Cómo adelgazar cuando no puedes hacer ejercicio o estás lesionado

Katherinne Vera, instructora de Pilates y preparadora física radicada en Los Ángeles, comenta esta situación que puede afectar a una gran cantidad de deportistas, incluso a aquellos que luchan por reducir los kilos demás.

“Para mantener el peso, y no aumentarlo, no es para nada fácil, porque la persona al disminuir el gasto calórico diario, sino se cuida en la alimentación, inevitablemente aumentará de peso. Para mantenerlo debería aumentar el consumo de agua y consumir menos calorías que las que comía antes de la lesión”, indicó.

Además, señaló que “ahora hay ejercicios que independiente del tipo de lesión, igual se pueden hacer. Principalmente, la base es cuidarse en la alimentación, y para no perder masa muscular es importante que diariamente se consuman proteínas”.

Respecto de la cantidad de tiempo que dure el reposo, y el éxito de mantener el peso y masa muscular, manifestó que “el peso se puede mantener durante un tiempo determinado, pero si el reposo es muy prolongado, y la genética no acompaña al paciente, perderá sí o sí masa muscular”.

También, agregó que “dependiendo el tipo de lesión, lo más recomendable es el entrenamiento isométrico. Esto consiste en, por ejemplo, mantener estáticamente una sentadilla por un minuto, o mantener el abdomen contraído por un minuto. Te ejercitas cuidando y previniendo tu lesión ante todo. Los factores claves son: su biotipo, la genética del paciente, su historial deportivo, la alimentación y el consumo de agua, además que después de los 30 años, el cuerpo comienza a perder masa muscular y aumentar grasa. Solo con ejercicio puedes contrarrestar este último punto. Todo esto es un complemento para lograr el éxito”.

  

VEÁMOSLO UN POCO MÁS EN PROFUNDIDAD

El ejercicio es uno de los principales medios que tenemos para quemar calorías, permitiendo con él un equilibrio adecuado entre lo que consumimos y lo que gastamos. Además de esto, como sabemos, practicar deporte tiene numerosos beneficios para la salud. Sin embargo, ¿qué ocurre cuando, por una u otra razón, no podemos ejercitarnos? Cuando nos lesionamos, así como en otras situaciones similares, nos vemos forzados a detener nuestra actividad, a menudo más allá incluso del deporte, limitando nuestra movilidad habitual. En estos casos, es conveniente seguir unas determinadas pautas que nos permitirán mantener o reducir el peso, teniendo en cuenta nuestra bajísima quema de calorías por excesivo sedentarismo.

Como he comentado, uno de los principales inconvenientes de llevar al límite el sedentarismo, por ejemplo con una lesión, es quemar muy pocas calorías. Esto hace difícil perder peso, lo que además puede llevarnos a caer en un círculo vicioso en el que dejemos de preocuparnos por nuestro físico y salud, con el impacto que puede suponer este peso extra para ella, e incluso para nuestra recuperación de la propia lesión, si la hubiera. En estos periodos, todo el trabajo recae casi exclusivamente en la dieta, y controlar que comemos los alimentos adecuados será un factor determinante para la pérdida de peso, o no perder del todo la forma física. Además, existen ciertos alimentos que son beneficiosos para recuperarnos de ciertas lesiones.

En cuanto a la dieta, en primer lugar, es importante controlar las calorías quemadas. En este sentido, podemos hacer estimaciones según nuestra actividad, y durante este tiempo la quema de calorías será unas siete veces menor de la habitual. Esto hace que quede muy lejos de valores habituales en personas activas, hagan o no ejercicio, y más aún de las que llevan a cabo una actividad deportiva de forma periódica.

El consumo en estos casos quedará por debajo de las 2000 kcal., que podría considerarse una aproximación general habitual, pero para mantener el peso deberemos ajustarnos a consumir valores similares en nuestra dieta. Si queremos perder peso, estos valores tendrán que ser incluso inferiores, lo que hará que el cuerpo tenga que usar las reservas de las que dispone. Hay que llevar cuidado con las dietas excesivamente restrictivas, por lo que es conveniente mantener un equilibrio en la alimentación. No todas las calorías son iguales, y conviene centrarse en proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta como base. Frutas y verduras son muy adecuadas, también algo de carne magra.

En todo caso debe evitarse el consumo de grasas saturadas y azúcares. Otros alimentos nos permiten comer más cantidad, al mismo tiempo que su efecto saciante es mayor que el de estos otros. Además, este tipo de grasa es perjudicial para la salud, al igual que los azúcares, que provocarán elevadas cifras de insulina. Cualquier tipo de hidrato de absorción rápida será más fácilmente acumulable que uno de absorción lenta, ya que estos últimos están más tiempo disponibles como energía, cosa que nos hace falta debido a la baja actividad en general.

Alimentos contra lesiones

Puede ser conveniente consultar con el médico la posibilidad de tomar algún suplemento, como por ejemplo uno de vitaminas. Por una parte, pueden completar una dieta que quizá se había visto comprometida en este sentido, y por otra, hay ciertas vitaminas que pueden ayudar a la hora de recuperarnos de lesiones. La vitamina A, por ejemplo, es beneficiosa para que las lesiones musculares se curen de forma apropiada. Esta vitamina influye en el crecimiento celular, en el desarrollo, en la reparación ósea y en la función inmune. La vitamina C juega un papel fundamental en la formación de colágeno, necesario para la fuerza y la flexibilidad, ayudando a reparar tendones y ligamentos, además de fortalecer los huesos.

Además, hay otras vitaminas y elementos que tienen funciones beneficiosas en diferentes aspectos de recuperación, como la vitamina E, que puede reducir el daño inflamatorio, el zinc, esencial para la recuperación de heridas, o el selenio, también para lesiones musculares.