que trabaja toda la espalda, el abdomen, los tríceps y los pectorales. Tumbados apoyamos la punta de los pies y antebrazos en el suelo. Colocamos la espalda totalmente recta y alineamos con la cadera. Para que el ejercicio sea efectivo está prohibido arquear la espalda o subir la cadera. Aguantamos la posición entre 15-30 segundos. Repetimos el ejercicio unas 8 veces.

Si es demasiado intenso, podemos hacerlo con las rodillas apoyadas. Si por el contrario, quieres añadir intensidad y hacer hincapié en el trabajo de abdomen, puedes ayudarte de una rueda.

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