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Embarazada: estos son los mejores ejercicios básicos para ti

Practica esta sencilla tabla de ejercicios específica para la gestación. No te llevará más de 15 minutos, y al realizarla relajarás cuello y espalda, tonificarás las piernas y fortalecerás la zona pélvica.


 Por MARIA JOSE VILLAGRAN BARRA

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Adquirir una buena postura, recuperar energías, no aumentar de peso más de lo indicado y descansar mejor, son algunos de los tantos beneficios que otorga la actividad física.

Durante el embarazo, acompañar la evolución del cuerpo con gimnasia es además fundamental para evitar dolores musculares, así como también para trabajar el piso pelviano, actividad muy favorable para el embarazo y el posparto.
Para aquellas mamás que quieren sumar ejercicios a los que realizan en las clases, o para quienes no pueden ir a una clase específica y quieren utilizar momentos libres para hacer actividad física, hay algunos ejercicios que pueden realizarse en casa (si no existe contraindicación médica) durante los tres trimestres del embarazo, y que son muy recomendables y fáciles de hacer.

 

MÁS LUGAR PARA EL BEBÉ, MÁS AIRE PARA LA MAMÁ

De pie, con las piernas separadas y las rodillas semiflexionadas, extender hacia arriba primero un brazo y luego el otro. Repetir el ejercicio durante dos o tres minutos.

Beneficios de este ejercicio: abre la caja torácica dándole más lugar al bebé y más aire a la mamá, aliviando los dolores de costillas o ahogamiento que pueda sentir la embarazada.

MEJOR CIRCULACIÓN

De pie, con la espalda y piernas rectas y las manos en la cintura, elevar los talones del suelo por dos segundos aproximadamente. Hacer dos series de 15 repeticiones. 

Beneficios de este ejercicio: mejora la circulación en miembros inferiores, reduciendo la sensación de pesadez en las piernas y los calambres. 

Movimientos pélvicos relajantes

De pie, con la espalda recta, las manos en la cintura, las piernas separadas y las rodillas semiflexionadas, mover la pelvis hacia adelante y hacia atrás, llevando la cadera a la línea media sin hiperextender la zona lumbar. Repetir el ejercicio durante dos o tres minutos

Beneficios de este ejercicio: relaja la zona lumbar y afloja el piso pelviano y la pelvis en general; relaja también el glúteo mayor, que en algunos casos se contractura, provocando dolor en el nervio ciático. Además, contribuye a que el bebé se acomode en una mejor posición.

Más beneficios para la zona lumbar

En cuadrupedia, manteniendo los antebrazos y rodillas apoyadas en una colchoneta o base firme y cómoda, llevar la pelvis hacia un lado y hacia el otro con movimientos suaves y pendulares. Repetir el ejercicio durante dos o tres minutos.
Beneficios de este ejercicio: afloja la zona lumbar y el nervio ciático, y ayuda a que el bebé se acomode en el canal de parto. Justamente por esta razón, este ejercicio suele practicarse también con la ayuda de las obstétricas durante el trabajo de parto.

RELAX PARA LA CINTURA Y LA COLUMNA

Acostada boca arriba sobre una colchoneta o base firme y cómoda, con las rodillas al pecho y las manos sosteniéndolas, balancearse lentamente hacia un lado y hacia el otro, sin que las rodillas toquen el piso y manteniendo la columna apoyada en la colchoneta. Repetir el ejercicio durante dos o tres minutos.

Beneficios de este ejercicio: masajea la zona lumbar aflojando la cintura y relajando también la columna en general hasta los hombros.

A menos que haya una contraindicación médica, o que se trate de un embarazo de riesgo, lo ideal es que la mamá comience a moverse lo antes posible para adquirir mayor dominio corporal y llegar con menos dolores y molestias al momento del parto. También hay que llevar adelante los ejercicios con cierta frecuencia para no perder el ritmo, siempre y cuando sean específicos para embarazadas.

 

PIES HINCHADOS

Sentada en una silla, manteniendo la espalda derecha, estira una pierna y dibuja círculos amplios en el aire, girando los tobillos y los pies, pero sin mover la pierna. Haz cinco círculos de izquierda a derecha y cinco de derecha a izquierda, con cada pierna, cinco veces.

 

HOMBROS RELAJADOS

En la misma posición del ejercicio anterior, extiende los brazos en horizontal, a la altura de los hombros, y haz círculos con ellos, primero cinco veces hacia adelante y después cinco hacia atrás. Sabrás que estás haciéndolo bien si sientes el movimiento de los omóplatos.

 

ABDOMINALES DUROS

Tener los abdominales duros te hará más fácil el parto y la recuperación de tu figura después de este. Para fortalecerlos, mientras aún no tengas mucha tripa, puedes realizar este ejercicio: túmbate boca arriba sobre una esterilla, eleva un poco las piernas y pedalea con ellas hacia atrás, despacio, durante un minuto, mientras respiras lenta y profundamente. Si te cansas, deja de hacerlo.

 

CUELLO RELAJADO

Siéntate en una silla manteniendo una postura erguida, y relaja los músculos del cuello. Inclina la cabeza a un lado y a otro, tensando, y descansa en el centro. Repite entre cinco y 10 veces. Si te mareas, no vuelvas a hacerlo y díselo al ginecólogo: puedes tener un problema de cervicales.

 

BASE PÉLVICA FUERTE

Siéntate en una silla y lleva los glúteos hasta el fondo de esta. Cuando choquen contra el respaldo, eleva el busto, saca la pelvis como si quisieras elevarla y contrae los músculos de la vagina. Repite el ejercicio cinco veces. Además, habitúate a tensar y a distender los músculos de la vagina en series de 10 veces, a ratitos durante todo el día. Esta práctica no te supondrá ningún esfuerzo y te ayudará a restablecer el tono muscular después de tener a tu bebé.

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