Conoce por qué se atrofia nuestro cuerpo y cómo lo puedes evitar

Claudio Soto, director de la carrera de kinesiología, y profesor de educación física, explicó qué es la atrofia muscular en la tercera edad, y cómo se puede prevenir. De todos modos, y como ya es tradición, también detallaremos todos los factores que pueden involucrarse en este tipo de problemas físicos para nuestros adultos mayores.

“El estado de atrofia es paralelo al aumento de años de vida, la capacidad muscular disminuye con el paso de los años y se da porque disminuyen ciertas fibras musculares, la tipo II, conocida como fibras rápidas. También, con el paso de los años, la población se vuelve más sedentaria, lo que ayuda a potenciar esta atrofia muscular. ¿Cómo lo evitamos? Manteniéndose activo, desarrollando programas de ejercicios que estimulen la activación de las fibras rápidas”, comentó.

Además, añadió que “esto se logra con ejercicios específicos, pero a una cierta velocidad de movimiento. Esta velocidad debe ser rápida en la fase concéntrica de la contracción sobretodo. Otro problema es que la musculatura de un sedentario se infiltra de grasa, cuando ocurre eso el adulto pierde fuerza, y con ello funcionalidad. Ejercicios como sentarse y pararse son funcionales, se debe realizar a un ritmo de 1 segundo para pararse y a 3 segundos para sentarse, por ejemplo, o el levantar un peso, arriba en 1 segundo y bajarlo en el doble, 2 segundos”.

Para el profesional, no sirven de mucho las actividades sociales, como las clases grupales o el taller de tango, debe ser una prescripción de ejercicio más específica, sin dejar de lado el estímulo aeróbico o cardiovascular.

Pensando en la tercera edad que no practica periódicamente actividad física, Soto también estableció algunos parámetros que es necesario recordar.

“Para llegar a ello (práctica constate de actividad física) debe haber un tiempo de adaptación, 3 a 6 semanas, e ir progresando en los estímulos. No solo es importante salir a caminar, hay que identificar mediante evaluación aspectos posturales a mejorar, y establecer qué músculos están funcionando inadecuadamente para poderlos corregir”, detalló.

REPASO DE CONCEPTOS, Y PROFUNDIZACIÓN

La atrofia muscular se refiere a la pérdida o desgaste del tejido muscular a causa de algún tipo de enfermedad o por inactividad. La sarcopenia es un término que indica la pérdida extrema de masa muscular que deja a la persona mayor incapaz de realizar muchas actividades de la vida diaria, siendo este un factor importante que conlleva al deterioro de la calidad de vida. 

La combinación de una dieta inadecuada (especialmente escasa en proteínas) y la pérdida de fuerza, crea un círculo vicioso de inactividad física y pérdida acelerada de músculo. La atrofia muscular puede resultar de una gradual y selectiva pérdida de fibras musculares.

En la población general, la mayoría de los casos de atrofia muscular son ocasionados por inactividad. 

Las personas que tienen un trabajo sedentario y las de la tercera edad que no son muy activas pueden llegar a perder el tono muscular y desarrollar una atrofia significativa; sin embargo, este tipo de atrofia puede ser reversible con el ejercicio vigoroso. 

Las personas que están postradas en la cama pueden presentar un desgaste muscular significativo; igual como ocurre con los astronautas que, libres de la fuerza gravitacional de la tierra, pueden desarrollar una disminución del tono muscular y descalcificación ósea pocos días después de la ingravidez.

Muchas personas se preocupan con los cambios en la forma de su cuerpo a medida que envejecen y, aunque algunos cambios inevitablemente ocurren con este proceso, las opciones de estilo de vida pueden disminuir o acelerar dichos cambios.

El cuerpo humano está formado de grasa, tejido magro (músculos y órganos), huesos, agua y otras sustancias. A medida que envejecemos, la cantidad y distribución de estos componentes cambiará. La grasa cada vez se depositará más hacia el centro del cuerpo, incluyendo la región alrededor de los órganos abdominales. La proporción de grasa corporal puede aumentar hasta en un 30%.

A medida que la grasa aumenta, la masa magra corporal disminuye. Los músculos, el hígado, los riñones y otros órganos pierden algunas de sus células, en un proceso llamado atrofia. Los huesos pierden algunos de sus minerales y se vuelven menos densos, una condición llamada osteopenia, o en una etapa posterior, osteoporosis.

