Conoce como realizar un buen calentamiento previo a un ejercicio físico

Constantemente se dan distintas formas para hacer ejercicio o los distintos deportes que existe, pero hay algo muy importante previo a realizar actividad física: el calentamiento previo.

Aunque alguna gente no le da importancia porque considera que le resta tiempo de entrenamiento, este lo hace más efectivo ayudándonos a retrasar la fatiga y ejecutar mejor los movimientos.

También eleva la temperatura del cuerpo, activa la circulación y prepara los músculos, tres claves imprescindibles para evitar lesiones y posibles problemas de corazón.

Ejercicios globales: caminata, bicicleta, trote suave, circunducción de las distintas articulaciones, balanceos, movimientos laterales, transferencias del peso del cuerpo, combinación progresiva de brazos y piernas (alternadas y simultáneamente), entre otros, son algunos de los movimientos que favorecen al aumento progresivo de la temperatura corporal total, abriendo capilares y flujo sanguíneo a los músculos participantes.

Ejercicios de elongación: yo prefiero incluirlos después de los movimientos globales cuando ya se han desatado los procesos biológicos propios del calentamiento (explicados previamente).

Ojo, pero no es lo mismo un "estiramiento" que una "elongación", en ese caso si estoy de acuerdo en aquellos que inician una actividad con un "desperezamiento" al comienzo de la clase (generalmente clase fitness).

La elongación debe ser hecha de manera lenta y progresiva hasta llegar a la posición deseada, mantener la posición durante 10 a 15 segundos aproximadamente y sin realizar rebotes, es decir, de tipo estático.

¿CÓMO DEBEMOS CALENTAR?

El primer punto que no podemos olvidar es que el calentamiento debe realizarse con movimientos suaves y lentos, para que nuestras articulaciones se vayan desentumeciendo poco a poco.

Si estamos empezando y nuestra carrera va a durar poco tiempo bastará con dedicar los primeros diez minutos a caminar, acelerando el paso a la mitad y trotando un poco antes de lanzarnos a correr.

Aunque nunca está de más aprovechar desde el inicio para aprender unos buenos estiramientos, que una vez aumentemos el ritmo ya tendremos que incorporar siempre a nuestro calentamiento.

Primero estiraremos las piernas al completo, desde los tobillos hacia arriba para no olvidarnos nada (Léase aquí los estiramientos para Dummies del tren inferior), después también debemos dedicar unos minutos al tren superior, haciendo movimientos circulares con los brazos, rotaciones de tronco y ejercitando los hombros subiéndolos y bajándolos.

¿Qué no debemos hacer?

Salir con el tiempo demasiado justo y empezar a correr a lo loco sin pasar por el calentamiento. Esto tiene que quedarnos grabado en la mente.

Tampoco hay que forzar los estiramientos, ni hacer movimientos bruscos. Si sentimos dolor es que nos estamos pasando, las sensaciones deben ser agradables.

Por otro lado un calentamiento debe ser breve, de unos 10 o 15 minutos en total, para prepararnos para la carrera, no se trata de agotarnos antes de empezar, ni es el momento de rendir al máximo, así que hay que tomárselo con calma.

Otro fallo habitual es ir mejorando los entrenamientos pero mantener el mismo calentamiento que en nuestros inicios. Si al principio nos valía con caminar y trotar un poco, conforme vamos avanzando deberemos incorporar estiramientos e incluso alargar un poco el tiempo dedicado a calentar, para que sea acorde con el esfuerzo que vamos a realizar después.

Por último no hay que olvidar estirar también al final de la carrera, parar en seco puede ser tan perjudicial como no calentar, aunque este punto es más fácil de tener en cuenta porque directamente.

Ejercicio 1.

Parado de forma recta, flexiona tu cadera y rodillas, de modo que jales tu rodilla derecha hacia tu pecho, mientras giras tu brazo izquierdo hacia atrás. Realiza el número de repeticiones recomendado y cambia de lado.

Ejercicio 2.

Parado con tu brazo derecho en frente, levanta tu pierna a un ángulo frente a ti (como en la imagen), de modo que quede paralelo al piso, mientras giras tus brazos hacia delante y atrás al mismo tiempo que llevas tu pierna a su posición original.

Realiza 10 repeticiones y cambia de pierna.

Ejercicio 3.

En la misma posición que los ejercicios anteriores, lleva tu perna derecha hacia atrás, hasta que tu pie toque tus glúteos (si te es posible, sino hasta donde puedas), y has el movimiento de braceo. Después regresa a la posición original y cambia de pierna.

Realiza 10 repeticiones con cada una.

Ejercicio 4.

Pon las manos en tu cintura y levanta tu pie algunos centímetros del piso, manteniendo tu rodilla recta, flexiona tu pie hacia arriba y regresa.

Cambia de pie y repite 20 veces.

Ejercicio 5.

Intenta simular la zancada que haces al correr parándote sobre un pie, mientras giras el otro hacia delante y atrás con el movimiento de las manos (como en la foto). Has 10 repeticiones y cambia de pierna.