sábado 14 de diciembre, 2019

noticias por comunas

suscríbete al newsletter

Deportes

Te presentamos los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda

Esta parte de nuestro cuerpo requiere de grandes cuidados, especialmente cuando se somete a una exigencia, ya que puede acarrear serias consecuencias si es que se hace una mala fuerza.


 Por NICOLÁS IRRIBARRA IRRIBARRA

21-04-2016_18-12-091-412

Cuando hablamos de la espalda nos referimos a una parte central de nuestro cuerpo, sin embargo es una de las partes que más maltratamos por culpa de nuestra mala postura y falta de ejercicio, allí hemos acumulado el estrés y es hora de combatir el dolor con unos ejercicios para fortalecer la espalda en casa.

Estamos seguros que no te restarán mucho tiempo de tu día, un par de minutos, una colchoneta y nada de excusas para poner tu espalda en forma.

Hundir el suelo

Toma una colchoneta y acuéstate en ella, boca abajo. Apoya las palmas de las manos, los antebrazos y la punta de tus pies. Ahora haz como si quisieras empujar el piso hacia abajo, intenta hundirlo levantando los dedos de los pies, los codos y los antebrazos, sin olvidar que tu espalda debe estar recta desde la cabeza a los talones. Mantén tu posición durante un par de segundos y luego repite el ejercicio durante 2 minutos.

Piernas arriba

Recuéstate boca arriba. Ahora apoya la planta de un pie con la rodilla, pero apuntando hacia arriba. Ahora contrae los abdominales y extiende la otra pierna en el aire más o menos a una altura de 15 centímetros sobre el suelo. Sostén la posición durante unos 5 segundos, luego baja lentamente manteniendo tu espalda y carderas rectas. Realiza unas 10 o 15 repeticiones y alterna el ejercicio entre las dos piernas.

Cuatro patas

Necesitas colocarte en cuatro patas sobre una colchoneta y mantener las rodillas flexionadas a la altura de la cadera. Las palmas de las manos deben estar apoyadas a la altura de los hombros, ahora extiende tu brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Lo ideal es que la posición se prolongue por 5 segundos y luego cambies de pierna y brazo, repite entre 10 y 15 veces.

Flexión

Para este ejercicio debes colocarte boca arriba, luego debes flexionar las piernas de manera que tus muslos queden a 90 grados y las pantorrillas paralelas al suelo. Luego suavemente, baja la pierna derecha hasta que los dedos toquen el suelo. Regresa a la posición inicial, muy despacio y repite entre 10 y 15 veces.

Recuerda que fortaleciendo los músculos de tu espalda ellos tendrán menos presión, potenciarán su función y mejorarán tu postura. Una espalda recta es sinónimo de longevidad. 

 

LO DELICADO

La espalda es una zona muy delicada que sufre en gran medida a raíz de las malas posturas que adoptamos al sentarnos, al caminar, al levantar objetos y al realizar ejercicios de forma incorrecta.

Conseguir corregir estas anomalías no es algo tan complicado si empezamos a atajar los problemas que no las causaron y empezamos a entrenar adecuadamente para fortalecer el arco lumbar y los músculos dorsales para que sean responsables de llevar la carga de trabajo.

Peso muerto

Este ejercicio posiblemente sea el movimiento más efectivo para ayudarnos a fortalecer los músculos lumbares y dorsales. Muchos fisioterapeutas recomiendan su ejecución para aliviar dolores en dichas zonas, aunque debemos ser especialmente meticulosos en su realización pues una mala práctica del mismo puede derivar en que agravemos la dolencia.

Superman

El superman es otro gran ejercicio que nos ayudará a reforzar el arco lumbar. Es sencillo de realizar y podemos practicarlo cómodamente desde nuestro hogar. Aunque no es tan efectivo como el peso muerto, la realidad es que las consecuencias de realizarlo mal no son tan devastadoras, por lo que es una forma cómoda de ir mejorando paulatinamente nuestra salud de espalda.

Sentadilla overhead

Merece la pena, sin lugar a dudas, que aprendamos a realizar la sentadilla overhead, pues al ser un ejercicio muy completo y que tenemos que aprender a colocar la espalda correctamente, aparte de fortalecer los músculos traseros de nuestro cuerpo, nos enseña a adoptar una buena postura. Aunque pueda parecer arriesgado, si somos cautos con los pesos utilizados y con la técnica, veremos resultados rápidamente.

Press militar

El ejercicio, preferiblemente con barra, es un movimiento excepcional para ayudarnos. Tanto el lumbar como el área abdominal trabajan duramente cuando procedemos a levantar el peso, obligando a fortalecer estos músculos porque son necesarios para que el tronco esté estable y no nos baile durante el levantamiento. Pruébalo, y procura no encorvar la espalda mientras ejecutamos el levantamiento.

Dominadas

Las dominadas, tal vez sea el ejercicio con peso corporal más efectivo que exista para tratar de fortalecer la espalda. Existen muchas variedades diferentes de dominadas, desde las supinas hasta las dominadas con kipping, y todas son efectivas para ayudarnos a progresar en este ámbito. Prueba y varía cada cierto tiempo, aparte de ser más divertido al romper la monotonía de siempre hacer lo mismo, nos ayudará a evolucionar.

Pesas rusas

Las pesas rusas o kettlebell, posiblemente, sean la metodología de entrenamiento mejor para fortalecer la espalda en el menor tiempo posible con seguridad. Al ser movimientos coordinados y naturales, todo el cuerpo se fortalece, pero en especial con los swing el lumbar gana una tremenda fuerza y firmeza. A todos los que podáis haceros con una pesa rusa, os instamos a que la compréis, pues es una gran inversión

 

Newsletter

  • Compartir:

opinión

lo más leído

Revise su correo para confirmar
la suscripción
logo-ediciones-anterioes