Cuando hablamos de ejercicios pliométricos, nos referimos, a ejercicios basados en saltos de diferentes tipos, con un solo pie o con ambos; rebotes; balanceos; desplazamientos rápidos; lanzamientos y recepción de objetos lastrados.
Según Donald Chu, en su libro Ejercicios Pliométricos, dicho término fue acuñado por primera vez en 1975 por Fred Wilt y que sus raíces latinas significan: plyo + metrics interpretadas cómo aumento mesurable.
Afortunadamente, según los entrenamientos pliométricos pueden ser una gran herramienta para mejorar la economía de carrera, la velocidad y fuerza explosiva.
Por ejemplo, en un Estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine se analizaron los efectos de seis (6) semanas de entrenamiento con ejercicios pliométricos en la agilidad y velocidad.
Para, llevar adelante ese estudio, los atletas intervinientes fueron divididos en dos grupos, según el tipo de entrenamiento a realizar: un grupo con un entrenamiento pliométrico y un grupo de control (no incluía ningún ejercicio pliométrico).
Para poder determinar las diferencias en ambos grupos, tanto antes como después de las 6 semanas de entrenamiento, se realizaron 3 test de agilidad distintos.
A ambos grupos se les indicó no realizar sesiones de entrenamiento de fortalecimiento de la parte baja del cuerpo.
De los resultados de los tests surgió que el grupo de entrenamiento con ejercicios pliométricos mejoró su agilidad y velocidad en un 6% aproximadamente.
Como consecuencia de ello, los investigadores de este Estudio afirmaron que “… no sólo pueden ser utilizados por los atletas para romper la monotonía del entrenamiento, sino también para mejorar su fuerza y explosividad mientras se trabaja para ser más ágiles…”
Entonces, ya sabemos que con sólo 6 semanas de entrenamientos con ejercicios pliométricos podrás lograr mejoras importantísimas en tu rendimiento deportivo; ahora veamos qué ejercicios te conviene incorporar.
TUCK JUMP
El Tuck Jump, es también conocido como “salto con las rodillas al pecho” y consiste en un ejercicio donde deberás tomar impulso desde una posición de tres cuartos de sentadilla y subir las dos piernas a la vez lo más alto que puedas durante el salto.
Puede parecer sencillo al explicarlo, pero realmente es un ejercicio muy exigente, ya que durante el aterrizaje deberás tener un máximo control (intentando hacer el menor ruido posible) y concentrándote en aterrizar con la punta de los pies para minimizar el impacto contra el suelo.
Lo bueno de este ejercicio es que podrás hacerlo en tu casa o en el gimnasio (y básicamente en cualquier lugar).
BOX JUMPS
El Box Jump o salto al cajón es un ejercicio excelente para mejorar la fuerza y potencia de tus piernas.
Para hacer un ejercicio efectivo, el movimiento tiene que ser explosivo y rápido. Una vez que saltes encima del cajón, deberás estirar la cadera y permanecer encima totalmente recto.
Para regresar a la posición de origen, bien podrás bajar dando un salto hacia atrás o descendiendo lentamente como si de bajar un escalón se tratase.
BUTT KICK JUMPS
El salto con patada al glúteo, es un ejercicio que puede parecer simple pero es extremadamente intenso.
El objetivo será que en cada salto lleves tus piernas hacia tus glúteos y que siempre te concentres por caer pisando de talón y de forma suave.
SIDE TO SIDE ANKLE HOPS
Quizás sean los ejercicios más “simples” que te mostraremos en este artículo, pero ello no significa que no sean efectivos.
SINGLE LEG JUMP KICK
Este último ejercicio es una variante del anterior, pero a una sola pierna, lo que dificultará aún más las cosas.
Pruébalo una vez que hayas dominado por completo los anteriores ejercicios.
STANDING LONG JUMPS
El último ejercicio que te mostraremos en este artículo, es simple pero no es fácil.
Los “standing long jumps” o saltos en largo son exigentes y básicamente consisten en realizar un salto hacia adelante sin ningún tipo de propulsión previa.