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Deportes

Conoce ejercicios sin máquinas para practicar fuerza

La idea es que no sea necesario comprar elementos o ir a un gimnasio para poder realizarlos.


 Por La Tribuna

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Ya sea por cuestiones personales o materiales, la verdad, es que hay un sector dentro de los aficionados al mundo del deporte que les gusta trabajar con su propio cuerpo. La metodología deportiva, conocida como Calistenia, se centra en trabajar únicamente con este tipo de ejercicios, siendo ideal para hacer en casa o en el parque.

Pero, aun así, la Calistenia se aprovecha de diferentes tipos de recursos materiales, como barra de dominadas, para hacer alguno de sus ejercicios más característicos.

No obstante, en el artículo de hoy, vamos a ir un poco más lejos y vamos a tratar sobre los mejores ejercicios sin pesas y sin ningún otro tipo de material. El motivo por el cual hacemos esto, es que un gran número de personas que viene buscando ejercicios de este estilo, lo hacen porque no quieren o no pueden contar con  ningún tipo de material.

En este artículo vamos a hablar sobre cómo construir músculo sin pesas. Es posible construir músculo sin levantar pesas. Tal vez no sea la manera más rápida de ganar tamaño muscular, pero hay muchas ventajas de utilizar los ejercicios de entrenamiento sin pesas en comparación con el entrenamiento con pesas.

No es la cantidad de pesos lo que desarrolla los músculos en el gimnasio, si no la cantidad de tensión puesta en el músculo con el fin de romper tejido.

Puedes poner la tensión en los músculos y los descompondrán con los pesos ligeros si haces la rutina lentamente y concentrándote en contraer los músculos.

Lo mismo se aplica a los ejercicios sin pesas. Puedes poner un montón de tensión en los músculos haciendo repeticiones ultra-lentas y concentrarse en flexionar los músculos durante los ejercicios. Esto ayudará a romper los músculos y provoca así el crecimiento muscular, ya que lo repara.

La ventaja principal es que en lugar de obtener sólo el tamaño delmúsculo que usted también ganará la fuerza muscular, la resistencia y flexibilidad con ejercicios sin pesas, así como todo tipo de aumento de la aptitud cardiovascular.

La construcción de músculo sin pesas enfoque es adecuado para el personal militar y deportistas que no sólo quieren grandes músculos voluminosos que aminore su velocidad. Quieren bodys magras con músculos que están listos para la acción.

Otra ventaja de ejercicios sin pesas es que se queman grasa al mismo tiempo como el músculo de compilación. Así que puedes esperar para mejorar la definición muscular rápidamente con ejercicios sin pesas. Esto se debe a la reducción de la grasa y aumento del tono muscular que producirá que todos los músculos estén bien definidos.

 

¿CÓMO CONSTRUIR  MÚSCULO?

Para construir la masa muscular tendrás que adaptarte específicamente a la construcción de músculo de un entrenamiento de peso corporal. No sólo física general y la resistencia.

Aquí hay un par de maneras de permitir ejercicios sin pesas para entrar en vigor a efectos de la construcción de músculo:

Reduce la velocidad del ejercicio – maximiza la cantidad de tensión puesta en el músculo al disminuir cada repetición. Toma alrededor de 6-12 segundos por fase de la repetición. Trata de llegar a una etapa en la que alcanzas el fallo después de sólo 8 repeticiones o como lo haces cuando realizas un entrenamiento con pesas.

Dobla los músculos: otra manera de colocar máxima tensión en los músculos es flexionar éstos durante el ejercicio. En el momento de la contracción muscular completa, mantén la flexión durante unos segundos antes de reanudar el representante.

Utiliza pesos improvisados: ?? todavía puedes añadir peso a tu entrenamiento de ejercicios sin pesas. Improvisa. Coloca una pila de libros sobre tu espalda mientras haces ejercicios con  tus pectorales! Pon a tu perro en el pecho cuando haces abdominales.

Altas repeticiones: además de hacer ejercicios lentos y repeticiones bajas, que pueden impactar tu cuerpo en crecimiento muscular deformándolos duramente. Si haces tantas repeticiones como sea posible hasta que llegue el fracaso. Tienes un breve descanso, y luego ve de nuevo.

