Trekking: Beneficios del senderismo

Como ya se sabe, los ejercicios aeróbicos son los más adecuados para encontrar la forma, perder peso y reducir al mínimo la posibilidad de tener enfermedades cardiovasculares. Descartando la carrera y dejando de lado tanto la bicicleta como la natación, ya que requieren de cierta logística que no siempre está disponible, es importante recomendar uno de los grandes olvidados y que mayores beneficios aporta al organismo: el senderismo de montaña.

Nuestra provincia, al igual que tantas poblaciones en el mundo, cuentan con alguna montaña a unos pocos minutos del centro, por lo cual es importante animarse a practicar senderismo y a ser posible en montaña (por su exigencia extra), ya que sus beneficios son obvios y además se empiezan a notar desde la primera salida que se realice.

LOS BENEFICIOS QUE APORTA EL SENDERISMO DE MONTAÑA

Mejora de la salud cardiovascular: corazón, pulmones y reduce la tensión; y por tanto, minimiza los riesgos asociados a enfermedades vasculares y a la diabetes.

Reduce el colesterol malo.

Incremento de la fuerza general y tonificación muscular del tren inferior.

Aumento de la densidad ósea, especialmente recomendable para mujeres a partir de los 40.

Incrementa el optimismo y reduce la posibilidad de depresiones.

Mejora la calidad del sueño.

Control del peso: el senderismo quema unas 400 calorías por hora en una persona de peso medio.

La actividad y el ejercicio físico moderado reducen el riesgo de muerte temprana.

Es posible regular la intensidad del senderismo, aumentando y reduciendo el ritmo de ascenso, descenso y eligiendo rutas más o menos exigentes. Pero, además, se puede preparar los músculos, adaptando el organismo para sacar todo el partido a las salidas por la montaña.

Cuando se desciende, se trabaja principalmente los cuádriceps, mientras que al ascender se utilizan isquiotibiales y glúteos fundamentalmente. Se ‘tira’ de riñones por lo que es importante que además de realizar ejercicios para fortalecer las piernas, tonificar bien la zona media o abdominal.

El senderismo es un deporte que también es beneficioso para la salud mental.

EJERCICIOS PARA TONIFICAR LAS PIERNAS

Se comienza con tres series de cada ejercicio sin descanso entre ejercicios y se descansa 90 segundos entre series.

SENTADILLAS

Manteniendo ambos pies separados a la altura de los hombros, descendemos los glúteos como si fuéramos a sentarnos, asegurándonos que nuestras rodillas no sobresalgan por delante de los dedos del pie.  Descendemos hasta que nuestras piernas alcancen un ángulo de 90º o inferior y subimos de nuevo hasta la posición original.

Repeticiones: 15 repeticiones cada una.

BURPEE

En ocasiones, al realizar senderismo de montaña, podemos encontrar tramos del camino que pueden resultar algo más complicados y por los que probablemente no podamos andar normalmente, sino que tendremos que agacharnos para apoyar las manos y ayudándonos de ellas, conseguir salvar obstáculos, saltar rocas y sortear torrenteras de piedras. Para todas estas ocasiones que seguro se nos presentarán en una ascensión larga, es importante que nos encontremos ágiles para agacharnos, levantarnos y apoyarnos con fuerza en los brazos para utilizarlos como palanca.

De pie, nos agachamos en posición de cuclillas, apoyamos las manos y de un salto echamos las piernas hacia atrás para colocarnos en posición de fondos. Hacemos una flexión y de un salto recogemos las piernas y volvemos a la posición erguida de inicio.

Repeticiones: 6 en cada serie.

SPLITS

De pie con una pierna adelantada sobre la otra, saltamos en el sitio para cambiar la posición de las piernas, retrasando la delantera, y viceversa.

Repeticiones: 8 con cada pierna.

STEPS EN BANCO

Delante de un banco, subimos una pierna y elevamos el cuerpo apoyándonos solo sobre esa pierna, descendemos de nuevo y cambiamos de pierna para subir de nuevo.

Repeticiones: 10 con cada pierna.

Ejercicios para tonificar nuestra zona media.

Es importante que toda nuestra zona media esté bien musculada, de modo que podamos mantener erguida nuestra posición y que el esfuerzo que supone andar en ascensión no provoque molestias en la zona lumbar.

ABDOMINALES EN V

Acostado boca arriba, se eleva al mismo tiempo el tronco y las piernas (imitando una figura en V) como para querer tocar con las manos las puntas de los pies. Se desciende al suelo y se vuelve a realizar otra repetición.

Repeticiones: 8.

LUMBARES

Se debe acostar boca abajo con los brazos estirados hacia adelante, se trata de realizar el ejercicio inverso, elevando al mismo tiempo los brazos y las piernas hacia arriba.

Repeticiones: 12.

PLANCHA

Nuevamente acostados boca abajo, se apoyan las manos y en las puntas de los pies, como si se estuviera en la posición inicial de fondos.

Se aguantan en dicha posición, un mínimo de 30 segundos y hasta un minuto.

Se realiza el ejercicio mientras se aprieta el abdomen fuertemente durante todo el ejercicio.