domingo 20 de octubre, 2019

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El entrenamiento fitness ideal para fortalecer los brazos

Según el experto en fitness Brad Schoenfeld, se puede pensar en psicología básica: la relación tensión/longitud de los bíceps y tríceps no es óptima durante los movimientos multi articulares.


 Por Sebastián Díaz

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Una de las partes del cuerpo que más exigencia tiene y que más se busca reforzar en cuanto a musculatura es, sin lugar a dudas los brazos.

Según la página askemn, aunque una sentadilla de 200 kg y un power clean de 140 kg puede ser más impresionante para los levantadores experimentados, nadie disputaría que unos brazos musculosos dan una increíble primera impresión. Son características clásicas de un hombre fuerte y capaz. No es extraño entender por qué a los hombres les gusta entrenarlos.

Pero, ¿cuántos de ellos realmente obtienen los resultados que buscan? Porque para todos los ejercicios de bíceps y tríceps que se realizan cada día, se creería que habría más camisetas con las mangas demasiado estiradas. Entonces, ¿cuál es el problema?

Para la mayoría de hombres, el obstáculo más grande es el tiempo. No muchos tienen más de 10 horas para dedicar en el gimnasio a la semana. La verdad es que el hombre promedio es afortunado si tiene tres sesiones de hora y media semanales.

Y esas pocas horas tan preciadas en el gimnasio no se pueden usar solamente en entrenamiento de brazos aparte del pecho, espalda, hombros, piernas y torso. Y también un poco de cardio y pantorrilla para la buena medida.

Por esa razón, la mayoría toma la ruta más lógica enfocándose en los ejercicios multi articulares como press, sentadillas y flexiones de barra (chin-ups), esperando que mientras tanto los brazos reciban un poco de estimulación indirecta.

Esta práctica se llama entrenamiento de ahorro y es una forma inteligente de entrenar desde un punto de vista de programación y de gestión de tiempo. Cuando los fondos están limitados, quieres inversiones que te ofrezcan los mayores rendimientos.

Funciona porque el cuerpo suele crecer mejor en proporción. Volverse más fuerte en los movimientos grandes que requieren de muchos músculos (como el press de banca, flexión de barra, fondos, remos, press de hombro, sentadilla y peso muerto) tiene sentido.

Pero la verdad es que la mayoría de los tipos necesita ambos; ejercicios multi articulares y directos para llegar a tu tamaño potencial.

Según el experto en fitness Brad Schoenfeld, se puede pensar en psicología básica: la relación tensión/longitud de los bíceps y tríceps no es óptima durante los movimientos multi articulares. Entonces no puedes desarrollar completamente la musculatura superior solamente a través de variaciones de press y flexiones.

Se necesita incluir un poco de trabajo aislante (o directo) –específicamente ejercicios que cambien la posición del brazo superior en relación con el torso –como los curls inclinados para los bíceps y extensiones de tríceps por encima de la cabeza.

¿Las buenas noticias? No se necesitarán horas adicionales en el gimnasio o un día entero para entrenar. Todo está en la programación.

CÓMO FUNCIONA ESTE ENTRENAMIENTO

Este plan de entrenamiento asume que se tiene tres días a la semana para entrenar y que, como cualquier levantador de pesas inteligente, se quiere mejorar tu cuerpo entero.

Pero también asume que los brazos más grandes están en la lista de cosas por hacer antes de morir y que se está dispuesto a renunciar a un entrenamiento perfectamente "balanceado" por un tiempo si significa que se verá mejor en una camiseta sin mangas.

EL ENTRENAMIENTO

Si se alternan los ejercicios, se descansa por 90 segundos entre cada serie. Si se realiza el entrenamiento en series seguidas, sólo se descansa entre 2-3 minutos entre cada levantada fuerte y alrededor de 90 segundos entre los ejercicios más pequeños.

Lo primero son las sentadillas con la barra detrás de la cabeza – 3 series x 3-5 repeticiones.

Curl de pierna – 3 series x 3-5 repeticiones.

Press de banca de agarre medio – 3 series x 5 repeticiones.

Chin Ups con agarre medio (palmas viendo hacia ti) – 3 series x 5 repeticiones.

Extensión de tríceps con mancuerna sobre la cabeza – 3 series x 6-8 repeticiones.

Curls de martillo con mancuerna – 3 series x 6-8 repeticiones.

Curl de muñeca con barra – 2 series x 12 repeticiones.

Rollouts de barra – 2 x 12 repeticiones.

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