La importancia del calentamiento antes del ejercicio físico

El calentamiento es la parte más importante e indispensable del ejercicio. Durante la ejecución de alguna actividad física participan varios grupos musculares, y hay que calentarlos muy bien.

Nuestro calentamiento sugerido dura unos 10 minutos. Gracias a este ejercicio, la probabilidad de tener una lesión durante el ejercicio es significativamente baja, y tus posibilidades durante la tracción serán muchos mejores. Los músculos calentados son más eficientes.

El calentamiento descrito abajo debe ser ejecutado de forma intensa, pues es la parte más importante del ejercicio. Durante el calentamiento debes dar un aliento fuerte y sudar.

 

Inclinación del tronco en combinación de giros

Posición inicial:

Nos paramos con las piernas rectas, los pies a la anchura de los hombros, el tronco en relación a las piernas doblado a 90 grados, los brazos extendidos a los lados.

Ejercicio:

Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha. Miramos la mano que lleva hacia arriba. Repetir el ejercicio 15 veces a la izquierda y 15 veces a la derecha.

Inclinación del tronco

Posición inicial:

Los pies en la anchura de los hombros, las piernas rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio.

Ejercicio:

Contamos el ejercicio de inclinación de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna derecha, y 3 enderezamos el cuerpo.

Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la frente con las rodillas (intentar aguantar un par de segundos). Hacemos hasta 40 repeticiones.

Rotación de caderas

Posición inicial:

Manos en las caderas, la cabeza en su lugar.

Ejercicio:

Llevamos a cabo un extenso movimiento de caderas. El ejercicio lo realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.

Músculos abdominales

Posición inicial:

Nos ponemos boca arriba, elevamos las piernas a unos 15 cm del suelo.

Ejercicio:

Hacemos el ejercicio de tijeras de nivel por un espacio de 30 segundos. 5 segundos de intervalo de descanso. Hacemos el ejercicio de tijeras verticales durante 30 segundos.

Músculos de la espalda

Posición inicial:

Acuéstese sobre su estómago.

Ejercicio:

Desprender simultáneamente los brazos y piernas del suelo y los aguantamos arriba por 1 segundo. Repetimos 20 veces.

Rotación de brazos

Posición inicial:

Piernas a la anchura de los hombros, manos extendidas a lo largo del tronco.

Ejercicio:

Realizamos la rotación simultáneamente con ambas manos: 20 veces hacia adelante, 20 veces hacia atrás, 20 veces en dirección opuesta.

Rotación de antebrazos

Posición inicial:

Posición como el anterior, los brazos levantados a la altura del hombro.

Ejercicio:

Llevamos a cabo rotaciones activas en el codo: 30 segundos para adentro, 30 segundos para fuera.

Rotación de muñecas

Posición inicial:

Las manos con los dedos entrelazados.

Ejercicio:

Realizamos la rotación en ambos lados, durante 60 segundos.

RAZONES POR LAS QUE DEBES CALENTAR

El calentamiento y estiramiento de los músculos es fundamental a la hora de emprender cualquier actividad física o deportiva. Con una rutina simple pero bien hecha, podemos prevenir esguinces, desgarros y torceduras que nos pueden provocar graves fracturas. De acuerdo con los expertos del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Músculo-esqueléticas y de la Piel de Estados Unidos, una de las lesiones más comunes es la de tobillo y para evitarla aconsejan realizar siempre un estiramiento o calentamiento antes de hacer ejercicio o practicar deporte, y sobre todo, no realizar actividades para las cuales no se esté bien entrenado. Otra recomendación es asegurarse de que los zapatos que utilizamos se ajusten a los pies de manera apropiada y que protejan el tobillo y otras articulaciones de un esfuerzo innecesario.

Se conoce como calentamiento a la serie de ejercicios y movimientos suaves que debemos realizar antes de cualquier deporte principal y que ayudan a que el cuerpo se vaya preparando y adaptando a las distintas fases de dicha actividad. Uno de los objetivos principales del calentamiento es prevenir las lesiones y restablecer la movilidad de las articulaciones. Según los médicos del deporte, el calentamiento debe incluir:

-   Ejercicios de movilidad articular, para preparar las articulaciones.

-   Actividades de elevación del pulso, para preparar el aparato cardiovascular.

-   Suaves estiramientos sostenidos, para preparar los músculos, ligamentos asociados y tejidos conectivos.

-   Movimientos relativos a la actividad propiamente dicha, para preparar el aparato neuromuscular.