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Logra mayor elasticidad muscular con estos sencillos ejercicios

¿Te levantas cansado, con dolores musculares? ¿Sientes tu cuerpo rígido durante el día? Puede que te haga falta un poco de elasticidad para que tu cuerpo se mantenga más relajado y tus músculos y articulaciones puedan moverse con libertad.


 Por La Tribuna

22-05-2016_19-36-22211-1

La flexibilidad muscular es una cualidad física que se va perdiendo a medida que pasa el tiempo, y no se la ha trabajado en forma adecuada. La movilidad reducida trae consecuencias físicas y sociales, que podrían evitarse haciendo sencillos ejercicios para la elasticidad muscular.

Todos los bebés son flexibles cuando nacen y durante sus primeros años de vida, luego el fortalecimiento lógico para poder aprender los gestos básicos como caminar, trepar, saltar, correr, hace que se deje en segundo plano a la flexibilidad.

Se llega luego a un momento en que la falta de movilidad y la rigidez muscular terminan produciendo debilidad general con las consecuencias negativas que esto conlleva.

 

PREPÁRATE

Para trabajar la flexibilidad y evitar las contracturas musculares, lo primero que tienes que hacer es comenzar con una rutina de calentamiento, de unos 5 minutos, donde trotes un poco, saltes con brazos y piernas abiertas, o te muevas para entrar en calor. Luego podrás ir practicando ejercicios como los que te contamos más adelante.

 

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD MUSCULAR

El más básico es el que deberías practicar cada mañana: desperezarte totalmente sin ninguna técnica de ejecución, hazlo en forma libre y como lo vayas sintiendo.

De pie, con piernas juntas. Manos a la nuca. Flexiona el cuello y la parte superior de la espalda tratando de mantener la espalda lumbar recta. Es decir se dobla sólo la parte superior del tronco. Mantén al menos 30 segundos sin hacer fuerza, sólo con la acción de la gravedad.

De pie. Separa piernas al ancho de hombros. Coloca la mano derecha sobre la cintura. Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y flexiona lateralmente el tronco hacia la derecha. Estira todo el costado izquierdo. Mantén 10 segundos y vuelve. Repite entre 5 a 7 veces por lado.

De espaldas al suelo: Eleva ambas piernas juntas dirigiendo la planta de los pies hacia el techo. Separa los hombros del piso flexionando el tronco, mientras llevas la barbilla hacia el pecho. Con los brazos te tomas de las piernas para completar el estiramiento. Mantén 10 segundos y repite 5 veces.

 

POR QUÉ DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD MUSCULAR

La capacidad de estirar los músculos y la amplitud articular se hacen fundamentales, en un mundo donde la capacidad de movimiento es un factor de expresión de la personalidad y la autonomía individual. De allí la importancia de un entrenamiento para la elasticidad muscular, que permita desarrollar la flexibilidad.

En efecto, la forma como te mueves es importante porque demuestras el contenido de tu personalidad.

El trabajo de la flexibilidad corporal es el camino que deberás recorrer para mejorar tu postura y por tanto la forma de relacionarte socialmente.

Asimismo el desarrollo de la flexibilidad produce otros beneficios como:

–   Disminuye el estrés

–   Alivia dolores musculares

–   Acelera la recuperación post fatiga

–   Promueve la relajación física

–   Incrementa la percepción del propio cuerpo

 

La flexibilidad debe entrenarse como cualquier otra cualidad física. Para eso le debes dar un tiempo adecuado.

La manera más efectiva es realizar, luego de una entrada en calor suave, estiramientos pasivos, es decir adoptar una posición de estiramiento y sostenerla sin hacer rebotes de ida y vuelta.

La explicación es que, si mantienes la postura, el sistema nervioso, pasado cierto tiempo se fatiga y por tanto cede en su reflejo de acortamiento, permitiendo aumentar la elasticidad.

 

La duración de cada postura tiene que ser mínimo de 30 segundos pudiéndose prolongar todo el tiempo que puedas soportar.

Mientras más sostengas la posición, a medida que pase el tiempo, más sentirás que el músculo cede dando paso a una mayor movilidad.

También existe otra técnica llamada Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, en la cual se contrae el músculo en forma isométrica casi hasta el máximo para inmediatamente estirarlo en forma estática.

La técnica que utilices dependerá de los objetivos que busques, lo importante es incorporar a tu rutina esta cualidad para poder disfrutar de una mejor calidad de vida.

OTROS DATOS

Zancada: Este ejercicio te ayudará a lograr mayor flexibilidad con tus piernas. Haz como si fueras a dar un gran paso con una pierna y lleva el peso de tu cuerpo en esa pierna, dos veces. Luego cambia de pierna y realiza una serie de 10 repeticiones.

De espaldas al suelo. Piernas flexionadas con pies apoyados. Separa los brazos y colócalos en cruz con las palmas hacia arriba. Lleva ambas rodillas hacia un lado, rotando la cintura, al tiempo que giras la cabeza exactamente hacia el otro lado. Repite alternadamente en los dos laterales.

De espaldas contra el suelo. Piernas flexionadas con pies en el piso. Eleva la rodilla intentando llevarla hacia el pecho. Repite del otro lado.

El mismo ejercicio anterior, sólo que ahora eleva ambas rodillas hasta formar una bolita. La cabeza debes hundirla hacia el pecho también. Mantén tres segundos y repite.

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