Conoce qué es el fartlek y sus beneficios

Según runners.es, el concepto de entrenamiento de cambios de ritmo o “fartlek” fue puesto en práctica por primera vez en los años 30 por el entrenador jefe del equipo olímpico sueco Gosse Holmer. La propia palabra en su significado lleva implícito el tipo de trabajo a realizar puesto que podría traducirse por “juego de velocidades”.

En efecto, el “fartlek” original de Holmer era un entrenamiento en el que se mezclaban carreras de distintas distancias a distintas velocidades, sin el uso del cronometro y siguiendo el corredor sus propias sensaciones, adaptándose al terreno por el que discurría la carrera.

TIPOS DE “FARTLEK”

Partiendo de la base del “fartlek” clásico de Holmer y Olander, este tipo de entrenamiento ha conocido muchas variantes a lo largo de la historia dependiendo de las diferentes escuelas que lo han puesto en práctica. Hemos visto que el original es el que se realiza en terreno natural, con diferentes desniveles y obstáculos permitiendo al atleta improvisar sobre la marcha el trabajo a realizar. Si se realiza sobre terreno llano muchos especialistas prefieren denominarlo simplemente cambios de ritmo. También puede llevarse a cabo dentro de un recinto deportivo en terreno de hierba pero en este caso el calentamiento previo no se hace necesario.

Dejando a un lado esta matización, la sesión se puede realizar básicamente por tiempos y por distancias. En el primer caso se alternan intervalos de tiempo de carrera rápida y lenta. Mientras, el segundo es conocido como “fartlek” polaco y es una adaptación del original de los suecos en el que los tramos de diferentes ritmos se determinan por distancias a recorrer. En un caso y en otro el volumen de trabajo no debe ser excesivo y no debería sobrepasar la hora puesto que lo que prima es la calidad, aunque puede reducirse en el caso de especialistas en distancias más cortas.

PASEMOS A LA PRÁCTICA

Un ejemplo de sesión de trabajo de “fartlek” o cambios de ritmo para atletas experimentados con una duración aproximadamente de una hora podría ser el siguiente:

10 ó 15 minutos de trote lento a modo de calentamiento.

Otros 5 ó 10 minutos de ejercicios de saltos y tracción en función de las oportunidades que ofrezca el terreno.

Correr a ritmo rápido durante 5 minutos aproximadamente.

Andar de 3 a 5 minutos.

Realizar otro intervalo de carrera rápida de otros 5 minutos.

Rodar otros 10 minutos introduciendo cinco sprints de unos 100 metros cada uno.

Realizar una cuesta a máxima velocidad.

Trotar durante otros 10 minutos para acabar la sesión de entrenamiento.

Mientras, los corredores noveles podrían optar por un modelo similar al siguiente, de unos 30 minutos de duración: 5 minutos de trote lento seguidos de 5 minutos de ejercicios de saltos y gimnasia.

Correr a ritmo rápido 3 minutos.

Recuperar 2 minutos andando rápido.

Correr a ritmo rápido 2 minutos.

Rodar 8 minutos introduciendo cuatro sprints de unos 100 metros cada uno.

Trotar o andar rápido otros 5 minutos para cerrar la sesión.

BENEFICIOS

El fartlek mejora la capacidad aeróbica: Aumentar  la capacidad de tu cuerpo para consumir, transportar y usar oxígeno para producir energía en un período de tiempo determinado te permitirá realizar las adaptaciones necesarias para  convertirte en un mejor corredor.

Utilizando el método podrás correr más rápido, durante más tiempo, a la vez que mejorará tu economía al correr y la forma muscular.

El fartlek acostumbra a tu cuerpo a la velocidad: Durante los intervalos a una velocidad superior, permite a tus piernas y todo tu cuerpo a acostumbrarse a cambiar de ritmo y correr a un ritmo más veloz.

Si bien correr  a un ritmo moderado en tus entrenamientos es útil para mantenerte alejado de lesiones, para tener éxito en nuestra próxima carrera es necesario incorporar a nuestro plan de entrenamiento ejercicios de velocidad.

El fartlek y la respiración: La respiración y el oxígeno que inspiramos es clave para poder correr sin agotarnos rápidamente, por lo que durante los ejercicios con  intervalos rápidos podrás conocer y manejar tu respiración en ritmos rápidos.

Variedad de ejercicios: El fartlek hará a tus entrenamientos más divertidos y variados ya que los cambios de ritmo pueden ser medidos teniendo en cuenta: La distancias; controlando el tiempo y mezclando las dos formas.