Estos son los ejercicios que puede realizar una persona en silla de rueda

Las personas en sillas de ruedas pueden hacer ejercicio para mantener los músculos fuertes y su resistencia alta. Siempre que tu médico le dé el visto bueno, los ejercicios en silla de ruedas pueden ser beneficiosos y satisfactorios.

CALENTAMIENTO

Se debe realizar un calentamiento antes de empezar a hacer ejercicios en silla de ruedas. Esto es especialmente importante para aquellos que tienen músculos que han estado inactivos durante un largo período de tiempo. Un terapeuta físico puede ayudarte a estirarte, puedes estirar los brazos arriba de tu cabeza. Los atletas en silla de ruedas son susceptibles a lesiones en el brazo y la tendinitis, por lo que el estiramiento es una manera importante para empezar tu entrenamiento.

LAS BANDAS DE RESISTENCIA

Las bandas de resistencia puede ser una manera efectiva para llevar a cabo entrenamiento de fuerza desde tu silla de ruedas. Las bandas de resistencia son pequeñas y flexibles, y se pueden conectar a su silla de ruedas. Amarra dos bandas de resistencia y utilízalas para hacer flexiones de bíceps: toma la banda por las asas y dobla el brazo de modo que el puño toque tu bíceps. O bien, cruza tu brazo hasta el hombro opuesto, con la banda de resistencia colocada al nivel del hombro.

CARDIO

El hecho de estar en una silla de ruedas no significa que no puedas aumentar tu ritmo cardíaco a través del ejercicio cardiovascular. Prueba un deporte en silla de ruedas que te ofrecen en algunos lugares. El baloncesto en silla de ruedas es muy popular y puede ayudarte a comenzar a sudar. Si no, simplemente dar una vuelta alrededor de una pista o un parque en tu silla de ruedas puede aumentar tu ritmo cardíaco y ofrecer un buen ejercicio para los brazos.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza con pesas o con el peso del propio cuerpo puede ser una forma efectiva de hacer ejercicio. No es necesario comprar pesas, se pueden usar latas de alimentos en su lugar. Se sugiere hacer tres series de 12 repeticiones de levantamiento de pesas con cada brazo. También puedes intentar lanzar y atrapar una pelota pequeña o hacer push-ups en la propia silla de ruedas, colocando las plantas de sus manos a ambos lados o abajo de ti e intentar levantar el peso de tu cuerpo por arriba del asiento de la silla de ruedas.

ENFRIARSE

No olvides enfriar los músculos al finalizar tus ejercicios en silla de ruedas. Se recomienda estirar los brazos una vez más, elevándolos por encima de su cabeza con los dedos entrelazados. Estira tus hombros hacia atrás para que sus omóplatos se acerquen y haga rodar sus muñecas. Por último, termina tu entrenamiento con algunos ejercicios de respiración profunda y meditación.

 

CÓMO HACER EJERCICIOS ABDOMINALES EN UNA SILLA

Fortalecer los músculos abdominales es importante para una postura correcta y protección contra riesgos de salud asociados con obesidad y grasa viseral acumulada alrededor de órganos vitales. Los ejercicios en silla son populares en personas que pasan mucho tiempo frente a un escritorio, y también para personas mayores que puedan beneficiarse de la estabilidad adicional de la silla. Puedes tonificar tus abdominales e incluso disminuir tu cintura al realizar ciertos ejercicios de 5 a 7 veces por semana. Porque tus abdominales son un grupo pequeño de músculos ligados, que se benefician de ejercicios diarios, y raramente requieren un día de descanso entre ellos. Verás una lista de ejercicios de fáciles a difíciles, y puedes establecer tu rutina de ejercicios según la habilidad que tengas. Mientras tus abdominales se hacen más fuertes, podrás avanzar a ejercicios más duros. Éste artículo te dirá cómo hacer ejercicios abdominales en una silla.

 

EJERCICIOS

Encuentra una silla fuerte, sin ruedas ni brazos, y colócala en una superficie plana. Usa ropa cómoda y flexible para poder sacar el mayor provecho de tus ejercicios. Toma respiraciones profundas dos minutos antes de empezar tu rutina de ejercicios.

Siéntate al filo de la silla. Asegúrate de tener la postura correcta, con una adecuada curva espinal en "S". Tus hombros deben estar hacia atrás, así como tus omóplatos deben estar ligeramente juntos, y tu mentón debe estar ligeramente hacia arriba.

Colocas tus brazos firmemente a los lados, como si estuvieras agarrando tus muslos. Mete tu pelvis para que tu abdomen esté tenso y tus caderas se alejen de tus muslos. Reclínate con una ligera curva espinal, hasta que toques la parte posterior de la silla y levántate lentamente, hasta que estés sentado en la postura original.

Haz éste movimiento de manera lenta y firme tomando aproximadamente 5 segundos. Descansa un segundo cuando toques la silla y párate lentamente. Inhala mientras te recargas y exhala mientras te sientas. Repite éste movimiento 10 veces.

Siéntate con la espalda recta en el borde de tu silla. Coloca tus pies separados ligeramente a la anchura de tus hombros, para darte estabilidad extra. Abre tus brazos hacia los lados, hasta quedar paralelos con el piso.

Mueve tu tronco y brazos al lado derecho y sostén tu cuerpo en una torsión suave por 3 segundos. Regresa lentamente al centro, y entonces haz una torsión suave hacia el lado izquierdo por otros 3 segundos. Repite el ejercicio 3 veces de cada lado.

Para un abordaje avanzado del ejercicio, mantén tus manos cerca de tus piernas. Toma tu mano derecha firmemente del lado derecho (pierna o asiento) y trata de unir tu mano izquierda con la derecha o en tu muslo derecho. Sostenlo durante 10 segundos, entonces repite de lado izquierdo. Haz ejercicio dos a tres veces de cada lado.

Coloca tus pies de manera que estén separados un poco más de lo ancho de la cadera. Pon tus manos detrás de tu cuello, para que tus codos estén derechos y paralelos a tu cabeza. Trata de jalar las placas de tus hombros (omóplatos) juntos.

Asegúrate que tu espalda esté recta. Contrae tus músculos centrales, y baja tu hombro derecho hacia tu cadera del mismo lado. El movimiento debe ser sólo de lado, no hacia delante o hacia atrás.

Levanta tu cuerpo a una posición recta. Baja tu codo izquierdo hacia tu cadera izquierda. Repite el ejercicio de 5 a 10 minutos de cada lado, asegurando que tus músculos abdominales estén involucrados todo el tiempo.