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Mejora tu condición física con estos simples ejercicios

Para permanecer con un buen acondicionamiento después de 30 días, necesitarás mantener una buena dieta, suficientes hábitos de estiramiento y una rutina de ejercicios retadora.


 Por La Tribuna

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La buena condición física mejora el ánimo y la autoestima, ayuda a controlar el aumento de peso, aumenta la energía y promueve un sueño más reparador. Conseguir una buena condición física también reduce el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes tipo 2.

Por todas estas razones, tomar 30 días para tener mejor condición física es una empresa que vale la pena. Para permanecer en buena condición física después de 30 días, necesitarás mantener una buena dieta, suficientes hábitos de estiramiento y una rutina de ejercicios retadora. Visualiza metas realistas, planea algunas estrategias creativas y ve a lograrlas.

 

OBTENER BUENA NUTRICIÓN

El cuerpo confía en la comida que le das para usarla durante tus actividades cotidianas. Si una de tus metas de acondicionamiento físico es manejar o perder peso, desearás calcular tu balance de calorías para saber si estás consumiendo más de las que estás quemando. Algunos expertos recomiendan una dieta basada en gran medida en plantas, baja en sodio, grasas saturadas y grasas trans. Otros riesgos potenciales en la dieta son el alcohol y los granos refinados. Crea una lista de cambios en la dieta sostenibles y úsala para planear tus menús semanales y la lista de comestibles.

 

MEJORAR TU FLEXIBILIDAD

Los ejercicios de estiramiento mejoran la actividad atlética y disminuyen el riesgo de hacerte daño durante el ejercicio y las actividades cotidianas. Los músculos tensos a menudo se asocian con dolor crónico o repentino en el cuerpo. Una rutina de estiramientos regular puede ayudarte a aliviar el dolor y prevenir daños en el futuro.

Los músculos que están más comúnmente tensos son los tendones, los flexores de la cadera, las pantorrillas y los músculos del pecho. Un efectivo plan de estiramientos trabajará estas cuatro áreas en cada sesión.

 

MEJORAR TU CONDICIÓN CARDIOVASCULAR

Los ejercicios aeróbicos son actividades que continua y rítmicamente trabajan músculos grandes del cuerpo. El acondicionamiento aeróbico quema la grasa y mejora la condición cardiovascular. Especialistas recomiendan 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos a la semana de ejercicio aeróbico vigoroso. Algunos ejemplos de actividades aeróbicas moderadas son caminar, andar en bicicleta y bailar. La natación, correr y brincar la cuerda son considerados como ejercicio aeróbico vigoroso.

 

FORTALECER TUS MÚSCULOS

Los ejercicios del entrenamiento de fuerza quema calorías y tonifica los músculos. Se debería hacer al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. Cada sesión debe incluir una de tres series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio.

El tipo de ejercicio llevado a cabo depende de tu preferencia. Puedes usar pesas libres, máquinas o simplemente el peso de tu propio cuerpo; como cuando haces lagartijas, dominadas y abdominales. Durante cada sesión, asegúrate de hacer ejercicios que se enfoquen en uno de los mayores grupos de músculos.

 

5 TIPS PARA MEJORAR LA CONDICIÓN FÍSICA

Todas las personas poseen fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación y velocidad. Estas características físicas están desarrolladas de distinta forma en cada persona de acuerdo al esfuerzo que debe realizar diariamente. El estado individual de estas cualidades es lo que se denomina condición física.

Entrena tu flexibilidad: Para ser más flexible debes ser constante en tu entrenamiento, ya que ésta se adquiere con el paso del tiempo. La flexibilidad libera tensiones, alivia contracturas musculares y mejora tu fuerza.

Entrena por circuitos: Cuando realices actividad aeróbica trabaja por intervalos, este tipo de entrenamiento es mucho más intenso e incrementa el consumo máximo de oxígeno.

Entrena modificando la intensidad: Después de tres semanas de entrenamiento intenso, relájate y reduce en 40% la intensidad de tu rutina, a la siguiente semana regresa a la intensidad habitual. De esta forma te recuperas para incrementar paulatinamente tu resistencia.

Entrena con disciplinas nuevas: Para incorporar nuevos movimientos a tu rutina complementa con ejercicios como el Tai chi o Yoga, de esta forma trabajas tus músculos desde otras condiciones. 

Juega: Diviértete sin dejar de hacer ejercicio con deportes como baloncesto, futbol, voleibol, tenis, o squash. El juego competitivo te obliga a esforzarte al máximo y te brinda información sobre las áreas que necesitas trabajar más.

Tener una alimentación balanceada y ejercitarte al menos tres veces por semana mejora no sólo tu condición física, sino también tu salud y rendimiento deportivo. 


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