Conoce la mejor rutina de ejercicios para hacer en la casa

Los gimnasios comienzan a estar de moda en esta época y es que con la aproximación del verano, este tipo de lugares empieza a vivir el boom de su temporada. Cuando se piensa en hacer ejercicio, la primera idea es ir a uno. No cabe duda de que es el lugar adecuado para entrenar o, al menos, en el que se tendrá más facilidades. El gimnasio tiene limitaciones obvias: no todo el mundo tiene uno cerca, es necesario adaptarse a sus horarios y, lo que es más importante, cuesta un dinero que muchos no pueden permitirse.

Entrenar en casa es la opción más económica y cómoda para estar en forma, pero requiere una gran disciplina.

Lo bueno es que todo lo que se aprende a hacer, puede replicarse en cualquier lugar.

¿QUÉ SE NECESITA?

Para entrenar en la casa no se necesita mayores cosas, basta un espacio lo suficientemente amplio, cualquier habitación en la se quepa en el suelo y en la que se puedan estirar las piernas. Para estar cómodos basta con una colchoneta y, por supuesto, una vestimenta adecuada para hacer ejercicio. El resto de equipamiento es opcional.

El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los ejercicios de tonificación muscular.

Para mantenerse en forma es necesario practicar ejercicio aeróbico, el que más problemas va a dar en casa. Se puede correr de forma estática, sin avanzar, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Otra opción es comprar una bicicleta estática, la máquina más accesible y útil para tener en casa, aunque siempre queda la opción de salir a correr.

El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los ejercicios de tonificación muscular. Estos si son más sencillos de realizar en casa. Como mucho, se puede comprar unas mancuernas, con las que se podrá trabajar todos los grupos musculares.

¿CUÁNTO TIEMPO SE DEBE ENTRENAR?

La constancia es decisiva para cualquier entrenamiento, pero si se realiza en casa, las tentaciones son mayores. Para lograr buenos resultados se debe entrenar al menos tres veces por semana, durante un tiempo aproximado de una hora.

 

¿CÓMO DEBO ENTRENAR?

Antes de comenzar la rutina de ejercicios es necesario correr o andar en bicicleta durante 10 minutos. Tras esto puedes seguir la siguiente tabla de ejercicios. Para realizarlos correctamente lo más sencillo es mirar vídeos en Internet. En Youtube se pueden encontrar cientos de vídeos explicativos para cada uno de los ejercicios. Estos son los más básicos, pero con el tiempo se puede ir incorporando muchos otros. Entre ejercicio y ejercicio no se debe descansar más de dos minutos.

SENTADILLAS (3 SERIES / 10 REPETICIONES)

Para efectuar las sentadillas hay que ponerse de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros, se empieza a bajar cadera como si fuera a sentarse en una silla. Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Con el tiempo se podrá hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del pecho.

FLEXIONES (3 SERIES / 12 REPETICIONES)

Para las flexiones, se debe apoyar las manos separadas del ancho de los hombros y alineadas con estos. Tras ello, se debe bajar y subir el pecho manteniendo las piernas estiradas. Pese a ser un ejercicio que todos han practicado en el colegio, es más duro de lo que parece. Si se está empezando con el entrenamiento se puede “hacer trampa” apoyando las rodillas, pero se debe procurar hacer las flexiones completas en cuanto se empiece a mejorar.

ZANCADAS (2 SERIES / 14 REPETICIONES)

Las zancadas son uno de los ejercicios más completos y están presentes en todas las rutinas de entrenamiento. Hay que mantener una posición de semi-cuclillas con las manos en la cadera, y adelanta alternativamente una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Con el tiempo se puede hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano.

La espalda es quizás la parte del cuerpo más difícil de entrenar en casa. Lo ideal es tener una barra en una puerta con la que poder hacer dominadas.

FONDOS DE TRÍCEPS (3 SERIES / 12 REPETICIONES)

Para este ejercicio se necesita la ayuda de una silla o un banco. Es necesario colocar las manos en éste y distanciar los pies para bajar la cadera flexionando los codos. El ejercicio también puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla, así se ejercitan mejor los tríceps, pero debe hacerse sólo cuando la persona esté preparada.

ELEVACIONES LATERALES DE BRAZOS (3 SERIES / 15 REPETICIONES)

En necesario mantenerse recto y levantar ambos brazos con peso en cada mano. Si no se tiene unas mancuernas, basta con unas botellas, unas bolsas o cualquier otro peso.

DOMINADAS O REMO (2 SERIES / 15 REPETICIONES)

La espalda es quizás la parte del cuerpo más difícil de entrenar en casa. Lo ideal es tener una barra en una puerta con la que poder hacer dominadas, los ejercicios más completos para entrenar la espalda. Si no se tiene una barra, o no puede instalarla en la casa, puede hacerse ejercicios de remo.

Para ello lo mejor es usar un banco o silla, apoyar una de las rodillas y con el otro brazo hacer flexiones levantando un peso. Este es el ejercicio de remo más sencillo, pero hay muchos otros que se puede aprender con el tiempo.

ABDOMINALES (2 SERIES / 20 REPETICIONES)

Aunque todos hemos aprendido a entrenar las abdominales de la forma tradicional actualmente se sabe que la mejor forma de ejercitar estas es realizando la bicicleta. Es necesario acostarse en el suelo boca arriba, colocar las manos detrás de la cabeza, elevar las rodillas e imitar el pedaleo de una bicicleta. Se debe tocar la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo.

 

ESTIRAMIENTOS

Después de completar los ejercicios, (que pueden realizarse en cualquier orden) es recomendable incorporar otra tanda de ejercicio aeróbico, imprescindible si se quiere perder peso, pues es el tipo de ejercicio más eficaz para quemar grasas. Siempre es necesario estirar. Se acabará más relajado y se evitarán lesiones.