Conozca cómo obtener flexibilidad en las piernas y la cadera

Desarrolla la flexibilidad de tus músculos de la pierna del mismo modo que entrenas para mejorar tu tono muscular. Un programa regular de ejercicios de estiramiento mejorará la flexibilidad de los músculos de las piernas y el rango de movimiento de tu cadera, la rodilla y el tobillo. Por otra parte, al igual que se pierde el tono muscular cuando se detiene el entrenamiento de resistencia, también vas a perder flexibilidad si dejas el estiramiento. El mejor momento para estirarte es después de una sesión de ejercicio aeróbico, cuando tus músculos, tendones y ligamentos son más elásticos o pueden alargarse mejor.

Antes de nada ¿qué es realmente la flexibilidad muscular? La flexibilidad es la capacidad que tiene el músculo para estirarse sin llegar a dañarse. Esta capacidad es beneficiosa para los movimientos de nuestro cuerpo además de su control.

Pero ¿realmente la flexibilidad es algo que podemos mejorar? La edad es un factor determinante cuando hablamos de este tema, ya que ésta se va perdiendo poco a poco con el paso del tiempo si no la trabajamos. ¿Quiere decir esto que no podemos mejorarla? No. La flexibilidad muscular podemos mejorarla aunque nunca nos hayamos interesado por ella, para que nos entendamos, una persona que nunca ha sido capaz de abrirse completamente de piernas podrá llegar a hacerlo siempre y cuando realice un entrenamiento constante de ejercicios adaptados para mejorar esta característica.

¿Cuánto tiempo puedo tardar aproximadamente para abrirme de piernas? Ganar flexibilidad no es algo fácil ni algo que se consiga de la noche a la mañana, me atrevería a decir, que es una de las condiciones en la que vamos a tardar más tiempo en ver resultados. Una persona adulta que nunca ha trabajado dicho aspecto puede tardar aproximadamente 1 año en conseguir abrirse completamente de piernas con un entrenamiento adaptado, aunque obviamente como expliqué anteriormente también influirán otros aspectos como la edad y la genética.

INSTRUCCIONES:

Cada ejercicio tienes que realizarlo sin brusquedad hasta que notes la tensión muscular en esa zona, una vez que notes dicha tensión solamente tienes que mantener la posición durante 30 segundos aproximadamente.

Una vez realizado el primer ejercicio pasas al siguiente y otros 30 segundos trabajando esa zona, y así sucesivamente. Si solamente quieres entrenar para lograr abrirte de piernas tendrás que realizar nada más que los ejercicios en los que se trabaja de cintura hacia abajo.

Para obtener poco a poco resultados es necesario realizar la tabla de ejercicios 3 veces por semana (días separados, por ejemplo: lunes, miércoles y viernes).

Es muy importante no forzar demasiado los músculos al realizar los estiramientos, ya que puedes sufrir alguna lesión, en ese caso tendrías que estar en un reposo absoluto durante bastante tiempo y otra vez empezar de nuevo (dicho esto te recomiendo no forzar demasiado).

PANTORRILLAS

Comienza tu rutina de estiramiento con un ejercicio para las pantorrillas, que son los músculos que son más propensos a volverse tensos, especialmente si usas zapatos de taco alto o corres con tus dedos del pie.

Párate en el primer escalón de una escalera o utiliza el extremo de un escalón de ejercicios o banqueta. Párate cerca de un objeto fijo para sostenerte si no tienes un buen equilibrio.

Coloca la bola de tu pie derecho en el borde del escalón y todo el tramo de tu otro pie en la superficie del piso. Baja el talón de tu pie derecho en la medida de lo posible, estirando las pantorrillas para mejorar el rango de movimiento alrededor de su tobillo. Mantén este estiramiento durante 15 a 30 segundos y luego cambia de pierna; completa cuatro repeticiones.

 

CUADRÍCEPS Y FLEXORES DE LA CADERA

Sostén un objeto fijo y balancéate en tu pie izquierdo. Mantén tu rodilla izquierda ligeramente flexionada para reducir la tensión en tu articulación.

Dobla la rodilla derecha y agarra los dedos del pie derecho, tirando del talón derecho tan cerca de tus glúteos como sea posible, mantén las rodillas juntas.

Empuja la pelvis hacia adelante, estirando los flexores de la cadera en el lado derecho de tu cadera, así como el músculo cuádriceps derecho. Mantén este estiramiento durante 15 a 30 segundos y luego cambia de pierna. Completar cuatro repeticiones por la cadera y el muslo.

 

ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEOS

Párate cerca de un objeto fijo en el que puedas descansar el talón, siempre y cuando el objeto esté cerca del nivel de las articulaciones de la cadera.

Equilíbrate sobre la pierna izquierda y levanta la pierna derecha para descansar el talón derecho sobre el objeto inamovible; busca otro objeto fijo para una mejor estabilidad.

Inclina el tronco hacia delante lo más que puedas, manteniendo la pierna derecha lo más recta posible sin bloquear la rodilla derecha para estirar los isquiotibiales y glúteos. Mantén este estiramiento durante 15 a 30 segundos y luego cambia de pierna. Completa cuatro repeticiones por pierna.