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Aprende a calentar los brazos antes de hacer pesas

La sesión de pesas no es menos y también requiere de un calentamiento previo, así evitamos riesgo de lesión y nuestro sistema músculo esquelético estará preparado para levantar cargas más intensas de lo habitual.


 Por La Tribuna

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El calentamiento es fundamental antes de cualquier actividad física. La sesión de pesas no es menos y también requiere de un calentamiento previo, así evitamos riesgo de lesión y nuestro sistema músculo esquelético estará preparado para levantar cargas más intensas de lo habitual. Pero, ¿cómo se calienta antes de una sesión de pesas?

Aunque podemos calentar de varias formas vamos a explicar un método general, que incluye activación vegetativa, movilización articular, estiramientos y ejercicios específicos.

 

CALENTAMIENTO PARA UNA SESIÓN DE PESAS

Lo primero en una activación vegetativa, es decir, despertar a los diferentes sistemas orgánicos por medio de un ejercicio que implique la mayor parte de la musculatura: correr, elíptica, bicicleta estática o similar. La intensidad debe ser progresiva y baja, es decir, en ningún momento debemos de sentirnos cansados, sin pasar de las 120 pulsaciones por minuto. Con unos 5 minutos de esta actividad será suficiente.

A continuación movilizamos las diferentes articulaciones, también de manera suave y sin movimientos bruscos: tobillos, rodillas, cadera, hombros y con mucho cuidado el cuello. Esto hará que el líquido sinovial lubrique bien las diferentes articulaciones y podamos realizar los movimientos con menor riesgo.

Acabamos con estiramientos de los principales grupos musculares, sobre todo aquellos que vamos a trabajar en la sesión de pesas. Los estiramientos deben de ser livianos, no se trata de ganar flexibilidad, sino de estirar un poco el músculo para desentumecerlo. Con alargar un poco el músculo y mantener la posición unos tres segundos será suficiente.

Si vamos a realizar una sesión de pesas específicas o de mucha intensidad se acabará con un calentamiento específico, es decir, ejercicios de fuerza suaves para aquellas zonas del cuerpo con las que vayamos a trabajar. Por ejemplo: si vamos a hacer tren superior podemos hacer un par de series de 10-15 flexiones en plano inclinado o dominadas con ayuda. Si nos vamos a centrar en el tren inferior, sentadillas sin peso o alguna serie de extensiones en máquina.

En general, se trata de activar al organismo de forma suave, sin ejercicios complicados ni intensos y que en la sesión ayudará a poder trabajar al máximo rendimiento y con menos riesgo de lesión. Si el calentamiento es con música y compañía es mucho mejor. Normalmente en 10-15 minutos el calentamiento estará listo, a menos que vayamos a entrenar de manera muy específica, donde procuraremos calentar 5 minutos más.

Si es importante estirar después de hacer pesas, no lo es menos el proceso de preparar los brazos para el levantamiento de las mancuernas. Así, calentar es básico para que los músculos a los que someterás a un gran esfuerzo alcancen la temperatura adecuada de forma que se reduzca el riesgo de lesión. Además, con unos brazos en estado óptimo para el ejercicio podrás hacer el entrenamiento durante más tiempo.

 

PASOS A SEGUIR

Con este primer ejercicio vas a conseguir que los grupos musculares del brazo, hombro y parte superior de la espalda estén preparados para el esfuerzo. Comienza por el brazo derecho. Debes pasarlo estirado por encima de tu pecho. Con el brazo izquierdo haz fuerza sobre él para hacer que la tensión sea mayor. Presiona unos 5 segundos y luego destensa, repitiendo la acción con cada brazo 10 veces.

El segundo ejercicio para calentar los brazos antes de hacer pesas consiste en agarrar el codo de tu brazo derecho con la mano izquierda y llevarlo hasta la altura de la cabeza. Notarás cómo trabajas con los músculos de la parte superior del brazo, de modo que estarán ya a tono para cuando comiences con el levantamiento del peso. Mantén unos 5 segundos la postura y haz 10 repeticiones con cada brazo.

El siguiente ejercicio previo al levantamiento de pesas que te planteamos te permitirá no solo preparar los brazos para la actividad, sino también parte de los músculos de la espalda, que también se ven implicados en el esfuerzo. Es de muy sencilla ejecución, entrelaza las manos ante ti y eleva los brazos tratando de alcanzar el punto más alto, manteniendo allí la posición unos 5 segundos. A continuación, vuelva a bajar los brazos y repite la acción unas 15 veces.

Tampoco está de más que hagas un poco de trote suave, durante unos 4 o 5 minutos, para que el cuerpo en general alcance el punto de calor preciso antes de comenzar con el levantamiento de pesas, una actividad en la que tendrás que hacer un esfuerzo importante.
El calentamiento es muy importante para reducir la posibilidad de que te lesiones, pero también debes tener en cuenta otro factor como es el peso de las mancuernas.

No olvides seguir siempre esta rutina para calentar los brazos antes de hacer pesas. Si no quieres emplear mucho tiempo, haz menos repeticiones de las indicadas en el artículo en cada una de las actividades, pero ten en cuenta que es muy importante que los brazos estén calientes a la hora de limitar el riesgo de lesión.

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