GAP: La nueva forma de ejercitación física

Si no se tiene tiempo de entrar a un gimnasio, o simplemente no se va ese tipo de ambientes, pero tampoco se quiere renunciar a la forma física, a continuación enseñamos a tonificar glúteos, abdominales y piernas en la comodidad de la casa y en menos de media hora.

GAP: GLÚTEOS, ABDOMINALES Y PIERNAS DE ACERO

Con el frenético ritmo del día a día, muchas veces se descuida entrenar tanto como gustaría. Pero, que no cunda el pánico, si se quiere tener un cuerpo tonificado con el que se pueda estar a gusto, se puede conseguir con el GAP.

Este tipo de entrenamiento es específico para los glúteos, abdominales y piernas y se puede realizar en el lugar que mejor le plazca: en el gimnasio, en el parque, con las amigas o, si no se quiere salir después de un estresante día de trabajo, en la propia casa con los ejercicios que vamos a mostrar.

CÓMO EMPEZAR A PRACTICAR GAP

Para empezar, se debe calentar durante 5 minutos trotando.

Si se va a entrenar en casa, lo ideal es tener una cinta de correr, pero también se puede trotar sobre el propio cuerpo en alguna terraza o probar a subir y bajar las escaleras de varias veces a velocidad media (además, ya se empezaría a fortalecer piernas y glúteos). De esta manera se incrementa la temperatura del cuerpo y los músculos están listos para trabajar.

Para empezar a obtener buenos resultados, se debe dedicar al GAP 6 semanas (alrededor de un mes y medio) con al menos dos entrenamientos a la semana. Se tiene que realizar 25 repeticiones por cada ejercicio: se parte por 10 o 15 y sube 5 repeticiones cada día hasta mantenerse en 25.

Siempre se puede aumentar a más si la persona se ve fuerte. Una vez acabada la serie de ejercicios que (son sencillos y rápidos de realizar), se puede hacer una pausa de 3 o 4 minutos y se repite todo el ciclo otras 3 veces.

GAP: EJERCICIO 1. PIERNAS Y GLÚTEOS

El step (que en inglés significa paso) permite mejorar la eficacia del sistema cardiovascular, actuando sobre las extremidades inferiores. Este ejercicio tonifica, adelgaza y remodela la musculatura de las piernas y los glúteos, mejorando la resistencia del corazón y la respiración. Un resultado muy completo en pocos pasos.

A continuación presentamos sólo el ejercicio básico, pero siempre se puede divertir al ritmo de la música con pequeñas variaciones.

El primer ejercicio es con un banco. Se debe subir primero con el pie derecho, y luego con el izquierdo, para así bajar de la misma manera.

Consejos: Mantener la espalda recta y pon la planta del pie entera en el escalón.

Comenzar con una altura reducida y luego ir aumentándola en las sesiones posteriores. Esto evitará las lesiones de rodilla.

El ejercicio se puede hacer con un banco, con las escaleras de casa o comprando un auténtico step. El resultado será el mismo.

GAP: EJERCICIO 2. MUSLOS Y GLÚTEOS

Para realizar este ejercicio, sólo se necesita una silla, una mesa o la cama. Se recomienda también un cojín o almohada para la zona de los hombros, de forma que se pueda hacer este ejercicio sin hacerte daño en la espalda o en el cuello.

Para comenzar, es importante ponerse en posición supina. Se estiran las piernas y se colocan los pies en una superficie moderadamente elevada (si tu cama es baja, es la mejor opción). Se mantienen las manos en el pecho para evitar ayudarte con los brazos y eleva el trasero todo lo que puedas.

Consejos: No elegir una superficie demasiado alta para las primeras sesiones, ya que se corre el riesgo de cargar demasiado la espalda.

No se debe hacer sobre esfuerzos con la espalda. Aquí tiene que trabajar el trasero, así que se empuja todo lo que se pueda.

 

GAP: EJERCICIO 3. MUSLOS Y GLÚTEOS

Para facilitar el ejercicio, es importante procurar que el punto de apoyo sea relativamente bajo. Una vez más, se puede hacer en la propia cama, aunque en este caso es un poco más recomendable apoyarse en una superficie dura.

Este ejercicio se hace de pie. Se dobla la parte superior del cuerpo y se apoya en las manos sobre una superficie un poco elevada. Se mueve la pierna derecha hacia atrás y se vuelve a la posición inicial. Repite 25 veces con la pierna derecha, y luego se procede igual con la izquierda.

Consejos: Si no se tiene una superficie donde apoyarse, se puede poner a cuatro pies, apoyándose en las rodillas y las palmas de las manos. La ejecución del ejercicio no cambia.

Se debe recordar que es importante mantener la espalda recta y asegurar que las piernas y el torso formen un ángulo de 90 grados durante la fase de apoyo.

GAP: EJERCICIO 4. GEMELOS

Cuando haga calor, seguro que apetece más enseñar las piernas con falda, pantalones cortos o un simple vestido.

Si se quiere tener unas piernas tonificadas y unas pantorrillas más delgadas, este ejercicio es el que más conviene. Lo mejor de todo es que es muy fácil de hacerlo.

Para llevarlo a cabo, se debe ocupar una mesa y apoyar las manos en ella. Se levanta una pierna y con la otra se pone de puntillas y se vuelve a bajar.

Consejos: No se debe inclinar el torso hacia delante para buscar un mayor equilibrio, de esta manera se carga la espalda y sólo se trabaja con la zona lumbar.

Durante las distintas sesiones, se puede aumentar la carga de peso trabajando con un pie sólo mientras se mantienes la otra pierna elevada.