Ejercicios para recuperar y prevenir lesiones de rodilla

Durante el partido de la final de ida por la liguilla de primera B, Iberia enfrentó a Puerto Montt, partido y resultado que todos conocen. Al igual que el marcador, la lesión de Diego Ruiz fue muy bullada, ya que tuvo que abandonar el partido, notándose su ausencia en los minutos posteriores. Se presumía, en ese instante, que podría ser un esguince de rodilla grado 1 o 2. Por ello, te queremos explicar en qué consiste, y qué ejercicios pueden hacer.

Las lesiones de rodilla como esguinces de ligamentos, rotura de menisco o ligamentos son algunas de las lesiones más frecuentes en los deportistas, y por ello es fundamental la prevención. Les presentamos una serie de ejercicios para recuperar y prevenir lesiones de rodilla. Hay que repetirlos 2 veces por semana.

 

CONSIDERACIONES PREVIAS

Serie de 10 minutos en la bicicleta estática, con poca resistencia a modo de calentamiento.

Ejercicios de propiocepción, para mejorar el equilibrio y la estabilidad de la rodilla, se trabaja a la pata coja, siempre se deben trabajar las dos piernas. Con ojos abiertos y ojos cerrados.

Apoyado sobre una pierna, de inicio en la rodilla no lesionada, con un poco de flexión de rodilla (un poco doblada), aguantar el equilibrio. Lo puedes hacer descalzo mejor. Es sencillo, si hay una colchoneta hazlo en ella, puedes meter algo más de dificultad cerrando los ojos. En casa en vez de la colchoneta pones, o un felpudo doblado o una almohada o un cojín.

Los equilibrios van a durar unos 10 a 15 segundos, con cada una de las piernas, puedes hacer en casa que te pasen una pelota de tenis mientras estás en equilibrio, y cogerla con la mano contraria al equilibrio y devolverla.

EL ORDEN PODRÍA SER:

1- Equilibrio con la pierna no lesionada normal, 10 a 15 segundos.

2- Lo mismo con la otra pierna.

3- Repetir los dos.

4- Con los ojos cerrados, las dos.

5- Sobre la colchoneta o esterilla con los ojos abiertos.

6- Sobre la colchoneta con los ojos cerrados.

7- Pases con la pelota (es complejo, y necesitas buscarte alguien que te ayude).

Estos ejercicios son muy importantes para recuperar la estabilidad de la rodilla, hay que tenerla un poco doblada, a medida que los domines puedes doblarla algo más.

LUEGO PASAMOS A EJERCICIOS DEL BANCO DE CUADRICEPS

Siempre trabajando de forma individual cada pierna. Se recomienda, en los ejercicios de subir, ayudarte con la otra pierna, y aguantar arriba de 15 a 20 segundos (tira del tobillo y los dedos del pie hacia ti, muy importante), empieza con un peso mínimo, 10 veces con cada pierna, alternando, una pierna y la otra, mientras haces con una la otra recupera.

Luego subir el peso, prueba con un peso que te cueste, pero que aguantes los 20 segundos bien. Subir con las dos piernas, aguantar con una.

Tres series de 10 repeticiones, 10 con una pierna, 10 con la otra y así 3 veces.

Serie de bici con mayor resistencia 10 minutos, no hace falta mucho ritmo.

En el banco de cuádriceps, desde la posición de rodilla doblada, como estás cuando estás sentado, unos 90 grados, subir la pierna un poco, sobre 15 a 20 grados y aguantar (subir sólo un poco la pierna), nunca pasar de la flexión a estirar por completo la rodilla, como antes aguantar 15 a 20 segundos, acuérdate de lo que te he explicado del pie, que lo dobles hacia a ti, tirando de los dedos del pie también hacia ti.

Para trabajar vasto externo e interno, el trabajo es similar, lo único que cambia es la posición del pie cuando realizas le ejercicio, en vez de estar recto, lo desvió hacia la dentro a hacia fuera.

Trabaja con cada pierna de forma individual, como antes 3 series de 10 repeticiones. Bici otros 10 minutos, ritmo alto poca resistencia.

Si tienes la posibilidad, pregunta si hay algún monitor de gimnasio, si hay aparato para trabajar isquiotibiales, si hay, hacer 3 series de 10 ejercicios, dos veces.

PROBLEMAS HABITUALES DESPUÉS DE UNA LESIÓN DE RODILLA

Tras haber sufrido la lesión, es frecuente que ocurran una serie de contratiempos. Algunos de ellos están relacionados con la propia lesión, y otros ya dependen de factores externos. Pueden surgir otros inconvenientes, dependiendo de cada caso particular, pero estos son los que aparecen siempre y resultan más limitantes.

Dolor: Es el más típico, el que siempre aparece. Por eso lo pongo en primer lugar. El dolor aparece en el momento de la lesión, antes de la operación, después de la misma, durante el tratamiento conservador, durante las sesiones de fisioterapia. Es a la vez un enemigo, porque evita la progresión, y un aliado, porque nos indica nuestro límite. Hay que gestionar el dolor, usando técnicas para aliviarlo de forma pasajera y otras para irlo haciendo desaparecer de forma permanente.

Inflamación: Al igual que el dolor, aparece con la lesión, antes y después de la operación, cuando se intenta hacer ejercicio para recuperarse, en otras actividades cotidianas. Como en el caso del dolor, nos sirve de indicativo de nuestro límite. No se puede forzar una articulación inflamada, sino que habrá que darle reposo, tratamiento contra la inflamación y trabajar poco a poco, sin sobrecargar, para que la recuperación, aunque sea lenta, vaya en la buena dirección.

Miedo: Inseguridad. Después de la lesión, que habitualmente requiere tiempo de reposo, tratamiento quirúrgico y una recuperación lenta y dificultosa, lo habitual es que la persona tenga sensación de inestabilidad, así como miedo a recaídas o a sufrir nuevas lesiones si vuelve a practicar ejercicio, sobre todo si la lesión se produjo realizando ese mismo tipo de actividad. Es muy frecuente, y bastante limitante. El componente psicológico también hay que trabajarlo después de una lesión, puesto que puede ser la diferencia entre volver a competir al mismo nivel o abandonar la actividad deportiva.

Limitaciones: Es habitual que pase un tiempo hasta que la persona vuelva a tener un estado similar al que poseía antes de la lesión. Pero no es únicamente tiempo, sino esfuerzo y trabajo específico para recuperar las capacidades. Inicialmente habrá que convivir con limitaciones (dolor, problemas de movilidad, falta de fuerza). No desanimarse, trabajar en la recuperación, buscar buenos profesionales y seguir sus indicaciones. Todo esto es vital para superar la lesión y volver a rendir en el deporte.