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Ejercicios abdominales: Cómo tener un abdomen plano para este verano 2017

Si hay una parte del cuerpo que va creciendo y soltándose con el tiempo es el abdomen, más aún si nuestro trabajo es sedentario. Te entregamos los siguientes consejos para tener un vientre plano, incluso tener esas sexys calugas.


 Por La Tribuna

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El tener el abdomen plano o marcado, el eliminar ese “rollo”, “michelín”, “flotador” o  para otros “marcar o tener calugas” es un deseo recurrente tanto para hombres como para mujeres. Si bien un “buen cuerpo” se relaciona con personas jóvenes, los adultos buscamos sentirnos con un cuerpo acorde a nuestras necesidades básicamente de autoestima y también de salud. No obstante, el lograr un abdomen plano, no es imposible e implica una gran cuota de sacrificio y trabajo duro, sin descuidar la guía de especialistas.

Un problema de hombres y  mujeres que están largas horas trabajando sentadas en el escritorio, frente al computador, es la inactividad física. Cada día que pasa ciertas partes del cuerpo sufren afecciones por la postura que adoptamos.

Muchas veces no nos percatamos por efecto de la rutina, sin embargo nos damos cuenta en nuestra talla o peso, además de la forma y textura de los tejidos musculares del abdomen y caderas, los que no están lo suficientemente fuertes.

Esta problemática puede deberse a varios factores: Inactividad física; Alimentación no adecuada; Vicios posturales; Factores genéticos.

A este tipo de problemática se denomina sarcopenia, que es la disminución de la tonicidad muscular y el aumento del tejido graso; la solución no está en solamente cambiar los hábitos alimenticios, sino también hay que darse el tiempo para realizar una rutina de ejercicio físico específico, es decir, mejorar la “calidad de vida”.

 

PAUTA DE EJERCICIOS PARA TENER UN ABDOMEN PLANO

Se recomienda que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar tu temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.

Trabajo cardiovascular: de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser: Caminata; Bicicleta; Aeróbica.

Trabajo localizado para abdominales: Ejercicios para Abdominales Nº 1: Propósito: acción músculos abdominales bajos.
Posición: decúbito supino, brazos extendidos a lo largo de los costados, pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada y levantar la punta del pie.

Movimiento: acercar la rodilla derecha al pecho e inspirar al retorno; al finalizar, ejecutar con la otra pierna sin elevar la espalda del suelo.

Ejercicios para Abdominales Nº 2: Propósito: acción de los músculos abdominales altos y oblicuos.
Posición: decúbito supino, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro. 

Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha elevándolo solamente 15 cm. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta. La espalda adherida al suelo y no presionar sobre la nuca con la mano.

Ejercicios para Abdominales Nº 3: Propósito del ejercicio abdominal: acción músculos abdominales altos.
Posición: decúbito supino, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados. 

Movimiento: levantar solamente 15 cm la cabeza y los hombros y volver a la posición inicial, manteniendo la espalda adherida al suelo.

Ejercicios para Abdominales Nº 4: Propósito del ejercicio abdominal: acción músculos abdomen altos.
Posición: decúbito supino, reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.

Movimiento: levantar la cabeza y los hombros solamente 15 cm del suelo y la espalda adherida al suelo.

Ejercicio para Abdominales Nº 5: Propósito: acción de la musculatura del recto anterior del abdomen y oblicuos.
Posición: decúbito supino, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera. 

Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha, elevándolo a solo 15 cm del suelo y el otro codo hacia fuera manteniéndolo pegado al suelo. Al finalizar  las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.

Ejercicios Abdominales Nº 6: Propósito del ejercicio abdominal: acción de los músculos abdominales bajos.
Posición: decúbito supino, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera. 

Movimiento: levantar ligeramente la cabeza y los hombros a 15 cm del suelo y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho; permaneciendo los glúteos en el suelo. Para evitar que la zona baja de la espalda (lumbar) no se despegue del suelo.

 

EJERCICIOS PARA REALIZAR DESPUÉS DEL TRABAJO CARDIOVASCULAR:

Series: número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física. Repeticiones: número de ejecuciones que se realizan en cada serie.

Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie. Pauta a considerar según grado de condición física: Serie; Repeticiones; Descanso para abdominales.

Este artículo no es el primero con pautas de trabajos de ejercicios físicos destinados a aquellas zonas en que estamos más vulnerables.

No te olvides que manteniendo una dieta sana y equilibrada, más una buena planificación de ejercicios, ambas actividades guiadas por especialistas, es posible lograr el tan ansiado abdomen plano o tener calugas. Lo que sí vas a necesitar es una gran cuota de constancia y orden.

 

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