¿Hacer dieta o ejercicio?: ¿conozca qué es mejor para bajar de peso?

Antes de comenzar, nos gustaría asegurarnos que no hay ninguna confusión entre peso y volumen. Generalmente, mucha gente que comienza una actividad física de cierta intensidad o un entrenamiento con la intención de perder “peso”, comprueba para su asombro al poco tiempo que el peso va aumentando paulatinamente.

Para entenderlo, tenemos que aclarar que muy probablemente nuestro objetivo no sea perder peso, sino reducir el volumen de grasa que tenemos acumulado en ciertas partes de nuestro cuerpo. Y es que el músculo pesa más que la grasa, y si estamos tonificando el músculo gracias al entrenamiento pesaremos más. Sin embargo también estaremos reduciendo el volumen y la grasa, el cual era nuestro auténtico objetivo. 

Acumulamos grasa o la gastamos, según comamos más calorías de las que estamos utilizando o menos, de modo que la alimentación y la actividad física tienen que ir de la mano ingiriendo un poco menos y gastando un poco más. Desde este punto de vista, lo importante para perder grasa no es como se ha dicho muchas veces realizar ejercicios de baja intensidad y largo tiempo, sino aumentar nuestro gasto calórico.

Esto se puede realizar de varios modos según nuestros gustos y posibilidades: Podemos tratar de gastar más aumentando nuestras actividades físicas cotidianas: Ir caminando a los sitios y no en auto, subir por las escaleras y no por el ascensor, ayudar en las tareas de la casa; otra forma de aumentar el gasto calórico es realizando actividades de baja intensidad y larga duración: Dos horas de bicicleta o caminar, una hora nadar o correr. En este caso, las sesiones partidas (dos sesiones de media hora al día en lugar de una de una hora) obtienen un mayor gasto energético gracias al aumento del gasto postejercicio, pero si el tiempo apremia y no disponemos de más de 30 o 45 minutos, lo ideal es realizar una actividad con un alto gasto calórico.

Un buen ejemplo de este tipo de actividad es el circuito, en el cual se realizan ejercicios de modo que al término de uno podamos realizar otro con los músculos descansados de nuestro cuerpo (mínimo 4 días a la semana). Otro concepto erróneo que suele circular, es que si deseo perder grasa de una zona tendré que hacer ejercicio con esa zona (por ejemplo si quiero bajar barriga tendré que hacer abdominales). Esto no es así, las zonas en las que se acumula la grasa las dictan nuestros genes (por eso generalmente los hombres tienden a acumular grasa en la barriga y las mujeres en las caderas), otra cosa es que tonificando una zona el músculo que está debajo de la grasa este menos flácido y eso mejore el aspecto de esa zona. Y no sólo eso, sino que quemamos primero la grasa de la última zona en la que se nos ha acumulado, es decir, si yo primero eché barriga y después se me ha acumulado grasa en los brazos, si quemo grasa, primero gastaré la de los brazos y luego la de la barriga (independientemente de si el ejercicio es de piernas o brazos). Un último consejo, beber mucha agua durante el ejercicio. Mucha gente tiende a beber poca agua y a ponerse ropa que le haga sudar más, es un grave error, el peso que perdemos es sólo agua (se recupera cuando volvemos a beber) y perjudica a nuestro rendimiento y nuestra salud. Recordar lo que comentábamos al principio de este artículo, el objetivo que perseguimos no es la pérdida de peso sino la disminución de la grasa. 

ERRORES COMUNES

Nunca conviene la reducción drástica de peso en pocas semanas a base de llegar a casi eliminar la ingesta de alimentos, porque además de no ser saludable y encontrarnos más débiles, bajamos el metabolismo basal (lo que consumimos en reposo), de modo que cuando volvemos a una ingesta normal de alimentos enseguida cogemos todo el peso que habíamos perdido porque nuestro cuerpo se ha acostumbrado a consumir muy pocas calorías. Siempre es preferible reducir en pocas calorías nuestra ingesta a través de unas pautas de alimentación correctas que incorporemos para siempre en nuestros hábitos alimenticios, a la vez que aumentemos el gasto de calorías realizando actividad física.

Otro error muy común, es tratar de adelgazar eliminando comidas. Se debe tratar de realizar cinco comidas al día, pero en la cantidad justa. Siguiendo con el ejemplo de la gasolina, si sabemos que cada pocos kilómetros vamos a parar en una gasolinera, no será necesario que llenemos mucho el depósito, sin embargo si no vamos a repostar hasta dentro de mucho, tenderemos a llenar a tope el depósito. Del mismo modo, si nuestro cuerpo sabe sólo comemos dos veces al día y que hasta la vuelta de diez horas no volvemos a comer, guardará reservas para pasar todo ese tiempo. Pero si el cuerpo sabe que cada dos o tres horas va a recibir alimentos, no necesita guardar reservas. Es por tanto muy importante desayunar, comer algo a media mañana, comer, merendar y cenar.

 

RECOMENDACIONES CONCRETAS PARA PERDER PESO

A la luz de los estudios, ambos tipos de tratamientos, dieta y ejercicio, deben utilizarse de manera conjunta para potenciar la pérdida de peso. Se debe valorar cada caso en concreto y establecer una pauta de alimentación y actividad física específica para cada persona, con el objetivo de adaptarse a sus hábitos y costumbres, y potenciar al máximo la pérdida ponderal y el mantenimiento del peso perdido.

El nutricionista estudiará los hábitos alimentarios actuales y establecerá, de forma conjunta con cada individuo, el plan de alimentación y dieta hipocalórica adecuada. En cuanto a la actividad física, se deberán potenciar actividades aeróbicas, si es posible a diario, de al menos unos 20-30 minutos; aunque un estudio de la capacidad física de cada persona será necesario para establecer la intensidad y duración de cada actividad.