Conozca los mejores ejercicios para tonificar el cuerpo completo

Si lo que buscas es tonificar tus músculos, una de las primeras reglas es comenzar a eliminar la grasa corporal. Además, con una rutina de ejercicios en la que emplees tu propio peso obtienes grandes avances.

Tonificación o Tonificar, son palabras que suelen escucharse a diario en los gimnasios y de las que muchas personas tienen conceptos poco claros, o ya definitivamente, equívocos. Se entiende por tonificación al proceso que consiste en marcar la musculatura, mediante la eliminación de la grasa corporal, hasta el punto que esta llegue a un porcentaje demasiado bajo, y que por supuesto, debe estar acompañada de la previa ganancia de masa muscular o hipertrofia.

Básicamente, este es el proceso de transformación del cuerpo del que tanto solemos hablar y que en pocas palabras empieza con la etapa de ganancia muscular y concluye con la fase de pérdida de grasa; en ambos períodos es muy importante la realización de ejercicios y seguir una dieta balanceada, según el objetivo que se busca.

Una persona que acude por primera vez al gimnasio y busca perder grasa, al mismo tiempo que gana masa muscular, tiene por delante todo un camino extenso y difícil por recorrer, pues esto requiere de mucho esfuerzo y sacrificios que no muchos están dispuestos a superar. Si bien es cierto que el músculo, al ser un tejido metabólicamente activo y que por tanto es capaz de acelerar la tasa metabólica, y por ende, la quema de grasas, antes que nada, hay que entender la gran diferencia que existe entre bajar de peso a través de la eliminación de grasas y definir la musculatura; pues como ya se adelantaba unas líneas más arriba, la tonificación requiere de un bajo índice de grasa corporal, que ronda entre el 10 y 12%.

No obstante, hay quienes recurren a ciertos “trucos”, no para acelerar el proceso en sí, sino para lograr cambios notables, pero sin llegar a ser definitivos y que muchas veces actúan como una forma de estimular el entrenamiento y el buen comer. Caso contrario, son los culturistas que prefieren realizar estos procesos en etapas largas, primero para conseguir un volumen de masa muscular impensable, y después continuar con la definición de la misma.

¿CÓMO LOGRAR UNA TONIFICACIÓN ADECUADA?

Una de las creencias más erróneas y comunes que tonificar el cuerpo se consigue a través de rutinas con levantamiento de pesas con cargas bajas y un alto número de repeticiones, que debe complementarse sesiones de ejercicio cardiovascular. Si bien es cierto, que este método puede aportar algunos beneficios, no es el más eficaz, y únicamente suele utilizarse por personas mal aconsejadas ante la poca disposición de los instructores del gimnasio para enseñar todo sobre la complejidad del cuerpo a los practicantes.

Si se busca conseguir una tonificación adecuada, a través de un proceso adecuado, deben considerarse una serie de factores y sus respectivas soluciones.

SENTADILLAS

Investigadores afirman que las sentadillas son buenos ejercicios para aumentar el volumen de los glúteos y tonificarlos. Las sentadillas con tu propio peso son efectivas porque activan todos los grupos musculares del glúteo superior, central e inferior.

LAGARTIJAS

También conocidas como planchas o push-up, trabajan toda la zona del tronco (hombros, brazo, espalda, abdomen, pecho y tríceps). Además, de los músculos de caderas y piernas, ya que requieren de gran fuerza en piernas y brazos.

ENCOGIMIENTOS

Recarga firmemente tus pies sobre una banca o en la pared. Cuida que los muslos y torso estén paralelos con el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y comienza a contraer el abdomen al tiempo que levantas el tronco, formando un ángulo de 45°. Este ejercicio te ayuda a tonificar la zona abdominal.

BICICLETA

Acostada en el piso, coloca las manos detrás de la cabeza. Sube tus rodillas hasta mantener un ángulo de 45 grados. En esa posición haz movimientos con tus piernas como si estuvieras pedaleando una bicicleta. Toca la rodilla izquierda el codo derecho y continúa con el lado contrario.

STEP

Dicen que es un ejercicio aeróbico intenso y completo en el que trabajas la parte interior del cuerpo. Recomienda cuidar los latidos del corazón, estos no deben rebasar 128 por minuto.

Expertos en fitness afirman que para tonificar y reafirmar las zonas flácidas del cuerpo es necesario combinar el ejercicio con una dieta rica en proteínas.

Por ejemplo, si pesas 68 kilos la recomendación es consumir 150g. de proteína al día y mínimamente 400g. de frutas y vegetales, más tres días de ejercicio a la semana, en pocas semanas veras los resultados en tu tono muscular.

EN CONCLUSIÓN

Con todo esto, podemos llegar a decir que la tonificación es un proceso complejo y que requiere de mucho tiempo, sacrificio y sin duda más perseverancia que la misma ganancia de masa muscular, pues estamos en una etapa donde se debe perder la grasa acumulada hasta los límites recomendados para tampoco perjudicar el cuerpo.

Si acabas de entrar al gimnasio y piensas que por ser una persona con complexión delgada, puedes rápidamente empezar a tonificar, entonces es momento de cambiar esa idea y establecerte objetivos más claros y realistas.

Recuerda nuevamente, que incluso si padeces de sobrepeso, el ejercicio cardiovascular intenso y prolongado debe evitarse en su totalidad, ya que de esta forma, únicamente propicias a la quema de masa muscular.