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Conozca los mejores ejercicios que puede realizar una mujer con sobrepeso

Porque pensamos en todos y todas, aquí les dejamos consejos para que puedan tonificar su cuerpo de cara a esta nueva temporada estival.


 Por La Tribuna

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Cuando uno tiene sobrepeso, mantenerse motivado para librarse de esos kilos de más es todo un reto. Hacer ejercicio se siente más como una carga que como una solución, o puedes llegar a pensar que estas demasiado fuera de forma como para empezar a hacer ejercicio, ya que hasta salir a recoger el correo te deja sin aliento y estás esperando a que la dieta haga efecto para empezar una rutina de ejercicio.

Pero si realmente quieres perder esos kilos de sobra, es primordial ponerse en forma haciendo ejercicio, ya que va a estimular tu metabolismo, haciendo que quemes más calorías cuando estás en reposo, otro beneficio es que también reprime tu apetito.

 

MEJORES EJERCICIOS PARA UNA MUJER CON SOBREPESO

Empieza con estos sencillos ejercicios, y a medida que vayas mejorando tu condición ve cambiando a una rutina de ejercicios más intensa y demandante para ti.

El ejercicio más sencillo y recomendado para una persona con sobrepeso que va empezando un plan para ponerse en forma es caminar. Todo lo que necesitas es unos zapatos cómodos. Lo puedes realizar en donde sea y a cualquier hora. Hace que quemes calorías y poco a poco te da la energía y condición para poder realizar ejercicios más intensos.

Camina todos los días entre 20 y 30 minutos, y cuando sientas que ya lo haces con menos dificultad aumenta la velocidad del caminado así como el tiempo. Si quieres aumentar el reto, utiliza unas mancuernas o pesas en el tobillo mientras caminas. Esto agregará resistencia y te hará quemar todavía más calorías. Caminar es perfecto para una persona obesa, ya que no castiga las articulaciones de las rodillas como lo hace el correr.

Cuando ya tengas un poco de condición y sientas que necesitas hacer ejercicio más intenso, es tiempo de incorporar entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en ingles). Ya que si realmente quieres acelerar tu metabolismo y ponerte a quemar grasa en serio, necesitas esforzarte un poco más. No te preocupes, el esforzarte un poco más es algo tan sencillo como incorporar 30 o 60 segundos de ejercicio intenso a tu rutina habitual.

Hacer ejercicio con intervalos de alta intensidad libera la hormona de crecimiento humano en la sangre, que es el quemador de grasa más potente que existe. El caminar por sí solo no es lo suficientemente intenso como para hacer que liberes esta hormona.

Veamos cómo incorporar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad a tu rutina normal. Cada 3 minutos de entrenamiento regular, haz 30 o 60 segundos de un ejercicio lo suficientemente intenso para que te quedes sin aliento. Esto puede ser por ejemplo caminar tan rápido como puedas por 30 segundos luego caminar lentamente hasta recuperar el aliento y repetir esto de ir entre paso normal y acelerado durante los 30 minutos de la caminata.

Si quieres incrementar aún más la velocidad con la que pierdes peso es importante que levantes pesas ya que los músculos queman grasa, te recomiendo añadir a tu rutina el levantar pesas 3 o 4 veces por semana, empieza con algo sencillo como con unas mancuernas de 1 kg haciendo flexiones para tonificar los brazos (2 series de 12 repeticiones), sentadillas y zancadas (2-3 series de 12 repeticiones) para fortalecer las piernas y glúteos.

Estos sencillos ejercicios van a fortalecer tu sistema cardiovascular y harán que pierdas kilos rápidamente, llévalos a un ritmo que sea cómodo para ti, porque como dice el dicho “más vale paso que dure, que trote que canse”.

Haz estos ejercicios todos los días y pronto te verás y sentirás mucho mejor, eso sí, no olvides tomar mucha agua y combinarlo con una alimentación balanceada.

 

DATOS ADICIONALES

CLASES DE EJERCICIO DE GRUPO

Una de las mejores maneras de apegarte a un programa de ejercicio es el desarrollar un grupo de apoyo social. Las clases de ejercicio en grupo son un lugar perfecto para encontrar amigos. Pero querrás asegurarte de encontrar una clase que sea acorde a tus necesidades.

Antes de que inviertas dinero, primero observa la clase. Recuerda que a una deportista con sobrepeso le toma más tiempo el moverse a través de ciertos ejercicios, así que ve si el ritmo de la clase es muy rápido. También, observa cómo el instructor enseña la coreografía.

Un buen profesor te dará muchos consejos de advertencia para los cambios de movimientos o dirección.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Hay muchas buenas razones para comenzar un programa de entrenamiento de fuerza. Pero para una deportista con sobrepeso, hay beneficios especiales.

El entrenamiento de fuerza puede corregir los problemas de postura que pueden surgir de cargar con el peso extra. El entrenamiento de fuerza puede también incrementar el rango de movimiento de todas tus articulaciones.

Finalmente, cuando construyes musculo, aumentas tu metabolismo cuando tu cuerpo está en reposo. Puedes empezar a levantar pesas en casa, pero esta es una opción cuando el unirte a un gimnasio o contratar a un entrenador pueda ser particularmente beneficioso.

Puedes utilizar una sola sesión con un entrenador personal para aprender los ejercicios simples para que comiences y te enséñese las técnicas del entrenamiento que te ayudarán a mantenerte en buena forma.

TAI CHI

Los ejercicios de mente y cuerpo se han convertido más accesibles al público en general. El yoga, los movimientos de meditación, y las clases Qigong son más fáciles de encontrar. Pero algunas veces ellas son difíciles para las deportistas con sobrepeso.

Muchas poses de yoga orientadas al equilibrio por ejemplo, son difíciles para las obesas porque tienen diferentes centros de gravedad

El Tai Chi utiliza una serie de movimientos fluyentes para incrementar el rango de movimiento en las articulaciones e incorporar algunas (por lo general de pie) posturas de equilibrio.

Esta disciplina también incorpora elementos de meditación que ayudan a disminuir el estrés y a mejorar tu sueño para perder peso.

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