Recupera la movilidad de tu hombro con estos sencillos consejos

Estos ejercicios están destinados a recuperar la movilidad del hombro tras un periodo de inmovilización o un traumatismo. También son útiles para eliminar el dolor de hombro debido a una tendinitis o a un mal uso, posturas forzadas. Se recomienda realizar 10 repeticiones de cada ejercicio una vez al día.

Ejercicios pendulares: de pie junto a una mesa, nos apoyamos en ella con la mano sana, nos inclinamos y realizamos movimientos hacia delante-detrás, hacia los lados y circulares en ambos sentidos.

Elevación: Nos colocamos frente a una pared y vamos reptando con los dedos de las manos hacia arriba hasta llegar lo más alto posible. Descender lentamente hasta la posición inicial.

Estiramientos posteriores: Pasamos la mano del brazo afectado por encima del hombro contrario, colocando la mano del brazo sano sobre el codo. Nos ayudamos con el brazo sano para intentar llegar a tocar la barbilla con el brazo afectado.

Elevación: sentado en una silla y ayudándonos de una polea puesta en el techo o en el marco de una puerta, se utiliza el brazo sano (izquierdo en este caso) para ayudar a levantar el otro por encima de la cabeza. Mantenemos en la posición máxima 10 segundos y bajamos lentamente.

Estiramientos tumbados: tumbado en la cama, tomamos con el brazo la muñeca del brazo afectado, y nos ayudamos a subirlo, elevándolo por encima de la cabeza. También podemos ayudarnos sujetándolo a nivel del codo.

Mariposa: Tumbado en la cama con las manos detrás de la cabeza, se dejan caer los brazos para intentar tocar la cama con los codos. 

Abducción: Con ayuda de un palo o bastón (sirve un palo de fregona o de escoba), empleamos el brazo sano para ayudarnos a separar el brazo afectado del cuerpo e ir subiéndolo poco a poco; mantenemos la posición máxima 10 segundos y descendemos lentamente.

Estiramientos posteriores: Con ayuda de un palo o bastón, igual que en el ejercicio anterior, empleamos el brazo sano para ayudarnos a llevar el brazo afectado hacia detrás; mantenemos la posición máxima 10 segundos y volvemos lentamente a la posición inicial.

Rotación interna: Con ayuda de un palo o bastón, que sujetaremos por detrás de la espalda, se utiliza el brazo sano para girar y subir el brazo afectado, tratando de tocarnos la escápula (“paletilla”) del brazo contrario.

Rotación externa: Con ayuda de un palo o bastón, y manteniendo el codo afectado (el derecho en este caso) pegados al cuerpo, nos ayudamos con el brazo sano para girar el brazo afectado hacia fuera. 

Podemos ayudarnos a no separar el brazo afectado del cuerpo, atándolo al cuerpo con ayuda de una bufanda o cinturón.