Sigue estos consejos para poder ejercitar todo tu cuerpo desde la casa

Si estás buscando acortar el tiempo de tu entrenamiento o lograr un trabajo completo y efectivo sin equipamiento alguno, hoy presentamos seis ejercicios que puedes incluir en tu rutina para trabajar todo el cuerpo al mismo tiempo.

Si quieres desarrollar tu fuerza, mejorar tu estado físico o ganar masa muscular, los ejercicios llamados multiarticulares son de gran ayuda, pues al involucrar el movimiento de diferentes partes del cuerpo favorecen tu rendimiento y demandan el esfuerzo de varios músculos al mismo tiempo.

Estos son ejercicios que, además, pueden permitirte entrenar en menos tiempo todo el cuerpo, ya que si bien no focalizan el trabajo en los distintos músculos, demandan un esfuerzo integral, que no deja fuera músculos ni tampoco descuida el trabajo cardiovascular.

Por ello, estos ejercicios multiarticulares no sólo pueden ayudarte a realizar un entrenamiento en menos tiempo, sino que siempre es importante tenerlos presentes e incluirlos como parte de una rutina, junto a otros ejercicios específicos, para lograr buenos resultados sobre tu cuerpo.

SEIS EJERCICIOS QUE TRABAJAN TODO EL CUERPO

A continuación, les mostramos seis ejercicios que trabajan todo el cuerpo y que puedes realizarlos sin necesidad de contar con equipamiento alguno, para lograr un acondicionamiento físico general esos días en que no logras ir al gimnasio:

Flexiones de brazos: son las clásicas lagartijas o push ups que todos conocen, y que demandan el esfuerzo no sólo de pectorales, tríceps, bíceps y deltoides, sino también, de músculos de la zona media del cuerpo para mantener la posición. Además de trabajar todos estos músculos, también producen un trabajo cardiovascular.

Tabla o plancha abdominal: para su realización se debe permanecer en posición de flexiones de brazos, pero con antebrazos apoyados en el suelo. Este ejercicio que podemos realizar por entre 10 y 30 segundos, permite trabajar abdominales en su totalidad, lumbares y también, hombros y brazos para mantener la posición que requiere su ejecución.

Sentadillas: son los clásicos squats que todos hemos realizado alguna vez, y que si bien concentran el trabajo en el tren inferior, el abdomen y la espalda, también se esfuerzan para mantener la postura. Además, se trabajan glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y en menor medida aductores y abductores; y como si fuera poco, puede permitirnos lograr un trabajo cardiovascular completo.

Burpees: es prácticamente una combinación de sentadilla y flexiones de brazos, ya que consiste en partir de la posición de pie para después realizar una flexión y tocar el suelo con el pecho y rápidamente regresar a la posición de pie con un salto. Trabaja hombros, brazos, piernas, abdominales y espalda, además de elevar la frecuencia cardíaca y permitirnos quemar calorías.

Mountain Climbers: es el ejercicio del escalador que se realiza en posición de flexiones, pero llevando alternadamente las rodillas al pecho, así, trabajaremos hombros, brazos, abdominales, pectorales y piernas mientras también logramos un trabajo cardiovascular completo.

Zancadas: aunque se focalizan en el trabajo del tren inferior, al igual que las sentadillas involucran el abdomen y otros músculos de la zona media que estabilizan el cuerpo. Solicitan principalmente glúteos, cuádriceps, e isquiotibiales.

EXPLICACIÓN

Con estos seis ejercicios podrás trabajar todo el cuerpo al mismo tiempo, logrando así entrenar en casa de forma integral, quemando calorías y acondicionando tu cuerpo sin necesidad de equipamiento alguno.

Excepto la plancha o tabla que se realiza por tiempo, el resto de los ejercicios puedes realizarlos en 2 a 3 series de entre 12 y 20 repeticiones cada una, o bien, puedes establecer un circuito e ir pasando de un movimiento a otro para quemar calorías y trabajar diferentes músculos con su realización.

Si bien con ellos solicitarás el trabajo de todo el cuerpo, nuestra recomendación es que sólo los ejecutes sin otros movimientos en ocasiones particulares o eventuales, pues para lograr un buen desarrollo muscular, siempre es necesario acudir a ejercicios que se focalizan en músculos más pequeños, por ejemplo, los clásicos curl de bíceps, que únicamente trabajan este músculo del brazo.

No obstante, si hoy has decidido no acudir al gimnasio o no tienes tiempo para una rutina completa, puedes poner en práctica estos seis ejercicios para trabajar todo el cuerpo donde quiera que te encuentres.

TONIFICACIÓN GLÚTEOS

Para iniciar este movimiento debes asumir la posición de base, de gateo o en cuatro patas, apoyando el peso de tu cuerpo en rodillas y manos. Enseguida levantarás una pierna recta intentando hacerla permanecer lo más cerca a la otra posible, es decir sin abrirla hacia afuera. Simultáneamente levantarás el brazo del lado opuesto de la pierna que elegiste. Cuando vuelvas a la posición inicial repite el movimiento con la otra pierna y el otro brazo.