Ejercicios simples para trabajar la espalda en casa

Los ejercicios para espalda son una de las actividades que debemos incluir en nuestro entrenamiento habitual, ya que la zona lumbar y la espalda en general son unas de las zonas más sensibles debido a que la sometemos a mucho castigo, pues los hábitos comunes, como adoptar una mala postura, no practicar suficiente ejercicio y hacer esfuerzos innecesarios, ya son motivos para generar dolores en dicha zona.

Adicionalmente, la espalda es uno de las zonas del cuerpo que más fibras musculares tiene e involucra a la hora de trabajar. ¿Quién no habrá oído alguna vez lo fuerte que te pone hacer dominadas?

Desde ésta página les traemos un listado de ejercicios para espalda para que puedas trabajar sin salir de casa.

TIPOS DE EJERCICIO PARA ESPALDA

 

TABLA LATERAL

La tabla lateral es un ejercicio que fortalece la zona lumbar y músculos oblicuos usando tu propio peso corporal. Recuéstate sobre tu lado izquierdo, con tu codo y antebrazo izquierdo en el suelo. Levanta tu torso, caderas y muslos del suelo, mientras tu pierna, rodilla y pie izquierdo continúan en el suelo. Aguanta en esta posición en intervalos de 10 a 20 segundos.

REMO ISOMÉTRICO

Para ejecutar correctamente el remo isométrico, siéntate en el suelo con algún tipo de cuerda, soga o un cinturón similar a los de artes marciales (judo o kárate) por detrás de los pies, agarrando cada extremo con cada mano con el brazo estirado y con la espalda recta. Estira hacia atrás todo lo que puedas durante el tiempo que puedas (unos 20-40 segundos).

DOMINADAS

Les queremos presentar al rey de los ejercicios para espalda, las dominadas. Sólo la podrán realizar aquellos que posean un soporte o una barra de las que venden en superficies comerciales de deporte, pero merece la pena.

Para comenzar a ejecutar las dominadas, tenemos que tener cierto tiempo de entrenamiento previo, así que recomendamos que hagas previamente ejercicios de los que les hemos recomendado para fortalecer la espalda antes de disponernos a hacer dominadas.

Para poner en marcha el movimiento debemos tomarnos de una barra fija con las manos de manera que queden separadas más allá del ancho de los hombros y las palmas miren hacia afuera, con las rodillas flexionadas y a su vez relajadas.

Impulsaremos hacia arriba tratando de elevar el cuerpo entero mediante la flexión de los brazos y la contracción de los músculos de la espalda, hasta que la cabeza quede a la altura de la barra, pudiendo pasar por el frente de la cara.

 

DOMINADAS ISOMÉTRICAS

Para aquellos que no dispongan de una barra para poder realizar dominadas, traemos una solución para trabajarla sin necesidad de dicho material. Es un buen ejercicio para fortalecer la espalda a nivel general. Abre una puerta y siéntate con ella entre tus piernas. Con la espalda recta agarra el pomo con una mano por cada lado y los brazos encogidos. Haz fuerza hacia arriba todo lo que puedas durante unos 20-40 segundos.

LUMBARES

Hay múltiples variedades de ejercicios lumbares que trataremos en profundidad en futuros artículos, pero hoy les presentamos el ejercicio básico, fenomenal para fortalecer la espalda. Nos tumbaremos boca abajo, levantaremos la pierna y el brazo contrario, manteniendo una posición firme y controlada. Procura no apoyar ni la palma de las manos ni los pies en el suelo durante el movimiento, así mantendremos la tensión en la zona lumbar.

EJERCICIOS DE ALTA COMPLEJIDAD Y ELEVADA INTENSIDAD

Llegando a los últimos movimientos de elevada intensidad y alta complejidad, sólo recomendados para personas que no sufren de problemas lumbares, podemos curvar la columna mientras estamos de pie con el tronco inclinado hacia adelante y la espalda recta, con un peso junto al pecho que sujetaremos con ambas manos.

Curvamos la columna mientras contraemos el abdomen, y posteriormente la extendemos para regresar a la posición de partida, siempre movilizando únicamente la parte superior de la espalda.

El último ejercicio consiste en la rotación de tronco con peso desde la misma posición que el movimiento anterior, es decir, de pie con el tronco inclinado hacia adelante mientras la espalda permanece recta. También se moviliza sólo la parte superior de la espalda.

Con estos movimientos puedes trabajar tu espalda en casa sin necesidad de contar con mancuernas, barras, poleas u otras máquinas costosas. ¿Te atreves a probarlos?