Los hombres generalmente aumentan de peso más o menos hasta la edad de 55 años aproximadamente y luego comienzan a perderlo. Esto puede estar relacionado con una disminución en la hormona sexual masculina testosterona. Las mujeres por su parte generalmente aumentan de peso hasta los 65 y luego comienzan a perderlo. Dicha pérdida de peso es causada, en parte, por la pérdida de tejido muscular.

Por supuesto, la pérdida o ganancia de peso varía de persona a persona, y la dieta y el ejercicio juegan un papel importante en estos cambios.

Un cambio en la cantidad total de agua del cuerpo puede hacer que los adultos mayores tengan más probabilidad de deshidratarse, por lo que se debe prestar atención a la cantidad de líquidos que la persona toma. 

Los cambios corporales también juegan un papel importante en la forma como el cuerpo utiliza los medicamentos, razón por la cual, puede ser necesario ajustar las dosis en los adultos mayores. La pérdida de masa muscular en las piernas y los cambios en la forma del cuerpo pueden afectar el equilibrio, contribuyendo a que se presenten caídas. Aunque no se pueden prevenir muchos cambios relacionados con la edad, se pueden tomar ciertas medidas para ayudar a retrasarlos o reducirlos. Dichas medidas abarcan hacer ejercicio, evitar el tabaco y comer saludablemente. El consumo excesivo de alcohol y el consumo de drogas psicoactivas pueden acelerar los cambios relacionados con la edad.

La imagen de un hombre o una mujer débil y encorvada con vientre prominente y brazos y piernas delgados no les sucede a todas las personas. El estilo de vida juega un papel importante en la forma como tienen lugar estos cambios relacionados con la edad.

Muchos científicos están de acuerdo que hay una pérdida en el número de fibras musculares relacionadas con el aumento de la edad. Esta se hace más evidente después de los 70 años, debido principalmente a la disminución en el tamaño y número de las fibras musculares y al desuso. Existen tres hipótesis que tratan de explicar cómo actúa la edad sobre la composición y proporción de la fibra muscular:

Los tipos de fibras se mantienen relativamente constantes durante el envejecimiento, con una poca proporción de pérdida de todos los tipos.

Durante el envejecimiento se pierde mayor cantidad de fibras rápidas (Tipo II).

Con el envejecimiento se transforman las fibras rápidas (Tipo II) en fibras lentas (Tipo I), por lo que prevalecen las acciones lentas en la funcionalidad durante el envejecimiento.

HAY QUE APRENDER A CONOCER NUESTRO CUERPO

Niveles moderados de fuerza son necesarios para realizar las actividades de la vida diaria, tales como cargar alimentos, compras diversas, subir escaleras y para salir del asiento de los automóviles. La fuerza y la resistencia muscular son importantes recursos para todos los individuos, teniendo una importancia particular en cada rango de edad. Una sustancial pérdida de la fuerza de las piernas y de la baja espalda en personas mayores, no sólo limita la locomoción, sino que también se asocia con un incremento en el riesgo de caídas. Una adecuada fuerza en las piernas puede prevenir una caída por diversas razones, como corrección de la pérdida momentánea del balance con el objeto de prevenir caídas catastróficas y la fuerza de miembros superiores puede reducir la cantidad de lesiones que resultan de una caída por falta de fuerza para estabilizar las articulaciones durante la caída.

La acción del fortalecimiento está determinada por la cantidad de fuerza que el músculo produzca. La máxima fuerza muscular es lograda durante el período de adulto joven entre los 20 y 30 años, y posteriormente disminuye progresivamente con la edad.

El mantenimiento de la fuerza se observa hasta los 60 años aproximadamente, seguida por una importante disminución en los años subsiguientes, condición que prevalece más en el hombre que en la mujer. La pérdida de la fuerza no es uniforme en lo que respecta a los grupos musculares. En pruebas de laboratorio y observaciones clínicas se determinó que la fuerza muscular de los miembros inferiores disminuye más rápidamente que en la porción superior del cuerpo, lo que constituye un problema serio en personas mayores frágiles, por el riesgo de sufrir caídas.

El incremento de la gordura corporal con el paso de los años resulta principalmente de una disminución de la tasa metabólica y el nivel de actividad. En adición a este papel en el metabolismo energético, las alteraciones músculo esqueléticas pueden contribuir a cambios asociados a la edad, tales como reducción de la densidad ósea, sensibilidad a la insulina y capacidad aeróbica.

Por estas razones, la estrategia para preservar la masa muscular en edades avanzadas es incrementar la masa muscular y la fuerza en el paciente sedentario, lo que representa una importante forma para incrementar la independencia funcional y disminuir la prevalencia de enfermedades crónicas asociadas a la edad.