Conozca qué ejercicios pueden hacer las mujeres de más de 50 años

Nunca es tarde para iniciar un plan de ejercicios. A cualquier edad puedes ganar muchos beneficios, mejorar tu calidad de vida y salud. Hay varios factores que debes considerar al planear un programa de ejercicios, incluyendo entrenamientos para ganar fuerza, actividad cardiovascular, estiramientos, entrenamientos de equilibrio y del corazón. Esto puede parecer desalentador, pero si el plan está bien estructurado, sin duda será factible.

A medida que envejeces, poco a poco pierdes masa muscular, y después de los 50 años de edad se acelera la pérdida, según los especialistas. Es imprescindible incorporar ejercicios de resistencia en tu rutina semanal para evitar la pérdida muscular y conservar las fuerzas.

Incorpora ejercicios que te hagan utilizar los principales grupos musculares del cuerpo, como son los del pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y abdominales. Elige pesas que hagan trabajar estos músculos de 10 a 12 repeticiones en dos o tres series.

EJERCICIOS CARDIOVASCULARES

El ejercicio cardiovascular mantiene sano tu corazón al reducir la presión arterial y el colesterol. Además, ayuda a prevenir la diabetes y el aumento de peso, y mejora la calidad de vida mediante el aumento de resistencia y vigor. Los modos más apropiados de hacer ejercicio son la bicicleta fija, escaladora elíptica, caminadora de banda o cualquier otra actividad que eleve significativamente el ritmo cardiaco, como bailar, caminar o hacer las tareas domésticas pesadas.

Proponte un nivel de intensidad en el que aumente tu respiración y considera un reto ser capaz de hablar, tener una breve conversación, o mantener el ritmo cardiaco máximo alrededor de 65% a 75%. Si estás acostumbrado a hacer ejercicio, ponte a prueba en sesiones más breves de 75% a 90% como frecuencia cardiaca máxima.

EL TORSO

El entrenamiento de tu torso te ayuda a mantener la postura y el equilibrio, así como a mantener el abdomen firme y tonificado. Enfócate en los músculos abdominales profundos, así como en los transversos abdominales y oblicuos internos con ejercicios para oblicuos y laterales.

Algunos recomiendan lanzamientos de balón para ejercitar la estabilidad, en los que te arrodillas en el suelo y colocas los codos sobre una bola. Haz que ruede hacia adelante mientras ejercitas las caderas y los hombros. Después, debes realizar abdominales para recoger la bola hacia ti. Realiza inclinaciones pélvicas, abdominales y yoga como actividades ideales para el entrenamiento del torso.

ESTIRAMIENTOS

El estiramiento es a menudo un ejercicio muy subestimado en los entrenamientos físicos, pero la flexibilidad permite mejor capacidad de movimiento, más libertad de acción y músculos relajados. El estiramiento corrige desequilibrios, disminuye el dolor, reduce el riesgo de lesiones y mejora la postura.

Antes de iniciar con el estiramiento estático, haz cinco minutos de movimiento para calentar los músculos, como caminar y andar en bicicleta, o realiza una dinámica de movimientos para las articulaciones, como hacer círculos con los brazos y rotaciones con el tronco. Especialistas sugieren estirar cada grupo muscular y mantenerlo así de 15 a 30 segundos. No des saltos ni te estreses, ni tampoco contengas la respiración.

HORARIO

Entrena cada grupo muscular por lo menos dos veces a la semana, pero que no sea en días consecutivos. Realiza ejercicios de todo el cuerpo dos días o tres intercalando aquellos para ejercitar la parte superior e inferior de tu cuerpo. Tras el entrenamiento con pesas, siéntate y estira los músculos. Ten el propósito de ejercitarte 30 minutos para ganar flexibilidad tres días a la semana, sin embargo, aún sólo cinco minutos te serán muy beneficiosos.

Los días de entrenamiento sin pesas, trabaja en tu tronco, en el equilibrio y postura. Participa moderadamente en ejercicios cardiovasculares más días a la semana. Los expertos recomiendan hacer ejercicios un mínimo de 150 minutos por semana. Si eres nuevo haciendo ejercicio, fragmenta tu tiempo en sesiones de 10 a 15 minutos, incrementando de una a tres veces por día.

LAS CINCO MEJORES RUTINAS

Caminar: tiene muchísimas ventajas. Es gratis (a menos que lo hagas en la cinta andadora del gimnasio), es de bajo impacto, se puede hacer en cualquier lugar y no requiere una gran preparación física. Sacar a pasear a tu perro o a tu nieto en su cochecito de bebé es una de las mejores excusas para salir a caminar. Media hora al día es mejor que nada, pero si puedes hacerlo durante una hora diaria, mejor aún.

Nadar: se ha considerado siempre uno de los mejores ejercicios para personas de más edad. Es uno de los deportes más completos porque, además de proporcionar beneficios cardiovasculares, requiere que muevas todos los grandes grupos musculares. Una de las mayores ventajas que tiene es que el riesgo de lesionarte nadando es mínimo por el medio en que lo realizas: el agua. Tiene el inconveniente de que tienes que ir a una piscina, mojarte el cabello y protegerte los ojos, así que yo lo reservo para el verano.

Bailar: es otra de mis actividades favoritas. Ya sea salsa, bailes de salón, jazz y zumba, tiene también muchas ventajas. Por un lado te obliga a salir de casa y a veces incluso a vestirte y arreglarte para la ocasión. Por otro lado, cuando bailas tienes que pensar en el siguiente paso que vas a dar, y es un estupendo ejercicio de coordinación. Esto es muy importante según vamos cumpliendo años, porque mantiene ágil no sólo el cuerpo, sino también la mente y las emociones. Y por último, cuando bailas ¡no puedes pensar en otra cosa! Es una forma de meditación.

Yoga: los beneficios del yoga incluyen aumento de la flexibilidad, tonificación de los músculos y también terapia emocional. La gente parece creer que con el paso de los años perder elasticidad es inevitable. Pues no, no lo es. A los 51 años, aún puedo tocarme los pies sin doblar las rodillas, y conozco a otras personas de más edad que tienen una elasticidad envidiable. Además, el yoga ayuda a controlar los altibajos emocionales que conlleva el inicio de la época de la menopausia.

Ejercicios de resistencia: ya desde los cuarenta y tantos, pero sobre todo después de la menopausia, perdemos masa muscular y ganamos grasa. Además aumenta el riesgo de osteoporosis. Todo esto es debido a los cambios hormonales propios de esta época. Afortunadamente esto se puede contrarrestar con ejercicios de resistencia. Puedes utilizar el propio peso del cuerpo para hacer flexiones o bien levantar pesas. Y recuerda, con cada cumpleaños cobra aún más importancia hacer el esfuerzo de ejercitar el cuerpo. Las pesas no sólo te ayudarán a tener unos brazos bonitos, sino también un cuerpo fuerte y más resistente a las caídas y a la enfermedad.