Con estos ejercicios conseguirás un cuerpo privilegiado en poco tiempo

Con la llegada de las vacaciones, hay que aprovechar los días para tonificar nuestro cuerpo al aire libre o dentro de casa. Por lo que compartimos contigo estos cinco ejercicios que te ayudarán a mejorar tu figura.

Recuerda que antes de realizarlos, es muy importante preparar nuestros músculos. Un inadecuado calentamiento puede provocar lesiones articulares y musculares.

También ocurren lesiones en el muslo, tendón de Aquiles o tobillo, donde puede haber desde pequeños desgarros, hasta ruptura de algún músculo. Y todo por no dedicar 15 a 20 minutos a calentar y estirar nuestros músculos.

Ya no queda nada para la llegada del verano y la cuenta regresiva para recibir la temporada de bikinis y trajes de baño comenzó, sin embargo aún estamos a tiempo de comenzar una campaña de “vida sana” que nos ayude a llegar dignas al verano.

PARA TONIFICAR TRASERO Y MUSLOS

Según especialistas, la mejor alternativa será escoger ejercicios como sentadillas, estocadas, peso muerto o subidas a un banco o cajón. Estos demandan los grandes grupos musculares de glúteos y piernas, junto a otros estabilizadores. Para que el ejercicio cumpla con el objetivo, la intensidad de éste debe ser relativamente alta, y esto significa que debo buscar una dificultad considerable para hacer entre 10 y 15 repeticiones, en cada serie. Tres series por ejercicio, al menos un par de veces a la semana, harán que la persona se acostumbre con el tiempo. Sin embargo, es muy recomendable que antes de hacer este tipo de ejercicios, calienten entre ocho y 10 minutos con alguna actividad de tipo ‘cardio’, pero suave, como trote o bicicleta.

 

ABDOMEN FIRME

La musculatura abdominal se fortalece de muchas maneras y con muchos ejercicios, que no sólo son específicos, pues esta parte se trabaja también para estabilizar la zona media y proteger la columna vertebral. Normalmente se recomiendan ejercicios de estabilización isométricos, que pueden ser planchas horizontales, donde se apoyan los codos y los pies, donde se deben hacer tres o cuatro series de 30 segundos (si resulta muy difícil pueden apoyarse las rodillas). Luego, lo ideal es realizar un ejercicio más clásico de fortalecimiento de la zona de las ‘calugas’, como por ejemplo haciendo un abdominal ‘crunch’ sobre colchoneta. La elección del ejercicio y sus variantes deben ajustarse para que tenga más dificultad, donde ojalá no podamos hacer más de 20 repeticiones. Siguiendo esto, sin duda que es mejor hacer tres o cuatro series de 12 ó 15 repeticiones bien hechas y con bastante dificultad, antes de hacer esas series eternas de abdominales de 30, 40 o más repeticiones por series.

BRAZOS APRETADOS Y SIN GRASA EXTRA

Las mujeres deben dejar de pensar que haciendo harto ejercicio se ‘crea mucho músculo’ porque esto es un mito. El sustento hormonal que tienen las mujeres, difícilmente podría provocar esa adaptación. El exceso de músculo sólo se puede generar si me dedico exclusivamente a entrenar para hipertrofiar durante bastante tiempo. Por eso, si una chica quiere tonificar los brazos tiene que privilegiar los ejercicios compuestos, como ‘push ups’ o remos, que involucran más grupos musculares y que trabajan también tríceps y bíceps de buena forma. Es bueno que a esto se le agreguen algunas alternativas específicas, como extensiones de codo en polea o un ‘curl’ de bíceps con mancuernas. Para todos los casos, la clave siempre será la intensidad y si consigo hacer entre 8 y 15 repeticiones con un esfuerzo muy ajustado, probablemente en el tiempo pueda percibir las adaptaciones anatómicas que trae el ejercicio. Al igual que en los casos anteriores, unas tres o cuatro series por ejercicio, al menos un par de veces a la semana, sumarán para buenos resultados.

Ahora bien, para que la grasa disminuya y deje ver lo que hay debajo, la alimentación es fundamental. Si entreno de manera constante en la semana, no será necesario hacer dietas restrictivas y bastará con alimentarme de manera equilibrada.

PARA TONIFICAR TODO EL CUERPO

Lo mejor será asesorarte por un profesional y asistir a un lugar donde tengas la asistencia y orientación adecuada para tus condiciones y preferencias (esto último es muy importante), pues alternativas y mitos hay muchas. Una recomendación para la gran mayoría de los casos que se ven, es combinar ejercicios con pesas (pesos libres y máquinas), con cardio (trotadora, elíptica, bicicleta, remo, natación). Pueden ser en días separados y alternados y en sesiones cortas de 30 ó 45 minutos, entre tres y cuatro veces a la semana. En tanto, para gastar calorías adicionales y fortalecer el cuerpo de manera íntegra siempre serán bienvenidas actividades de fitness grupal como spinning, zumba, entrenamiento funcional o TRX, si tienes la posibilidad de hacerlo.