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Ejercicios que puede hacer un adulto mayor que ha perdido tono muscular

Son múltiples las razones que pueden impedir que alguien pueda moverse de forma adecuada, pero con estos consejos, y con la supervisión de un médico, de seguro podrá ver buenos resultados.


 Por La Tribuna

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La edad adulta no es un impedimento para realizar una rutina de ejercicios que te permita tonificar los músculos y por tanto, reducir la flacidez. Los beneficios que se logran por efecto adaptativo al estímulo del ejercicio son los mismos a cualquier edad.

Esto es extensivo a cualquier parte del cuerpo que trabajes, la flacidez muscular se revierte con ejercicios de fuerza con sobrecarga, sin interesar los años que tengas, los efectos son los mismos: tonificas músculos, aumentas su volumen transversal y ayudas a quemar grasa abdominal.

Las diferencias que se observan a distintas edades, independientemente de la cantidad de ejercicio que se realice, tienen que ver con la calidad de la piel, esto es, la flacidez de la misma. El ejercicio no tiene casi incidencia en revertir el grado de tono y resistencia de la piel, ya que esta cualidad está determinada genéticamente.

Sin embargo puede mejorar su aspecto, ya que el aumento de la masa muscular, ‘rellena’ el espacio que cubre la piel, por tanto, ésta tiene más tensión debido al incremento observado en volumen. Los ejercicios para tonificación muscular de cualquier parte del cuerpo son los mismos que utilizan deportistas o aficionados en cualquier sala de gimnasia.

La diferencia estriba en el peso y la cantidad de repeticiones que se realizan. En edades adultas avanzadas es conveniente utilizar una carga que permita realizar aproximadamente 15 repeticiones antes de sentir fatiga.

Ejercitarse entre el 40 y el 60% de la capacidad de fuerza máxima es la opción más valedera para trabajar en una zona segura, libre de lesiones. En esos porcentajes de capacidad individual se observa hipertrofia muscular, aumento de la densidad ósea, de tendones y de ligamentos.

Ese aumento del volumen del músculo, hace a su vez incrementar el metabolismo basal, por lo que el cuerpo se hace más efectivo para eliminar la grasa acumulada. Por tanto, los efectos positivos del ejercicio son posibles disfrutarlos a cualquier edad.

Normalmente llegan a esta situación personas mayores, con edad avanzada y no tan avanzada, por causas diversas como; estancia en hospital, encamados durante un periodo de tiempo, inmovilidad, dificultad de desplazamiento, fracturas, dolores, entre otros.

Independientemente del estado anterior, según la edad, un reposo total de una o más semanas, hace que una persona totalmente activa pierda la capacidad de andar y ser independiente incluso en las actividades más simples.

Podemos prevenir esta situación si durante la fase de reposo iniciamos una serie de pautas de ejercicios sencillos, que mantengan un correcto tono muscular y una movilidad articular adecuada, de manera que los músculos y las articulaciones mantengan una buena forma al recuperar el estado de salud óptimo.

Para empezar, les enseñaremos los ejercicios para hacer en la cama, que se podrán hacer tanto cuando la persona inicia un periodo en la cama, para prevenir la atrofia, como cuando por culpa del tiempo de reposo haya perdido total o parcialmente la fuerza muscular y le resulte difícil ponerse en pie.

 

EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN MUSCULAR EN CAMA

Posición inicial: Tumbados boca arriba, con los brazos y las piernas estirados.

Repeticiones: 10-15 repeticiones. Si resulta difícil hacer las repeticiones con la misma extremidad, alternar una y otra hasta alcanzar el objetivo.

Con las piernas estiradas, hacer movimientos de flexión y extensión con los pies. Mover la punta del pie hacia arriba y hacia abajo.

Doblar la pierna hacia arriba y volver a estirar totalmente, manteniendo en todo momento el contacto del pie con la cama.

Si el estado lo permite, haremos el ejercicio anterior, pero manteniendo una elevación del pie unos centímetros de la cama, sin tocar en todo el recorrido, solo al llegar a la extensión total de la pierna.

Con la pierna totalmente estirada, la levantaremos unos 20 centímetros de la cama, aguantar unos segundos (los que pueda, 3-5 segundos).

Primero haremos las repeticiones con la punta del pie mirando hacia arriba. Segundo, haremos las repeticiones con la punta del pie mirando hacia fuera. Tercero, haremos las repeticiones con la punta del pie mirando hacia dentro.

Con la pierna totalmente estirada, colocaremos un cojín o una toalla enrollada debajo de la rodilla y pediremos al paciente que haga presión con la rodilla hacia abajo, mientras la punta del pie mira hacia él. Aguantar unos segundos la presión y relajar.

Con las piernas flexionadas, el familiar o cuidador, tomará uno de los pies del paciente a nivel del talón, para resistir el movimiento, y le pedirá a éste que haga fuerza para estirar la pierna. Una vez estire la pierna, la volverá a flexionar para seguir con las repeticiones.

Con las piernas flexionadas, el familiar o cuidador, tomará la parte interna de las rodillas y le pedirá que haga fuerza para juntarlas. Una vez hecho, las volverá a abrir para continuar con las repeticiones.

Igual que el ejercicio anterior, pero el familiar o cuidador tomará las rodillas por fuera y pedirá que las separe. Con las rodillas flexionadas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Levantar el trasero de la cama y volver a bajar.

Con las piernas estiradas, flexionar la pierna, para llegar a tocar la rodilla con la mano del mismo lado, hacer una ligera presión entre mano y rodilla y volver a estirar la pierna. Igual que el ejercicio anterior, pero ahora deberá tocar la rodilla con la mano del lado contrario.

Aunque sean unos ejercicios sencillos, sería conveniente pedir consejo a un fisioterapeuta o a un médico y que nos aconsejen hacer unos u otros según el estado de nuestro familiar.

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