Conoce los mejores datos para hacer ejercicio en días de calor

Con la llegada de la primavera, cada vez son más los corredores que prefieren quedarse en casa.

El calor es una de las razones más potentes por las que un runner pueda rechazar la idea de salir a correr, pero lo cierto es que  ya se han acabado las excusas para correr en verano.

He aquí los consejos más importantes para poder salir a ejercitarse en días de intenso calor:

TOMAR MUCHO LÍQUIDO

Cuando hace calor, hay que beber al menos dos vasos de agua más de lo habitual. Si se va a salir a correr pronto por la mañana, es importante hidratarse bien durante todo el día anterior. La regla básica es que hay que ingerir entre medio litro y un litro de líquido por hora de ejercicio, o 90-180 cc de líquido cada 15-20 minutos. Hay que asegurarse una correcta hidratación con líquidos que contengan electrólitos, puesto que se va a perder sudor con una gran cantidad de sales.

Se debe elegir una bebida que contenga 25-50 gramos de carbohidratos, 230-345 miligramos de sodio y 40-100 miligramos de potasio.

CORRE TEMPRANO O TARDE

Algunos corredores buscan entrenar cerca de las 6 de la mañana, para haber acabado justo cuando comienza a amanecer, sobre todo en zonas donde la temperatura normal de estos días supera los 20 grados. Si no se puede (o no te gusta) madrugar, se puede ir lo más tarde posible. Aunque el sol alcanza su punto más alto en el cielo a mediodía, la temperatura de la superficie terrestre llega a su valor máximo entre las 3 y las 5 de la tarde. Algunos corredores prefieren salir a medianoche y correr sólo con pantalón corto y zapatillas.

PLANIFICA LOS ENTRENAMIENTOS

Corre en un parque que tenga fuentes de agua o en un recorrido que cuente con tiendas de alimentación. Una posibilidad es programar un circuito incluyendo sitios donde poder rellenar las botellas de agua, o dejar alguna escondida en el recorrido. Otra alternativa es realizar una ruta circular y pasar varias veces por delante de tu casa, dejando agua o bebidas deportivas en el buzón. Un truco bueno es hacer el recorrido con la bicicleta e ir repartiendo botellas con agua a lo largo del mismo.

COMPRUEBA EL ÍNDICE TÉRMICO

No es el calor, sino la humedad lo que más afecta a los corredores. Por ejemplo, en el verano puede haber una temperatura de 25ºC a las 8 de la mañana en zonas de la costa, pero si la humedad llega al 100%, se sufrirá mucho más. El aire húmedo reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. El índice térmico combina la temperatura con la humedad relativa para ofrecer el valor de la temperatura aparente, que es la verdadera sensación de calor. Los institutos de meteorología emiten avisos de alerta por calor cuando se alcanzan valores importantes. Conviene comprobar el pronóstico del tiempo antes de una tirada larga para decidir a qué hora del día ir a correr. En algunas zonas la temperatura no baja mucho por la noche y la humedad es más elevada a primera hora del día.

LLEVAR EL MATERIAL ADECUADO

Cuando se corra en verano, se debe probar utilizar ropas muy ligeras de manga larga muy transpirable. La temperatura de la piel se mantendrá más fresca y tu entrenamiento será más agradable. La ropa de color claro refleja el calor y si te está un poco holgada, el aire podrá circular mejor. Las gorras son muy útiles para algo más que para protegerte del sol. Se puede intentar poner un poco de hielo debajo de la gorra. Su efecto refrigerante dura hasta 40 minutos. Además, al derretirse, el agua sigue refrigerándote al ir escurriendo. Notarás la diferencia.

ACLIMÁTATE AL CALOR

Las buenas noticias son que el cuerpo comienza a adaptarse a las altas temperaturas en 3 ó 4 días, aunque puede que tarde hasta dos semanas en aclimatarse. Por lo mismo, un consejo relevante es enfrentarse diariamente a estas altas temperaturas, con la idea de aclimatarse lo antes posible.

IR POR LA SOMBRA

Si se tiene la posibilidad en verano, busca zonas de cañones o montañas donde las temperaturas son más frescas. Cualquier momento que se pueda pasar a la sombra será un alivio, por ejemplo, al estirar, al calentar o incluso cuando paras para beber. Se debe diseñar rutas por zonas residenciales, que disponen de más áreas de sombra y además puede que se pase por algún aspersor de riego para mojarte un poco y refrescarte. Otra posibilidad es correr cerca de algún curso de agua, como ríos o pantanos, que siempre son zonas más frescas, sobre todo en las regiones más cálidas en verano.

CORRE A RITMO LENTO

Deja el maratón para el otoño, pues la temperatura óptima para esta prueba es de 12ºC, según los especialistas. Cada 4ºC por encima de esa cifra tu marca empeora un minuto o más. Una marca en una carrera de 10 km a una temperatura de 27 C es alrededor de un 10% peor que a 15ºC. Cuando hace calor, en algunas carreras tienen preparados aspersores en la meta para refrigerar a los corredores, e incluso nebulizadores en varios puntos del recorrido. Hasta en las distancias más cortas hay que olvidarse de batir la marca personal cuando el calor aprieta. En pleno verano no se puede pretender ir a tope como cuando la temperatura es ideal.