Desarrolla esta rutina de ejercicios para bajar de peso desde tu casa

En el artículo de hoy, les vamos a dar las claves para establecer una rutina de ejercicios para bajar de peso rápidamente. Pero, esta vez no nos vamos a quedar solamente aquí, sino que vamos a diferenciar el entrenamiento de que deben seguir los hombres del que deben seguir las mujeres.

La realidad, es que por norma general, las mujeres y los hombres no suelen ni buscar los mismos objetivos, ni tener las mismas condiciones y capacidades físicas, por lo que viene bien diferenciar qué ejercicios debe seguir cada uno de los géneros y adaptarlo en función de sus posibilidades. 

Aunque eso sea un hecho, algo que deben compartir todas las personas, tengan la condición que tengan, es tesón, disciplina a la hora de seguir el entrenamiento y llevar una buena dieta. Es fundamental que cuidemos la alimentación, siempre hacemos hincapié en ello, y no nos cansaremos en insistir las veces que sea necesario hasta que quede bien claro que por mucho ejercicio que hagamos, sin un plan dietético adecuado no conseguiremos perder peso.

RUTINA PARA BAJAR DE PESO – INFORMACIÓN BÁSICA

Duración: 4 semanas.

Días de entrenamiento: 3 a la semana.

Días de descanso: No deberemos entrenar dos días seguidos para procurar fomentar la recuperación muscular.

Tiempos de descanso entre series: Un minuto, salvo que indique lo contrario.

Material: Ninguno.

Nivel de dificultad: Principiante.

RUTINA – DESCRIPCIÓN

Antes de comenzar con esta rutina de ejercicios para bajar de peso, vamos a explicarles cuál debe ser el calentamiento que deberemos realizar. Va un poco en la misma línea que los últimos entrenamientos que hemos propuesto, pues es una buena metodología para seguir a la hora de calentar. Matizar, que dicho calentamiento es aplicable para personas de ambos sexos:

Calentamiento: Actividad cardiovascular a baja intensidad: Trotar, bicicleta estática, elíptica, cinta de correr o si no tenemos dicho material, o no podemos bajar a correr, podemos hacer series cortas de abdominales de crossfit, flexiones y sentadillas antes de comenzar, haciendo combinaciones de 5 abdominales, 4 sentadillas y 3 flexiones (con rodillas si fuera necesario) a bajo ritmo para entrar en calor. Mínimo 5 vueltas, pero no es necesario ir rápido ni mucho menos, pues queremos poner el cuerpo a tono.

Estiramientos: Después, es conveniente realizar estiramientos localizados en tobillos, rodillas, codos, cuello, hombro y muñecas para evitar sufrir lesiones y mejorar nuestro rendimiento durante el desarrollo de dicha rutina.

Series de aproximación: El motivo por el cual se hacen las series de aproximación es para activar nuestro sistema nervioso central y mejorar nuestro rendimiento a la hora de entrenar. La siguiente combinación propuesta, sí que debe ser realizada a toda velocidad, pues queremos acelerar el ritmo cardíaco elevando el número de pulsaciones: 5 vueltas, con 15 segundos de descanso en cada una de ellas de 7 abdominales de crossfit, 5 sentadillas, 3 flexiones (con rodillas si es menester). Cabe matizar, que entre ejercicio y ejercicio no habrá descanso, sólo entre vuelta y vuelta.

Rutina de ejercicios para bajar de peso – Hombres

Lunes

5×10 Sentadillas

5×10 Zancadas (10 por pierna)

3×10 Burpees

3×15 Abdominales de crossfit

3×10 Abdominales oblicuos

Miércoles

4×10+1 serie al fallo de Flexiones con rodillas apoyadas (en caso de que no se pueda hacer de la forma normal)

3×5 Flexiones excéntricas

3×7 Flexiones cerradas con rodillas apoyadas

3×10 Tijeras verticales

3×10 Abdominales bicicleta

Viernes

40 segundos haciendo sentadillas

20 segundos de descanso

40 segundos haciendo flexiones con rodillas apoyadas

20 segundos de descanso

40 segundos haciendo abdominales de crossfit

20 segundos descansando

40 segundos haciendo burpees

20 segundos descansando

40 segundos haciendo sentadillas

20 segundos de descanso

40 segundos haciendo flexiones con rodillas apoyadas

20 segundos de descanso

40 segundos haciendo abdominales de crossfit

20 segundos descansando

40 segundos haciendo burpees

20 segundos descansando

Rutina de ejercicios para bajar de peso – Mujeres

Lunes

5×10 Sentadillas

2×12 Zancadas

2×12 Patada de glúteo

3×10 Crunch

3×10 Crunch oblicuo

Miércoles

4xfallo Flexiones con rodillas apoyadas

3×5 Flexiones excéntricas

3×10 Abdominales de crossfit

3×10 Tijeras verticales

3×10 Abdominales bicicleta

Viernes

Circuito: 5 vueltas de la siguiente combinación de ejercicios, intentando hacerla en el menor tiempo posible, descansando entre ejercicios el mínimo tiempo posible para que podamos afrontar una nueva repetición. Nos tomaremos tiempo e intentaremos mejorarlo semana a semana.

10 Abdominales de crossfit

10 Sentadillas

10 Abdominales de crossfit

5 Flexiones con rodillas apoyadas

10 Zancadas (5 por pierna)