Conoce los mejores ejercicios para obtener brazos musculosos

Los ejercicios para ganar masa muscular en los brazos están más orientados al sexo masculino, ya que la cantidad de músculos en la parte superior del cuerpo se relaciona a menudo con virilidad. Aún así, las mujeres también deben tener en cuenta esta región y entrenarla para obtener un buen tono muscular, y evitar problemas de tensiones y espasmos. Para ellas, el ejercicio en esta parte del cuerpo debe ser menos intenso.

Para aumentar el tamaño de tus brazos, es fundamental que también estés trabajando y ya hayas aumentado otras partes de tu cuerpo. Esto tiene que ver con la regla de la proporcionalidad, que indica que si vas a ganar masa muscular en alguna parte específica de tu cuerpo es porque ya has ganado masa a nivel general.

Dicho esto, es importante que hagas ejercicios que trabajen conjuntamente el cuerpo incluidos los brazos. Este tipo de ejercicios se llaman “compuestos” y algunos de ellos son las zancadas, el peso muerto y los remos. Estos ejercicios serán tu base para ganar masa muscular en los brazos.

Mediante el ejercicio con pesas podrás aumentar considerablemente la masa muscular en tus brazos. Pero aún así debes tener control para no excederte en el entrenamiento y no desarrollar más de la cantidad apropiada de musculo. A continuación te daremos una excelente guía de ejercicios para aumentar masa muscular de forma rápida y sin riesgos de sobrentrenarte.

Ejercicios para ganar masa muscular en bíceps y tríceps

Realiza 3 series de 10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios, dos días a la semana.

TRÍCEPS

Flexiones con mancuernas. Ponte boca abajo, con los brazos apoyados sobre unas mancuernas ubicadas en el suelo, a una distancia entre ellos igual que la del ancho de hombros y los pies separados por una ligera distancia. Flexiona los brazos como intentando llevar el pecho hacia el suelo, y luego extiende para volver a subir.

Trituradoras de cráneo. Ponte boca arriba sobre un banco de pesas paralelo al suelo, y los pies a los lados. Agarra una barra de pesas y dobla los brazos llevando las manos hasta la frente, sin quebrar las muñecas y sin abrir los codos. Este ejercicio debes hacerlo con un peso moderado.

Prensas con agarre cerrado. De la misma forma que el ejercicio anterior, flexiona los brazos de modo que las manos lleguen hacia el pecho.

Otros para los tríceps son las extensiones con mancuernas sobre la cabeza y la extensión de tríceps en polea con cuerda.

BÍCEPS

Dominada con barras. Cuélgate de una barra horizontal fija con las manos separadas, y flexiona los brazos llevando el cuerpo hacia arriba hasta rozar la barra con el pecho. Vuelve abajo nuevamente.

Flexión de bíceps amartillada. Sentado en posición vertical, sujeta una mancuerna con cada mano y realiza una flexión de codo moviendo sólo el antebrazo hasta que llegue al pecho.

Algo muy importante a tener en cuenta al realizar estos y otros ejercicios para ganar masa muscular, es mantener una buena postura. Sólo así obtendrás el máximo rendimiento y te asegurarás de trabajar los músculos indicados. Claro que también influirá, y mucho, tu alimentación. Si fallas en darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita, fracasarás rotundamente con tu objetivo.

Es aquí donde se hace fundamental seguir un plan de nutrición, pero no cualquier plan, sino uno que tenga en cuenta diversos factores personales como tu peso, tu edad, tu sexo, tu tipo de metabolismo y tu tipo de cuerpo. Una persona ectomorfa no debe comer lo mismo que un ectomorfo o un mesomorfo.

CÓMO ENTRENAR LOS BRAZOS EN CASA

Como hemos dicho, usando el peso de nuestro propio peso y algunos objetos que en toda casa encontramos, podemos ejercitar los músculos de los brazos mediante los siguientes ejercicios:

Dippings o fondos: consiste en colocarnos adelante de una silla, banco o escalón, dándole la espalda al mismo. Apoyaremos las palmas e de las manos en el borde del objeto y distanciaremos los pies con las rodillas flexionadas, de manera que el tronco quede suspendido en el medio. Desde allí, flexionando los codos hacia atrás del cuerpo bajamos y subimos el peso del cuerpo. Trabajaremos tríceps en todas sus porciones.

Flexiones de brazos en suelo: son un ejercicio muy popular que ya sabemos cómo realizar, sólo debemos recordar no quebrar la cintura sino permanecer en línea recta mientras subimos y bajamos el cuerpo mediante la flexión de los brazos. Con las flexiones tradicionales trabajaremos tríceps, parte delantera del hombro y en menor medida bíceps.

Flexiones diamante: para concentrar el trabajo en los tríceps, podemos colocar las manos juntas, uniendo ambos dedos índices y pulgares justo debajo del tronco para realizar flexiones

Curl de bíceps isométrico: con una toalla, cinturón o soga, la pisamos con ambos pies y sujetamos los extremos con ambas manos. Flexionando los codos jalamos del objeto hasta que éste quede totalmente estirado y sostenemos la posición por unos 15 segundos, para después descansar y volver a comenzar. Podemos hacerlo con un brazo cada vez.

Caminata lateral en posición de tabla: tal como si fuéramos a realizar flexiones, pero permaneciendo siempre con los brazos extendidos, nos desplazaremos hacia un lateral movilizando las manos y los pies. Con este movimiento podemos trabajar hombros.