Aquí algunos ejercicios para iniciarte sin problemas en el rugby

Siempre se ha dicho, y con acierto, que en el rugby hay cabida para todo tipo de jugador, ya sea alto, bajo, fuerte, rápido, habilidoso, entre otros. Ésta es sin ninguna duda una de las principales razones por las que cada año contamos con más adeptos a nuestro deporte.

La facilidad de poder entrar a un equipo, adaptarse progresivamente y disfrutar del juego en un tiempo relativamente corto, hace que el rugby se convierta en un deporte atractivo para todo el que lo prueba.

En el rugby, como en muchos otros deportes, por su carácter físico y de contacto, se ven con relativa frecuencia algunas lesiones (luxaciones, desgarros musculares, esguinces). Los que se inician en este deporte, al no tener el cuerpo adaptado correctamente, son más vulnerables a sufrir una lesión. ¿Cómo evitar esto o minimizar ese riesgo? Sin duda, la mejor forma es llevar a cabo una preparación física completa que predisponga al cuerpo para lo que va a pasar en las distintas situaciones del juego. Sólo así tendremos una gran ventaja y reduciremos las probabilidades de sufrir percances o lesiones en un futuro.

La importancia de la preparación física en salas de pesas en el rugby no es discutible, los equipos lo tienen bien claro y a menudo los jugadores llevan a cabo una planificación de musculación durante toda la temporada. En el caso de los que empiezan nuevos, hay que seguir una evolución desde el inicio, adaptando progresivamente a los jugadores noveles al trabajo de fuerza.

Llegado a este punto, hay que hacer mención especial al rugby femenino, -que en nuestra provincia de Bío-Bío no se ha desarrollado-, ya que por lo general, las jugadoras se inician en este deporte con muchas ganas y motivación de jugar, pero sin una preparación física previa, y esto, tal y como hemos dicho antes, puede derivar en alguna lesión producida por un golpe o mal gesto en el campo.

Para empezar a entrenar en el gimnasio, tendremos que introducir una adaptación física general, no pretendamos ponernos al nivel de los demás jugadores que llevan entrenando más tiempo, esta adaptación podrá tener una duración media de 4 semanas, donde con poco peso y muchos ejercicios, acostumbraremos a nuestros músculos, ligamentos y tendones, al entrenamiento con cargas.

Después de este periodo, estaremos listos para subir los pesos progresivamente, bajar las repeticiones y empezar a trabajar métodos de fuerza más específicos. Es recomendable seguir una progresión desde ejercicios más analíticos donde aislaremos el músculo que trabaja (en máquinas), a ejercicios que requieran un control muscular y técnica más avanzada (pesos libres).

MÉTODOS DE ADAPTACIÓN

Una buena forma de ir adaptándose al trabajo de fuerza puede ser el entrenamiento en circuito. Consiste en hacer varios ejercicios sin descanso entre sí, una vez lleguemos al último, descansaremos 2-3 minutos y volveremos a empezar. Los ejercicios pueden ir de 6 a 12, y las repeticiones alrededor de 15. Los pesos deben ser bajos (no es bueno llegar al fallo en los ejercicios, es decir, que tenemos que elegir un peso que nos permita terminar con garantías todas las repeticiones), y las vueltas al circuito pueden estar entre 2 y 5. Todos estos parámetros los iremos adecuando a nuestro nivel. En cuanto a los ejercicios escogeremos uno por grupo muscular.

Una vez pasado ese primer periodo de adaptación física general, podemos empezar con un método de fuerza algo más específico, donde trabajaremos el cuerpo en su totalidad durante 4 semanas más como mínimo. En este método dividimos todos los grupos musculares en dos días (A y B), y repetimos cada uno de ellos 2 veces por semana. Las series irán desde 3 a 5, las repeticiones de 8 a 12, y el peso tendrá que ser cómodo, no es recomendable tampoco llegar al fallo porque aún estamos dando nuestros primeros pasos en el trabajo de fuerza (es bueno tener la sensación de poder hacer una o dos repeticiones más al final de la serie). Los descansos deben ser entre un minuto y medio, y dos minutos. Les pongo un ejemplo de cómo podría ser:

 

Entrenamiento A // Pectoral – Dorsal – Tríceps

– Press Banca

– Jalón Polea

– Aperturas con mancuernas

– Remo con mancuerna

– Press Francés

Entrenamiento B // Cuádriceps – Femoral – Hombro – Bíceps

– Sentadilla con barra

– Peso muerto

– Press militar

– Elevaciones laterales

– Curl con barra

A partir de aquí, estaremos listos para empezar a entrenar la preparación física específica del rugby, como ya hemos visto en otros artículos, de una forma segura y controlada. Para ser más completos, a este tipo de sesiones podemos añadirles el trabajo de la zona abdominal con 10 minutos al final del entrenamiento y el cardio realizándolo en días separados o al final del entrenamiento en cuestión.

Para concluir, podemos decir que hay muchos métodos y formas de empezar la práctica de este deporte, aquí les mostramos solo una visión general de cómo lo puedes hacer. De lo que sí estamos seguros es que, si estamos bien preparados, solo obtendremos beneficios, estaremos mejor físicamente, evitaremos lesiones, nos sentiremos más seguros en el campo y nuestra técnica avanzará más rápidamente.