Este enfoque de altas repeticiones puede ser mejor para la resistencia muscular de la masa muscular, pero aún así puede resultar en un aumento del crecimiento muscular cuando haces los ejercicios con repeticiones más lentas que y verás cómo tu  fuerza se incrementa. Esto también es un gran método si deseas utilizar pesas también. Tu mayor fuerza y ??resistencia te permitirá levantar pesos más pesados ??cuando regreses al gimnasio, lo que resulta en un mayor crecimiento.

 

EJERCICIOS

 

Orugas: Levántate alto con las piernas estiradas, y deja que los dedos golpeen el suelo. Mantén las piernas rectas, baja lentamente el torso hacia el piso, y luego camina con las manos hacia adelante. Una vez en posición de flexión de brazos, comienza a tomar pequeños pasos para que los pies se encuentren con las manos. Continúa haciendo esto por 4-6 repeticiones.

 

Saltos al pecho: Con las rodillas ligeramente flexionadas, salta lo más alto posible  y lleva las rodillas en dirección al pecho mientras extiendes los brazos hacia afuera. Lleva las rodillas ligeramente dobladas y salta rápidamente de nuevo!

 

Bear Crawl: A partir de tener las manos y las rodillas juntos, levantarte en los dedos de los pies, aprieta el núcleo de tu cuerpo, y poco a poco el cuerpo muévelo hacia delante con el brazo derecho y la rodilla derecha, sigue ahora por el lado izquierdo. Continúa haciéndolo con 8-10 repeticiones (o hasta que te canses).

 

Push-Up Plyométrico: Listo para tomar un poco de aire? Comienza en una superficie bien acolchada y completa un tradicional push-up. Luego, en un movimiento explosivo, empuja hacia arriba lo suficiente para salir de la planta (y espera diez para una repetición!). Una vez de vuelta en tierra firme, lleva tu cabeza de inmediato en la siguiente repetición.

 

Stair Climb con Bicep: Siéntate donde desees – no hay varita mágica necesaria. Coge un poco de pesas (o los objetos del hogar!) Y rápidamente sube y bajar la escalera y al mismo tiempo haz flexiones de bíceps a trabajar todo el cuerpo.

 

Alpinista: Coloca las manos y las rodillas, lleva el pie izquierdo justo debajo del pecho mientras se estira la pierna derecha. Mantén las manos en el suelo y el abdomen apretado, salta y cambia de pierna. La pierna izquierda debe ahora extenderse detrás del cuerpo con la rodilla derecha hacia adelante. ¿Que sigue después? Llegar al Everest.

 

Salida a Prone: Comienza a cuatro patas con el abdomen muy fuerte, camina lentamente las manos hacia adelante, permaneciendo en los dedos de los pies, pero no se mueve hacia adelante. A continuación, caminar poco a poco las manos hacia atrás a la posición inicial, mantener la estabilidad y el equilibrio.

 

Burpees: Uno de los ejercicios más eficaces para todo el cuerpo, éste comienza en una posición en cuclillas con las manos en el suelo. A continuación, saca los pies hacia atrás a una posición de flexión de brazos, completa un push-up, y luego regresa inmediatamente los pies de la posición en cuclillas. Salta tan alto como sea posible antes de ponerte en cuclillas y ponte en movimiento de nuevo en la posición de push-up.

 

Planchas: Acuéstate boca abajo con los antebrazos en el suelo y las manos juntas. Extiende las piernas detrás del cuerpo y levántate sobre los dedos de los pies. Mantén la espalda recta, apriete el abdomen y conservar la posición durante 30 a 60 segundos (o el tiempo puedas).

 

Plancha con flexión: A partir de una posición de plancha, colócate por un lado a la vez para elevar a una posición de flexión de brazos, con la espalda recta y el abdomen bien apretado. A continuación, pasa un brazo a la vez de nuevo en la posición de tabla (antebrazos en el suelo). Repite, alternando el brazo que hiciste en el primer movimiento.

 

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