Ejercicios de alta intensidad para poder tener el mejor abdomen

Las rutinas de abdominales de alta intensidad son ideales para lograr un abdomen marcado en el menor tiempo posible. Esta rutina es ideal para hombres y para mujeres, diseñado para marcar los abdominales y quemar grasa abdominal rápidamente.

La alta intensidad te permite combinar el entrenamiento específico de los músculos y un importante efecto en la quema de grasa, con este entrenamiento de alta intensidad lograrás la pérdida de peso mediante la estimulación del metabolismo y mejora la capacidad de absorción de la glucosa.

Los músculos abdominales no son físicamente distintos del resto. Dicho esto, déjame plantear la siguiente pregunta: si trabajas los pectorales, ¿harías tres series de 100 repeticiones de press de banca?

Por supuesto que no. El entrenamiento de abdominales debe enfocarse de la misma forma, aunque mucha gente crea que tiene que hacer cientos de repeticiones.

Parte de los motivos de esta errónea creencia es que tal vez no se trabajen los abdominales correctamente o con la suficiente intensidad. Si tienes que completar 50 repeticiones antes de sentir la quemazón en los músculos, es porque estás haciendo algo mal. Probablemente tengas que aminorar la marcha y mejorar la ejecución del ejercicio.

Sé sincero: ¿desplazas la cabeza hacia delante en las elevaciones de tronco? ¿Contraes los músculos al máximo en cada repetición? ¿Te das impulso con el cuerpo para hacer el ejercicio correctamente?

Si trabajas los abdominales de la forma adecuada, sentirás la quemazón de forma inmediata, y no tendrás la suficiente energía para completar cientos de repeticiones. Así que, si te resulta demasiado fácil, comprueba que haces los ejercicios adecuadamente.

Aquí tienes una rutina para abdominales. Es bastante intensa teniendo en cuenta los reducidos tiempos de descanso entre series, así que ojalá que consiga ayudarte.

Puedes realizarla si ya tienes un nivel intermedio en el entrenamiento del abdomen, y según vayas avanzando puedes reducir los tiempos entre series.

Puedes realizar la rutina de 2 a 3 días a la semana. Recuerda no obstante que en el abdomen es especialmente importante la variación y progresión de las rutinas ya que son músculos que se adaptan al esfuerzo rápidamente.

RUTINA DE ABDOMEN DE ALTA INTENSIDAD

Encogimientos invertidos en banco declinado (inferiores): 3 series de 20 repeticiones, 20 a 45 segundos de descanso entre series.

Elevaciones de piernas con giro, en suspensión (oblicuos):3 series de 20 repeticiones, 20 a 45 segundos de descanso entre series.

Encogimientos con peso (superiores): 3 series de 20 repeticiones. Elevaciones de piernas, tumbado (inferiores): 3 series de 20 repeticiones. Extensiones traseras en balón de ejercicio (lumbares): 3 series de 20 repeticiones.

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos en decúbito supino es decir, recostados sobre el suelo, con los brazos y piernas extendidas, las manos deben dirigirse hacia atrás por los lados de la cabeza y las palmas deben mirar hacia arriba. Desde esta posición iniciamos el ejercicio.

Inspiramos y mientras espiramos contraemos el abdomen para elevar lentamente el tronco y las piernas simultáneamente para formar con el cuerpo una "V" mediante la flexión de la cadera. Conservamos la posición por unos segundos.

Regresamos lentamente a la posición inicial, controlando el descenso, y repetimos tantas veces como nos sea indicado.

SUGERENCIAS Y DATOS ÚTILES

La columna debe conservar su curvatura normal durante todo el recorrido, evitando curvar la espalda o tirar del cuello al realizar el movimiento.

Las piernas y el tronco deben elevarse simultáneamente. Para ayudarnos podemos extender los brazos hacia adelante que contribuye a mantener la posición.

En lo posible, no debemos flexionar las rodillas al formar una “V” con el cuerpo.

Este ejercicio trabaja los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen y en menor medida oblicuos. También participan en este movimiento los serratos y rectos femorales.

Podemos sostener la posición en V durante 10 a 20 segundos y controlar tanto el movimiento al subir como al descender el cuerpo.

Se trata de un ejercicio de alta intensidad por lo que no es recomendable para principiantes sino más bien, aconsejado para quienes poseen cierta fuerza previa en el abdomen.

LA ESTRATEGIA CLAVE

Dormir bien, por ejemplo, no sólo ayuda a normalizar los niveles de cortisol, sino también es importante para optimizar su reloj circadiano, que puede tener un impacto profundo en su metabolismo y peso.

La llave maestra realmente es su alimentación, seguida muy de cerca por el tipo de ejercicio que realiza.

Cerca del 80 por ciento de su capacidad para reducir el exceso de grasa corporal es determinado por lo que come, el 20 por ciento restante está relacionado con el ejercicio y otros hábitos de estilo de vida saludables, tales como el sueño y la reducción de estrés.

Lo que quiere decir esto es que si su alimentación se basa en alimentos procesados y azúcar, sus probabilidades de tener un abdomen plano, incluso si usted hace mucho ejercicio, son muy pocas.

Con esto, simplemente, usted no verá un abdomen definido a menos que reduzca la grasa corporal de todo su cuerpo y una mala alimentación hace que su cuerpo almacene exceso de grasa, sin importar cuánto ejercicio haga.