suscríbete al boletín diario

Deportes

Conoce los trucos para tener piernas tonificadas

Ejercicios te permitirán mejorar tus extremidades en la comodidad de tu casa, sin la necesidad de desembolsar grandes sumas de dinero en un gimnasio.


 Por La Tribuna

07-04-2016_18-52-251-14652157156_edbdddfd95_z

Tener unas piernas bonitas y tonificadas no debería ser un problema, si tienes la constancia suficiente. Basta sólo con sacar unos minutos al día para poder ejecutar una rutina que ataque, desde todos los frentes, tus piernas (y glúteos). Aquí te ofrecemos 10 ejercicios que puedes combinar o incorporar a tu entrenamiento. En unas semanas notarás el cambio a mejor: unas piernas más sexys y definidas.

Sentadillas: Las clásicas. Las de toda la vida. Si quieres incrementar su dificultad siempre puedes probar con añadir peso o incrementar el número. De pie, con las piernas separadas por unos 20 centímetros, bajaremos el tronco hasta que nuestros muslos estén paralelos al suelo. Repetir. Muy buenas para los glúteos, realizarlas correctamente te garantiza el éxito. 

Zancadas: Aún más efectivas que las sentadillas, las zancadas o ‘lunges’ sirven para incrementar la elasticidad y la firmeza de cuadríceps y glúteos. Son un ejercicio muy exigente, por lo que te recomendamos que te lo tomes con calma en un principio. Su técnica también es muy depurada, así que asegúrate de hacerlas bien antes que hacer muchas.

Elevaciones de talón: Como su propio nombre indica, para realizar este ejercicio nos situaremos de pie y nos pondremos de puntillas, para después regresar a la posición inicial. Son ideales para mejorar los gemelos.

Jumping Jacks: También llamados saltos con separación de las piernas, son un ejercicio intenso y que requiere de una buena técnica. Mientras saltamos abriendo las piernas, nuestros brazos se elevan hasta dar casi una palmada por encima de la cabeza. Para prevenir lesiones, lo mejor es hacerlas con mucho cuidado. Con ellos trabajarás las caderas.

Sentadillas sumo: Una variante de sentadillas muy efectiva para definir la parte externa de tus glúteos y las caderas. Se realizan como una sentadilla normal, pero con las piernas separadas al estilo luchador de sumo. 

Elevaciones de piernas: Tumbado boca arriba, los antebrazos pegados al suelo, eleva las piernas al tiempo hasta hacer un ángulo de 90º con respecto al suelo. Con este ejercicio trabajarás los cuádriceps de tus piernas y endurecerás tus abdominales.

Mountain climbers: Un ejercicio de alta intensidad que te exigirá mucho en muy poco tiempo. Ponte en posición de ‘salida’ como si se tratara de una carrera de atletismo, apoyando las palmas de las manos en el suelo y el tronco paralelo al suelo. Comienza a ‘correr’ en el sitio, doblando las rodillas hasta llegar casi al pecho. Una rutina muy completa que exigirá al máximo de tus cuádriceps, gemelos y glúteos.

El puente: Un clásico de los ejercicios para las piernas. Acuéstate sobre una esterilla boca arriba y deja dobladas las piernas, convenientemente separadas. Levanta la espalda hasta formar un ‘puente’ ayudándote con los antebrazos, que estarán colocados en el suelo. Mantén un segundo completamente recto y baja sin apoyar los glúteos. Repite. Perfecto para unos glúteos firmes.

Pretzels: Este ejercicio, muy poco conocido, toma su nombre de las famosas galletas saladas. El pretzel sirve para atacar las piernas desde los laterales. Apóyate sobre una de tus piernas, doblada encima de una esterilla y por delante tuyo. Dobla la otra y ejecuta con ella un movimiento de arriba hacia abajo. Repite cambiando de pierna.

Burpees: Otro ejercicio intenso. Con ellos trabajarás  pectorales, bíceps y tríceps, la faja abdominal, el glúteo y los cuádriceps. No debes abusar de ellos y, si eres principiante, deberías evitar el salto del final.

 

MUSLOS FIRMES

Tres o cuatro días a la semana serán suficientes para poner en forma tus muslos y tus glúteos.

Los muslos son, en especial, lo que más nos preocupa, así que, centrémonos en ellos. Te parecerá increíble, pero son una zona que se puede poner en forma muy rápidamente. Ni siquiera es necesario ir a un gimnasio, ya que podrás practicar estos ejercicios en tu casa. Incluso puedes ver la tele mientras los haces.

Sin embargo, no sólo los muslos merecen nuestra atención. Por eso, en las páginas siguientes hemos recopilado los mejores ejercicios para ponerte en forma con vistas al verano. Son muy fáciles de hacer y están pensados para principiantes, así que, si quieres lucir unas piernas preciosas este verano, vamos a darte la clave según las zonas que quieras trabajar.

ENTRENAMIENTO DE MUSLOS

Ahora vamos a hablarte del entrenamiento de muslos, la que es en muchas mujeres la principal preocupación de sus piernas. Haz cada uno de estos ejercicios en dos series de 10 repeticiones, descansando 20 segundos entre cada una de ellas.

Túmbate de lado con la cabeza apoyada en el brazo. Flexiona ligeramente la pierna de abajo y estira la superior con el pie apuntando hacia el suelo. El ejercicio consiste en levantar la pierna de arriba.

Túmbate de lado con la cabeza apoyada sobre el brazo como en la imagen. Extiende una pierna y flexiona la otra apoyando el pie en el suelo. Levanta la pierna que tienes estirada 10 veces y haz lo mismo con la otra, cambiando de posición.

Especial Coronavirus

  • Compartir:

opinión

lo más leído

logo-ediciones-anterioes