Cómo hacer una rutina de ejercicios para mujeres

Conoce cómo hacer el ejercicio para bajar de peso: desde el tiempo necesario hasta cómo hacer los ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento con pesas.

Sin importar cual sea tu objetivo de entrenamiento en el gimnasio –ya sea bajar de peso, definición muscular o solamente quemar grasa– debes seguir una buena rutina de entrenamientos para obtener los resultados deseados: una rutina que abarque todo lo necesario en los tiempos precisos para que notes verdaderamente el efecto del ejercicio en tu cuerpo.

 

Cómo debe ser una semana de entrenamiento

Para una rutina de ejercicios exitosa debes repartir muy bien el entrenamiento durante toda la semana. Para ver resultados en tu cuerpo debes realizar ejercicios con pesas 3 días a la semana, descansando día por medio. En esos días de descanso deberás hacer pura y exclusivamente ejercicio cardiovascular.

Cuando hagas el ejercicio de tonificación debes tomarte un día para piernas y glúteos; otro para pecho, espalda y hombros y un último para los brazos.

 

A la hora de levantar pesas

Es un error pensar que levantar pesas no te ayuda a quemar calorías y bajar de peso: el entrenamiento con pesas te ayudará a construir músculos firmes. Lo recomendable es que las mujeres hagan ejercicio con pesas de la misma manera que un hombre para tener resultados efectivos, pero, eso sí, se deben hacer ciertos ajustes, tales como:

Hacer los períodos de descanso entre series más cortos.

Hacer las series más largas de 5 a 6 series, con repeticiones de 25 o 20.

Hacer las series más largas favorecerá la quema de grasa y la definición del músculo, por lo que las repeticiones de 4 series de 25 es muy poco para ello, opta por repeticiones de 6 series de 20 para resultados más rápidos.

 

El cardio adecuado

Para que el entrenamiento para bajar de peso sea efectivo, no solamente debemos ponernos a correr en la caminadora o en la maquina elíptica. Necesitamos combinar las intensidades en la caminadora, pasando de alta a baja y viceversa. Con esto conseguiremos quemar más calorías. Si corremos 30 minutos con la misma intensidad y al mismo paso o ritmo, entonces no estamos aprovechando bien el tiempo, porque no estamos quemando la mayor cantidad de calorías que podamos.

Utiliza la máquina de cardio de tu preferencia y precalienta el cuerpo en el nivel 1 por unos 5 minutos, luego subes al nivel 4 por unos 3 minutos. Inmediatamente bajas al nivel 1 por unos 4 minutos, es decir que usarás los niveles bajos por mayor tiempo que los que usas el nivel alto.

 

Consejos para entrenar en el gimnasio

Recuerda tomar tus días de descanso con calma y comer sano, ya que es necesario que dejes reposar tus músculos para poder lograr tus objetivos de bajar de peso y definir.

No te olvides de consultar siempre con tu médico cualquier tipo de ejercicio que quieras realizar, sobre todo si padeces de alguna enfermedad como el asma, problemas de columna y otros.

Para que el entrenamiento para bajar de peso sea efectivo, recuerda seguir los mismos ejercicios durante al menos cuatro semanas antes de cambiarlos o tratar de aumentar el peso –en estos casos hazlo gradualmente. Ahora que ya sabes cómo hacer una rutina de ejercicios para mujer, estás lista para lograr tus objetivos.

Ejercicio con mancuernas para tríceps

Este ejercicio puede hacer con unas 20 repeticiones y resulta muy efectivo para tonificar los brazos, sobre todo la zona detrás del brazo.

Párate con las piernas separadas, las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo las mancuernas con los brazos en una posición hacia arriba, a la altura del hombro. Tu cabeza debe estar recta y mirando hacia adelante. Desde esta posición deberás bajar los codos lentamente hasta dejarlos a la altura de los hombros y luego vuelve a la posición de origen, con esto completas una repetición.

Ejercicio para tríceps de frente

Párate con las piernas separadas a la misma distancia que el ancho de los hombros, las rodillas deben estar flexionadas levemente, sosteniendo las mancuernas con ambas manos delante de las caderas. Este ejercicio también involucra los abdominales al llevar los brazos sobre la cabeza.

Flexiona los codos y lleva las mancuernas detrás de la cabeza hasta los hombros, debes evitar que los codos se abran a un lado y mantener el cuello relajado. Una vez en esa posición lleva los brazos en esa misma posición juntos con la mancuerna hacia arriba nuevamente. Deberás usar los músculos abdominales para mantener el torso firme mientras realizas los movimientos. Realiza unas 20 repeticiones de este ejercicio con mancuernas altamente efectivo para reducir la flacidez de los brazos.

Ejercicios con mancuernas para tonificar los hombros (deltoides)

Párate con los pies a la anchura de las caderas, sosteniendo las pesas en frente de los muslos con las palmas hacia adentro. Flexiona los codos apegándolos a las costillas bajo la axila, en esa posición ahora imita el movimiento como si fueras a dar un golpe hacia el frente, pero tratando de llevar los brazos hacia el frente sin abrir los codos hacia los lados. Realiza unas 20 repeticiones.

Recomendación para el ejercicio con mancuernas

El peso de las mancuernas debe ser tolerable para soportar una serie de 10 repeticiones, si sientes que el peso excede tu nivel deberás buscar un peso más bajo, ya que de lo contrario estarás generando masa muscular y no tonificando los brazos, la idea es que el peso ayude a tonificar hombros, tríceps y espalda pero no debemos excedernos en el peso.

Las personas que sufran algún padecimiento, antes de realizar las rutinas deben consultar con un especialista que podrá recomendarle qué es lo mejor en cada caso.