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Estos son los mejores ejercicios para tonificar los pectorales en casa

Si bien algunos consideran el gimnasio como el mejor lugar para desarrollar este acondicionamiento, en la comodidad de nuestro hogar también podemos realizarlos.


 Por La Tribuna

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El pecho es una de las zonas que se buscan ejercitar, tanto por los hombres como por las mujeres. En caso de éstas últimas, buscan tonificarlo a través de ejercicios sin peso para pecho, sin realizar muchas repeticiones o esfuerzo por miedo a desarrollar excesiva masa muscular. En el caso de los hombres, la estrategia suele ser muy diferente, pues lo que quieren conseguir es tratar de aumentar masa muscular con ejercicios con propio peso y con mancuernas.

Sea cual sea nuestro verdadero objeto, lo que es cierto, es que realizar ejercicios para pectorales en casa debe ser una prioridad para cualquiera de todos los que anhelamos conseguir un cuerpo perfecto.

No anclándonos siempre realizando los mismos ejercicios, conseguiremos estimular el crecimiento de nuestro cuerpo, pues la adaptación del cuerpo a los movimientos que siempre hacemos funciona en dos sentidos: la primera es la mejoría en el peso y la cantidad de repeticiones realizadas; y la segunda, una falta de estímulo suficiente a nuestro cuerpo a consecuencia de que ya ha creado y desarrollado mecanismos necesarios para adaptarse a esa resistencia.

Si con el tiempo seguimos aplicando la misma estrategia, ni encontraremos mejoría en fuerza y muchos menos en ganancias de masa muscular y tonificación muscular. Es por ello, por lo que traemos una serie de ejercicios para pectorales en casa, para que puedas tener noción de cuáles de ellos son válidos y cuáles debemos utilizar para sustituir unos por otros cuando queramos variar de rutina de ejercicios.

 

FLOOR PRESS CON MANCUERNAS

El floor press es un ejercicio que solemos asociar al gimnasio, y más especialmente con ejercicios de fuerza. A pesar de que esto es algo totalmente falso, porque es uno de los movimientos más fáciles de hacer en casa, pues con una esterilla y un juego de mancuernas ya podemos ponernos a realizarlos. Nos ayudará a fortalecer el pectoral mayor y el tríceps braquial.

 

FLEXIONES DECLINADAS

Las flexiones declinadas, sirven para compaginar con otro tipo de ejercicios para pectorales en casa pues nos ayudan a estimular diferentes fibras. Una vez que dominemos las flexiones normales, podremos dar el salto a esta variante tan efectiva.

 

APERTURAS CON MANCUERNAS

Las aperturas con mancuerna son uno de los ejercicios para pectoral que no se basa en un movimiento de empuje o push, y sirve para activar de forma diferente al músculo. Además, anula prácticamente a los tríceps que siempre suelen estar presentes a la hora de ejercitar el pecho y se centra más en músculos de la caja torácica y los bíceps.

 

FLEXIONES EXCÉNTRICAS

Las flexiones excéntricas, son un tipo de ejercicio que todavía no hemos procedido a explicar, pero no por ello es menos efectivo. Los movimientos isométricos y excéntricos sirven para ayudarnos a ejercitar el pecho de forma muy distinta que los ejercicios habituales de empuje y tirón.

Las flexiones excéntricas, no son más que una flexión que en vez de tratar de hacer el movimiento rápidamente, sólo busca hacer la parte excéntrica o negativa (de bajada) lentamente, alrededor de 5 segundos, sin tener que hacer concéntrica del movimiento.

 

PULLOVER CON MANCUERNA

El pullover con mancuerna es un ejercicio súper recomendado, pues nos ayuda a ensanchar la caja torácica como casi ningún otro ejercicio, a excepción del press de banca con barra. Es sencillo de trabajar y aparte nos permite estimular el desarrollo de los músculos de la espalda.

 

FLEXIONES ASIMÉTRICAS

Las flexiones asimétricas son un tipo de flexión muy bueno para trabajar de forma independiente cada una de las partes del pecho. Es bueno que podamos individualizar el esfuerzo para cada lado de forma independiente de vez en cuando para evitar generar asimetrías entre ambas zonas.

 

PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS AGARRE NEUTRO

El press de banca con mancuernas con agarre neutro es una buena forma de conseguir estimular el desarrollo muscular en el pecho. Cambiando el agarre, estimulamos de forma diferente el pecho, consiguiendo ganar más fuerza y masa muscular.

 

DATOS ADICIONALES

El entrenamiento de pecho que presentamos lo podemos hacer en cualquier sitio sin necesidad de máquinas, tan solo con la ayuda de nuestro propio peso corporal, y basando el entrenamiento en las flexiones pliométricas.

Con este tipo de entrenamiento no se pretende ganar masa muscular, es un entrenamiento basando principalmente en ganar potencia del tren superior, ya que todos los ejercicios que proponemos se realizan de forma explosiva. Este tipo de ejercicios no son aptos para principiantes, se necesita un buen control postural y un buen tono muscular.

La rutina se compone de cuatro ejercicios. Se puede realizar en forma de circuito descansando unos 30 segundos entre cada ejercicio o realizar 3 series de cada ejercicio descansando entre serie y serie 3 minutos. Estos tiempos variarán según el objetivo que persigamos. Para un trabajo de fuerza resistencia es preferible realizar el circuito, con unas 15 repeticiones de cada ejercicio, en cambio, si queremos centrarnos en la potencia es aconsejable la segunda opción, realizando cada serie entre 6-10 repeticiones.

El primer ejercicio consiste en flexiones pliométricas con desplazamiento lateral, un excelente ejercicio para trabajar también la coordinación con el tren inferior. El segundo ejercicio es aún más intenso y más explosivo, consiste en realizar flexiones pliométricas con palmada. Para este tipo de ejercicio es recomendable poner una colchoneta en el suelo por si hay algún fallo.

Para el tercer ejercicio proponemos las flexiones de reloj, en las que tenemos que ir girando el cuerpo cada vez que realizamos una flexión. Y para terminar la rutina, flexiones de diamante, en las que juntamos los dedos pulgar e índice de las manos, haciendo más partícipes a los tríceps.

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