Algunos ejercicios para este invierno

Muchos atletas libres entrenan en el exterior incluso en invierno. Al menos para completar las sesiones de running, el comedor no es el lugar adecuado.

En general se puede hacer ejercicio mientras llueve o nieva. De hecho los cambios de temperatura y la calidad del aire fortalecen el sistema inmunitario, así que hasta se puede sacar provecho al mal tiempo. Además, el cuerpo contraataca al frío con una mayor frecuencia cardíaca (termorregulación), que aumenta mucho el consumo de energía, y hace que el entrenamiento sea más eficaz. Sin embargo, es importante que se siga unas pequeñas reglas en invierno porque el frío puede ser peligroso. Como principio básico, todos tienen una sensibilidad a la temperatura individual, que siempre ha de tenerse en cuenta. Para medirla, no es suficiente obedecer al termómetro como el único indicador de ella.

INVERTIR MÁS TIEMPO EN EL CALENTAMIENTO

Al cuerpo le cuesta más calentarse en invierno, como a los autos. Si se empieza en frío puede haber lesiones, ya que entrenar sin haber calentado de forma adecuada puede provocar daños en músculos, tendones, ligamentos y articulaciones. Es por eso que se debe dar mucha importancia en el calentamiento.

HARTO MOVIMIENTO

La manera en la que se completa el entrenamiento es igual de importante que una preparación correcta.

Una vez que se haya terminado un trote, es importante enfriarse un poco durante unos minutos antes de meterse en un lugar caliente para estirar, para que los músculos no se agarroten. En invierno, los músculos se enfrían muy rápido, así que todos los desechos procedentes de la contracción no se pueden eliminar del flujo sanguíneo a tiempo. Como consecuencia se producen espasmos musculares e incluso lesiones si más tarde se han “roto”.

Si se esfuerza al final de la sesión de entrenamiento, es importante asegurarse de no sentarse después de estar exhausto; si se hace, la circulación se ralentiza muy deprisa y los músculos se tensan.

PONERSE ROPA CALIENTE

El hecho de que para entrenar en invierno es necesario llevar ropa abrigada es obvio. Sin embargo, es fácil subestimar las temperaturas, sobre todo cuando se ha pasado el día dentro de algún sitio antes de entrenar o se levanta aire justo cuando ya se está en la calle. Vestirse cuando hace frío se hace mejor con el llamado “principio cebolla”, que sugiere vestirse por capas fáciles de quitar y que permitan hacer cambios en la temperatura del cuerpo.

Se debe asegurar de llevar suficientes capas y de que las extremidades están cubiertas, ya que irradian una gran cantidad de calor.

VIGILAR LA RESPIRACIÓN

Cuanto más frío sea el aire, mayor es el estímulo a los bronquios, pulmones y membranas mucosas.

Por un lado, el frío hace que los tubos bronquiales se estrechen, mientras que al mismo tiempo reduce la capacidad de las membranas mucosas para estar húmedas. La típica quemazón o irritación de garganta ocurre cuando se inhala mucho aire frío, lo cual causa una ligera inflamación, y es un signo claro de que hace demasiado frío para hacer ejercicio al aire libre. Se debe prestar atención a ello e intentar inhalar todo lo posible por la nariz y exhalar por la boca. Si se respira así el aire, se debe hacer un itinerario más largo hacia los pulmones y así, tiene más tiempo para humedecerse y calentarse a través de las mucosas nasales y la boca.

El aire que pasa a través de la boca se humedece y calienta durante la exhalación y permite una respiración eficaz a través de este canal cuando es necesario. También puede resultar útil llevar una máscara para respirar o un pañuelo en la nariz y la boca, para calentar y humedecer aún más el aire frío durante la inspiración. No se debería hacer ejercicio fuera a temperaturas inferiores a -15 °C en la medida de lo posible. Con esta temperatura el cuerpo no puede calentar el aire lo suficiente antes de alcanzar los pulmones. Las enfermedades que pueden surgir a causa de respirar frío van desde un constipado grave a una neumonía. Los asmáticos tienen que seguir unas reglas especiales, sea cual sea la temperatura, así que consulta a tu doctor primero.

NO QUEDARSE MUCHO RATO FUERA

Tras entrenar, se debe ingresar en un sitio caliente lo más rápido posible y quitarse toda la ropa húmeda o sudada, porque justo después de exponerse, el sistema inmunitario se encuentra especialmente débil y vulnerable. Este agujero inmunitario es muy peligroso. Se le llama “ventana abierta” y está presente en la primera media hora después del entrenamiento. En este lapso de tiempo el cuerpo es en especial susceptible a los resfriados e infecciones.

ENTRENA POR EL DÍA

Siempre que sea posible elegir la mañana o el mediodía para planear el entrenamiento. Es el momento más cálido del día y en el que el sol ese encuentra en mejor posición para estimular la producción de vitamina D. En invierno, muchos sufren deficiencia de vitamina D, que es muy importante para los huesos y articulaciones y para levantar el ánimo.

COME MUCHAS FRUTAS Y VERDURAS

Además, es importante ayudar a al sistema inmunitario con una dieta equilibrada y rica en vitaminas y minerales. Las frutas y verduras deben ser la base de esa dieta. Cualquier tubérculo, todos los tipos de col y de ensaladas de invierno como la lechuga, la endibia o la achicoria roja deberían estar presentes en tus platos. Las frutas de invierno como las mandarinas, las granadas y todas las variedades cultivadas todo el año, como las peras y las manzanas, proporcionan una dosis extra de vitaminas para hacerte resistente al frío.

No olvidar que la salud siempre es lo primero si se siente dolor al respirar, te constipas o coges un catarro, deja de entrenar, no te expongas al frío y, si es necesario, ve al médico.

Es necesario informarse sobre la temperatura y las condiciones meteorológicas que puedan impedir que se entrene. Además, prepararse de antemano eligiendo unas zapatillas con un buen perfil para los suelos resbaladizos y blandos. Lleva gafas de sol y un buen protector solar para protegerte de la radiación solar y el reflejo. Como en invierno se hace de noche muy pronto, lleva una linterna frontal si vas a hacer ejercicio por la tarde.