domingo 22 de septiembre, 2019

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Con estos ejercicios podrás sacarle provecho al TRX en la comodidad de tu casa

Te presentamos algunos que te ayudarán a armar una rutina para tu semana, y así no estancarte con una sola idea, que puede aburrirte y “obligarte” a declinar en tu idea de hacer deporte.


 Por MARCOS SARMIENTO

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El entrenamiento con TRX ha ganado mucha popularidad entre el público femenino, y también a nivel general. Pero muchos se compran un aparato para entrenar en suspensión y luego no saben cómo utilizarlo. Es cierto que existen videos por internet con ejercicios y rutinas, pero estas suelen ser prefijadas, sin ninguna recomendación sobre cómo progresar o hacerlas más complicadas.

 

Para que puedas empezar, en este artículo presentamos una rutina en la que puedes ir variando las formas en que las realizas, y así ir progresando para pasar de un nivel de principiante a uno más avanzado.

 

 

PARÁMETROS GENERALES

 

La rutina ha sido pensada con las chicas en mente, y comienza por un nivel de dificultad que considero altamente asequible. No obstante, si es demasiado para ti, puedes hacer menos rondas o un par de repeticiones menos en cada ejercicio. Igualmente, si te parece poco, puedes aumentar las rondas, las repeticiones, bajar más las manillas, etc. Siempre puedes dejar también una consulta y trataremos de ayudarte.

 

La mayoría de los ejercicios se hacen más difíciles cuanto más bajas cuelguen las manillas del TRX (lo que equivale en muchos ejercicios a que nos tendremos que inclinar más). Aprovecharemos esto para hacer más complicados algunos ejercicios a partir de las semanas más avanzadas.

 

El tiempo de descanso entre un ejercicio y el siguiente puede ser de 20-30 segundos. Descansamos 90 segundos entre las distintas rondas.

 

Entrenaremos tres días (lunes, miércoles, viernes). Haciéndolo así se tendrá un buen progreso y no se consume tanto tiempo. Si te sabe a poco y quieres entrenar más, puedes repetir alguno de los días de la semana o de la semana anterior.

 

Es recomendable que hagas un poco de calentamiento antes de empezar. Con 3-5 minutos de jumping jacks o correr sobre el sitio (con pausas si no estás muy en forma) juzgo que son suficientes, pero aquí puedes encontrar un calentamiento más completo.

 

 

RUTINA Y PROGRESIÓN

 

Hay varios ejercicios que se pueden hacer, y aquí te dejamos solo algunos: sentadillas, remo para deltoide posterior, sentadillas con salto, remo erguido, flexiones inclinadas, curl de bíceps, extensión de tríceps, curl de pierna y puente, carrera levantando rodillas, press de hombros invertido y pica

 

Repartiremos estos ejercicios entre los distintos días de entrenamiento para dar más variedad, alterando también el orden en que se trabajan cada día. Esto ayuda a que el trabajo sea más uniforme entre los distintos ejercicios.

 

 

EJERCICIOS A REALIZAR

 

A falta de gimnasio, la alternativa que más le gusta a la gente es TRX (es una marca registrada). Es un sistema de cintas con agarraderas que se anclan en una puerta (o un árbol) y que te permiten hacer ejercicios en suspensión usando tu propio peso corporal. Es también un gimnasio portátil cuando se va de viaje.

 

La ventaja del entrenamiento con TRX es que tú regulas la intensidad. Sólo con inclinar más o menos tu cuerpo puedes conseguir que el ejercicio sea más o menos intenso.

 

 

EJERCICIOS BÁSICOS

 

Zancadas: uno de los ejercicios favoritos de piernas de algunos expertos. Suspendiendo la pierna atrasada del TRX concentras toda la potencia en la pierna delantera. ¿Más difícil todavía? Añade un salto con esa misma pierna al final.

 

Remo: es el ejercicio perfecto para quienes encuentran las dominadas muy difíciles. Cuanto más te inclines hacia atrás, más intenso será.

 

Sentadillas con una pierna: si las sentadillas en el aire te resultan demasiado fáciles, solo tienes que levantar una pierna y utilizar las bandas del TRX como ayuda para impulsarte. ¿Quieres hacerlo más difícil? Salta al final. ¿Más fácil? Usa las dos piernas.

 

Press de pecho: Soy fan de las flexiones en el suelo, pero si las encuentras difíciles, este ejercicio es una gran alternativa. Cuanto más te inclines hacia delante, más difícil resulta.

 

Encogimientos: las planchas son un estupendo ejercicio para tus abdominales, pero con el TRX las conviertes en un ejercicio dinámico que convertirá tu cintura en acero.

 

Y griega: este ejercicio te permite entrenar la espalda y los hombros de una forma tan efectiva que es difícil replicarlo usando pesas.

 

 

 

PRECAUCIONES CON EL TRX

 

Para evitar accidentes, sigue estas precauciones básicas cuando entrenes con un TRX:

 

Si vas a anclarlo en una puerta (tiene un anclaje especial para eso), ten en cuenta que la puerta debe abrirse hacia fuera respecto al lado en el que estás. Así, al tirar de las bandas, la fuerza presiona la puerta contra el marco, en lugar de tirar de la puerta hacia afuera.

 

No te emociones, los ejercicios avanzados son difíciles y puedes caerte y hacerte mucho daño. Empieza poco a poco y aumenta la intensidad progresivamente.

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