La tercera edad ya no tiene escusas: prácticos ejercicios en silla

Los ejercicios en silla son una actividad física ideal para las personas mayores o aquellos con movilidad limitada. Los ejercicios facilitan el movimiento en un nivel apropiado para mejorar la condición física sin añadir el riesgo innecesario que puede surgir durante intensidades mayores o actividades de más impacto. Los ejercicios con silla se enfocan en la condición física funcional y mejora la habilidad del participante para realizar las actividades comunes de la vida diaria.

Los ejercicios con silla se usan para fortalecer los músculos y también brindan beneficios cardiovasculares. Alcances sobre la cabeza, elevaciones de brazos, pasar la pelota, tocar el codo con la rodilla y los círculos con los brazos trabajan la parte superior del cuerpo y el núcleo. Elevar los brazos sobre la cabeza y alternar sentarse y pararse puede elevar la frecuencia cardíaca para un entrenamiento más aeróbico. La silla también puede utilizarse para el equilibrio y los participantes la sostienen al realizar levantamientos laterales de pierna, o parados sobre una pierna con los ojos cerrados. Los estiramientos para brazos y piernas se incorporan a estos ejercicios para aumentar la flexibilidad.

BENEFICIOS

A medida que envejecemos perdemos masa muscular magra a menos que realicemos actividad física para ayudar a mantenerla. A los 50 años, el rango de pérdida aumenta a cerca del 1 por ciento anual. Los ejercicios con silla brindan la oportunidad para adultos mayores de permanecer activos y combatir esta pérdida. Los movimientos de bajo impacto son sensibles con las articulaciones, y las posiciones sentadas brindan un ambiente seguro para una población que con frecuencia lucha con el equilibrio y puede estar en riesgo de fracturas al caerse. Cuando actividades como pasar la pelota se incluyen en la rutina, los ejercicios en silla brindan un sentido de comunidad y un sistema de apoyo para aquellos que quieren mejorar su condición física.

Los ejercicios con silla se ejecutan con más frecuencia en un grupo con instructor calificado. Las clases requieren una silla para cada participante y a veces ejercicios con bandas elásticas y una pelota. La música puede ayudar a motivar a los participantes cuando se ejerciten y debería ser un poco acelerada, pero no muy rápida. Una sesión de ejercicios debería incluir un calentamiento de 5 minutos se una actividad fácil como marchar sentado en la silla. El enfriamiento debería extenderse a 10 o 15 minutos para prevenir la acumulación de sangre en las extremidades. Cada participante se mueve a su propio paso; no hay un movimiento organizado al ritmo de la música. Los ejercicios son fáciles de seguir y ofrecen variaciones para aquellos que no están tan avanzados en el ejercicio o tienen lesiones.

Por ejemplo, mientras toda la clase hace círculos completos con los brazos en el aire, una persona con movilidad limitada en sus hombros haría círculos pequeños con sus brazos frente a él.

ADVERTENCIA

Los ejercicios en silla pueden parecer fáciles para alguien que está acostumbrado a ejercicios más avanzados, quizás una persona más joven o en forma. Sin embargo, estos ejercicios pueden realizarse por adultos mayores que no han permanecido físicamente activos o aquellos con movilidad limitada. El instructor debería ver a los participantes en busca de signos de agotamiento, incluyendo respiración difícil o enrojecimiento excesivo de la cara. Comienza estos ejercicios haciendo sesiones de sólo unos pocos minutos a la vez, e incorpora descansos durante la sesión.

CONSEJO DE EXPERTOS

Los beneficios de aumentar la flexibilidad y masa corporal magra, mejorar la condición cardiovascular, reducción de caídas y función cognitiva mejorada puede ganarse mediante este tipo de actividad. Dichos beneficios son especialmente ideales para poblaciones de mayor edad. Sin embargo, estos ejercicios también son apropiados para otros grupos, incluyendo individuos con obesidad mórbida que tienen dificulta con la movilidad y no pueden participar en actividades más avanzadas. La mayoría de los ejercicios también puede adaptarse a individuos en silla de ruedas, pero aún manteniendo un uso completo de la parte superior de su cuerpo.

¿Y EN SILLA ROMANA?

Los ejercicios de silla romana, o levantamientos de piernas colgantes, son ideales para construir resistencia e incrementar la fuerza de tus abdominales sin poner tensión excesiva en tu cuello y espalda, como lo hacen las abdominales. Puedes hacer un número alto de repeticiones de este ejercicio, que se enfoca estrictamente en tu área abdominal. Reemplaza tus otros ejercicios de abdominales con estos movimientos mientras mejoras y desarrollas suficiente resistencia para hacer 100 o más repeticiones a la vez.

Cuelga de la barra horizontal. Tus brazos deben estar un poco más anchos de la altura de tus hombros y tus piernas deben, idealmente, estar colgando justo arriba del piso. Si puedes alcanzar el piso al estirar tus pies, está bien, pero debes tener espacio para extender totalmente tus piernas sin azotar tus pies en el piso.

Levanta tus rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Debes hacer esto lentamente o tu cuerpo empezara a balancearse hacia adelante y hacia atrás, lo cual quitará la concentración de tu área abdominal. Cuando tus piernas estén en la posición correcta, parecerá que estás sentado en una silla de aire.

Baja tus piernas a una posición extendida. Otra vez, muévete lentamente y firmemente usando una gran cantidad de control. Necesitas estirar tu pelvis sin doblar tu cuerpo más de lo necesario. Tus abdominales deben ayudarte a bajar lentamente tus piernas sin dejarlas caer.

Repite este ejercicio tantas veces como desees. Cuando estás aprendiendo por primera vez este ejercicio, puedes desear hacer muchas series con repeticiones relativamente bajas para perfeccionar tus movimientos antes de incrementar el número de repeticiones. Después de que estés cómodo con este ejercicio, entonces incrementa el número de veces que repites el ejercicio antes de descansar para que con el tiempo puedas construir tu resistencia. Recuerda, tus abdominales obtendrán más de 20 buenas sillas romanas que con 100 hechas pobremente.