miércoles 16 de octubre, 2019

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Cómo fortalecer una zona tan importante como los hombros

Con simples ejercicios practicables en la casa se puede mejorar la apariencia y fuerza de los hombros.


 Por Sebastián Díaz

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Si una cosa tenemos clara la mayoría de los que asistimos al gimnasio es que unos hombros fuertes y bien definidos son algo estético que mejora el conjunto de nuestro cuerpo, ya que logran armonizar la parte superior con la inferior y delimitar una serie de líneas corporales. Pero no siempre es fácil lograr que nuestros hombros se desarrollen.

Es cierto que la genética tiene un papel importante en este aspecto, pero la manera de entrenar también es importante, y por ello queremos dar algunos trucos para conseguir unos hombros fuertes.

Todos y cada uno de nosotros tiene músculos en la zona de los hombros, independientemente de que se tenga una espalda más ancha o más estrecha, ya que el deltoides es un músculo que está presente en todo ser humano, pues de lo contrario nunca podríamos mover los brazos.

Por ello, todos podemos conseguir que el deltoides crezca mediante la estimulación adecuada a través de un trabajo correcto de pesas, y es que los músculos de los hombros son un tanto delicados, y por ello hay que entrenarlos de diferente manera que el resto.

Al tratarse de músculos pequeños, lo que debemos hacer es utilizar mucho menos peso que en otros grupos musculares como el pectoral, ya que los músculos que conforman el hombro no tienen una fuerza exagerada, y por ello podemos lesionarnos en vez de conseguir trabajarlos a fondo.

Es esencial que utilicemos el peso adecuado que nos facilite la realización correcta de todos y cada uno de los ejercicios, ya que al tratarse el hombro de una zona del cuerpo con mucha movilidad, no podemos incurrir en fallos a la hora de trabajar esta parte, ya que nos apoyaremos en otro músculo y no trabajaremos como es debido, evitando un correcto desarrollo de los hombros.

Los movimientos a la hora de realizar los diferentes ejercicios de hombro deben ser lentos y concentrados, de modo que la tensión se concentre en la zona trabajada para así lograr incidir al máximo en los músculos que queremos hacer que se desarrollen. Para lograrlo es muy importante que, sobre todo en el descenso, mantengamos la tensión en la zona de los hombros.

A esto debemos sumar un control sobre el número de ejercicios que vamos a hacer, ya que los músculos que conforman el hombro son pequeños, y por lo tanto no los podemos sobrecargar, pues se fatigarán con facilidad. Por este motivo, es necesario que realicemos solamente tres o cuatro ejercicios en cada rutina de entrenamiento de hombro.

Es importante también que tengamos en cuenta que los hombros intervienen en infinidad de ejercicios de manera indirecta, por lo que en ningún caso es recomendable exponerlos a una actividad tan alta que a la larga acabe pasándonos factura en forma de lesión o de sobrecarga muscular, algo que frenará nuestro desarrollo.

Los hombros tienen un impacto brutal sobre la silueta de nuestro cuerpo.  Hombros anchos y fuertes son universalmente respetados como un símbolo de poder y autoridad entre la especie humana. Si nuestro pecho y nuestros brazos son gigantescos y no poseemos unos fuertes hombros, pareceremos desproporcionados.

Gran cantidad de ropa de mujer tiene hombreras integradas en ellas, y la ropa de algunos hombres también, como los trajes. Realizar ejercicios para fortalecer los hombros nos ayudará a mejorar la forma de otros ejercicios que implican los brazos, como el press de banca o el peso muerto.

Si además nos dedicamos a la lucha, los músculos del hombro nos ayudarán a mantener una correcta postura en el combate y a agotarnos menos. Una cintura escapular fuerte, incluyendo el manguito rotador, mejorará en gran medida las posibilidades de evitar lesiones en cuantiosas actividades deportivas.

Por estas y muchas otras razones, traemos una selección de ejercicios para fortalecer los hombros.

CARGADA Y PUSH PRESS

Es posiblemente uno de los mejores ejercicios para el hombro. La cargada es un ejercicio de fuerza increíble de fuerza general, pero es especialmente útil si lo combinamos con  un push press.  La tensión generada en los hombros será bestial y lo notaremos a la larga si lo entrenamos con asiduidad.

PRESS MILITAR CON BARRA

A menudo se le llama press de hombros de pie. Se trata de un ejercicio de entrenamiento monstruoso para añadir un gran tamaño y definición a nuestros hombros. Muchos entrenadores consideran al press militar con barra uno de los ejercicios obligatorios para todos los levantadores de pesas, junto con la sentadilla, press de banca y peso muerto.

Lo ideal es colocar la barra en un rack, pero si somos capaces de realizar una cargada para llevar la barra del suelo a nuestros hombros, también es una buena opción. De todos modos, si consideráis ésta última opción, cuidado, porque a medida que vayas aumentando el peso, la dificultad se incrementa por partida doble.

ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNA

Las elevaciones frontales con mancuernas pueden hacer que los músculos de nuestro hombro evolucionen a un ritmo increíble, debiendo ser parte de cualquier rutina de entrenamiento seria de hipertrofia. Hay muchas variaciones en el movimiento de principio, de pie o sentado, por ejemplo, pero el enfoque principal del entrenamiento es el mismo: ganar más fuerza y ??músculo.

ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO

Los encogimientos de trapecio pueden ser un ejercicio difícil para una persona con músculos del hombro subdesarrollados, especialmente si tiene manguitos rotadores débiles, pero puede tener un gran impacto en la cabeza medial del deltoides. La aplicación cuidadosa de este ejercicio puede provocarnos un aumento rápido de la fuerza de estos músculos.

SENTADILLA OVERHEAD

Este ejercicio puede ser difícil al principio, pero con un poco de práctica, puede convertirse en un ejercicio muy divertido y no tan complejo como pueda parecer inicialmente. Puede sorprender que un ejercicio que incluya una sentadilla pueda ser tan efectivo para potenciar nuestros hombros. Y así es, la sentadilla overhead nos obliga  a tener nuestros hombros en constante tensión, dándonos una gran fuerza para realizar otros ejercicios.

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