sábado 21 de septiembre, 2019

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Conoce ejercicios y juegos de velocidad

Más allá de lo que la mayoría de la gente crea, la velocidad puede mejorarse con algunos ejercicios, incluso con juegos lúdicos.


 Por Sebastián Díaz

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La velocidad es un componente vital en toda actividad atlética. Ya sea que estés corriendo por un campo de fútbol o ejecutando carreras de velocidad para llegar lo más rápido que puedas a la línea de meta, es una aptitud esencial. Es por ello que buscar mecanismos para incrementar tu velocidad en carrera es una excelente idea para dar un valor agregado a tus próximos entrenamientos y salir airoso en tus futuras competiciones.

A pesar de que ejecutar sentadillas y hacer levantamientos olímpicos son muy buenas alternativas para aumentar la fuerza; lo ideal para lograr mejorar la velocidad implicaría hacer movimientos de forma horizontal; debido a que la misma está determinada en parte por la longitud y calidad de la zancada que realices.

Muchas personas se lamentan por no conseguir correr más rápido, mientras que otros están obsesionados con rebajar sus marcas en la media-larga distancia y no saben muy bien a qué recurrir. El entrenamiento de velocidad puede tener la llave de su mejora.

Trabajar la velocidad es un recurso frecuente. Sin ir más lejos, un usuario de vamos a correr explica en el foro que trabajando la velocidad ha pasado de correr el 5000 en 19 minutos a hacerlo en un poco menos de 18´.

MODELO DE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD:

1 día por semana trabaja el fondo o la caja, cubriendo más o menos el 75% de la distancia de la carrera que tengas más próxima. Esto te servirá para mantener la condición física.

2 días por semana, velocidad:

Día 1:

1.- Estirar un mínimo de 10 minutos sin caídas.

2.- Realizar carrera continua durante 10-15 minutos para ir calentando motores.

3.- Series: 3 series de 400 metros al 85-90% (descanso de cuatro minutos entre series); 3 series de 200 metros al 90-95% (descanso de tres minutos entre series); 5 series de 60-100 metros al 100% (descanso de 2 minutos).

4.- Un poco de carrera continua y estiramientos para desentumecer los músculos.

Día 2:

1.- Estirar un mínimo de 10 minutos sin caídas.

2.- Realizar carrera continua durante 15-20 minutos para ir calentando motores, empezando muy suave y subiendo el ritmo.

3.- Entrenar las salidas o la arrancada. Por ejemplo, 6 series de 25 metros con 30 segundos de descanso entre ellas.

4.- Tratar de hacer dos kilómetros en menos de 7 minutos. Quizá el primer día no te salga, pero mejorarás.

5.- Descanso y mucho estiramiento.

Día de competición: además de servir como prueba para medir tus progresos, está demostrado que la motivación de competir hace que demos un plus extra estos días.

JUEGOS

Si llevas corriendo de modo regular unos dos o tres meses, ya puedes aumentar el ritmo. Correr más rápido un par de veces por semana es el mejor modo de que aumente tu forma y evadir la rutina. El secreto es ser creativo y divertido. Estos cuatro ejercicios son entretenidos y te sirven para practicar con la velocidad, solo o acompañado.

ACELERA Y MANTÉN

Corre despacio unos 10 minutos para calentar. Después aumenta el ritmo durante unas 10 zancadas y mantén durante 10 o 20 zancadas. Baja el ritmo y camina durante un minuto. Repite dos o tres veces. Cada semana, añade repeticiones en la zona "rápida" si te encuentras cómodo.

EL RATÓN Y EL GATO

Haz este juego con un amigo (o dos). Calienta suave cinco minutos, y ponte en fila india. El de delante cambia el ritmo según desee, y el perseguidor trata de mantenerse lo más cerca posible. Después de 3 a 5 minutos, descansa caminando un par de minutos y cambia de posición. Repite tantas veces como quieras.

ADELANTAR POR SORPRESA

Mismo formato que el "ratón y el gato", pero el perseguidor puede adelantar por sorpresa con un cambio de ritmo rápido. Hay que realizar el cambio sostenido durante unos 20 segundos, y el corredor adelantado ha de mantenerse lo más cercano posible. Descansa un minuto caminando y cambia posiciones. Repetir cuantas veces se quiera.

RELEVOS

Corre en fila india, un grupo de tres o más corredores. Tras un minuto suave, el último adelanta a todo el grupo y mantiene el ritmo durante un minuto. Tras ello, descanso de 20 segundos corriendo y vuelta a empezar. El último corredor lidera al grupo. Termina cuando todos hayan estado en cabeza al menos una vez.

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