La espalda: Ejercicios para aumentar su musculatura

El desarrollo de una espalda ancha y voluminosa puede mejorar enormemente tu aspecto físico. La famosa “forma de v” crea la ilusión de una cintura pequeña y un gran tamaño. Para conseguirla,  tendrás que atacar la espalda con una serie de ejercicios para espalda enfocados a ciertos músculos.

Las series interminables de pull-ups no te llevarán muy lejos, eso es si tan siquiera eres capaz de levantarte del suelo… Los más veteranos podrían también introducir alguna que otra variación y reevaluar su forma de ejercicio, asegurándose así de que sacan el máximo provecho de su tiempo en el gimnasio.

La espalda es un grupo muscular grande y complejo.

Las fibras musculares de la espalda funcionan en diferentes ángulos – esto justifica el uso de agarres variados, asas y máquinas durante el entrenamiento. Después de todo, no quieres dejar ningún músculo sin trabajar cuando lo que quieres es una espalda bestial.

En este artículo no vamos a evaluar en profundidad cada músculo – simplificando, el desarrollo del dorsal ancho y el redondo mayor es responsable de la amplitud de la espalda (la famosa y deseada espalda en forma de V). Por otro lado, el romboides y erector de la columna son los que le dan densidad.

PESO MUERTO

El peso muerto es uno de los ejercicios que da más por menos, e involucra a un gran número de músculos – Prácticamente todos los músculos de la espalda, abdominales, muslos y nalgas.

Este ejercicio es considerado como el mejor para darle grosor espalda, proporcionando una gran estimulación del músculo erector de columna.

Cabe destacar que el peso muerto es esencialmente una técnica de levantamiento seguro, que te servirá para levantar la barra en otros ejercicios, o incluso a levantar objetos en tu vida diaria, (levantarás las bolsas de la compra con estilo).

Posición inicial: (es larga, pero crucial para evitar lesiones y maximizar el resultado)

Colócate de pie frente a la barra con los pies separados con el ancho de los hombros. Contrae los abdominales, saca pecho manteniendo la espalda recta y dobla las rodillas hasta que pueda llegar a la barra.

Agarra la barra con un agarre prono (los pulgares uno frente al otro), siendo ligeramente más ancho que la anchura de los hombro – usa los anillos de la barra como punto de referencia, para asegurar que está equilibrado.

Sujeta la barra con fuerza, manteniendo los abdominales y la parte inferior de la espalda contraídos, la espalda recta y el pecho hacia adelante. Fija la mirada en un punto de enfrente, inhala y contén la respiración.

Primero: Empieza a levantar la barra del suelo enderezando las piernas, con la barra cerca del cuerpo – Una vez que la barra llega a las rodillas, endereza las piernas mientras estiras la espalda.

Segundo: Detén el movimiento una vez que estés completamente vertical. No estires demasiado la espalda – los hombros y las caderas deben estar en línea recta.

Tercero: Exhala y mantén esta posición durante 2 segundos, mientras que juntas los omóplatos para obtener una estimulación extra en la parte superior de la espalda.

Cuarto: De forma controlada, coloca la barra nuevamente en el suelo flexionando la espalda y doblando los muslos. Mientras lo haces, mantén la postura correcta – cabeza erguida, espalda recta, pecho sacado y abdominales contraídos.

Series y repeticiones: Realiza muchas series de calentamiento con un peso más ligero: de 3 a 4 series de 10 repeticiones. Una vez hayas calentado, realiza con más peso 3 – 4 series de 6-8 repeticiones.

Si tu objetivo es estimular el crecimiento muscular, olvídate del popular “agarre mixto”; donde una mano hace agarre supino y la otra prono. Este agarre evita que la barra se mueva entre las manos; sin embargo, deja al músculo supinador en una posición vulnerable, aumentando el riesgo de lesiones y de lágrimas. Si estás perdiendo el agarre, usa correas para trabajar más el antebrazo. No comprometas tu espalda intentando entrenar los antebrazos con el peso muerto.

Remo con barra

Se trata de otro de los ejercicios para espalda compuesto brutal para el desarrollo de la espalda. De todas las modalidades de remos, es el que permite usar más peso – esto, por supuesto, es muy beneficioso cuando lo que se busca es ganar masa muscular. El movimiento estimula al trapecio, romboides, redondo mayor y dorsal ancho.

La libertad para cambiar el ángulo entre el torso y el suelo durante el ejercicio, te permite hacer trampa en algunas repeticiones para aumentar la intensidad.

Posición inicial: (con la barra levantada del suelo)

Mantén una ligera flexión de rodillas e inclínate hacia adelante, formando un 45° entre el tronco y el suelo. Con un ángulo más cerrado (en una posición más vertical) involucrarás más al trapecio y con un ángulo más amplio, a la parte baja de la espalda – puede que tengas que probar qué posición es la más adecuada para tu  tipo de cuerpo.

Mantén la espalda recta, el pecho sacado y la cabeza recta, mirando hacia el frente.

Primero: Sujeta la barra con un agarre prono (con los pulgares uno frente al otro) y las manos un poco más separadas del ancho de tus hombros.

Segundo: Sube la barra a lo largo de los muslos hasta el ombligo. Los bíceps y antebrazos sólo deben aguantar el peso, no debes contraerlos.

Tercero: Tire de la barra con los codos (no con el bíceps).

Cuarto: En la parte superior, junta los omóplatos y mantén la contracción durante 2 segundos antes de bajar el peso.

Series y repeticiones: Realiza 3-4 series pesadas de 6-8 repeticiones.

El ejercicio puede realizarse usando tanto agarre prono (con los pulgares uno frente al otro) como supino (con los meñiques uno frente al otro). El agarre prono pone al  bíceps en una posición más fuerte, lo que permite llevar realizar la última parte del movimiento con mayor facilidad y ayuda a conseguir una contracción más fuerte del trapecio. Sin embargo, con el agarre supino gran parte de la carga se desplaza hacia el bíceps, lo que puede ser un problema para algunos principiantes con grandes bíceps y espalda poco desarrollada.