Hay una gran variedad de ejercicios para trabajar el abdomen, entre ellos, los más tradicionales como pueden ser las elevaciones de tronco, quizá ya no estén produciendo resultados en tu cuerpo. Por eso, hoy te mostramos algunos de los ejercicios más desafiantes para tus abdominales.
PARA PROGRESAR, TODO ES CUESTIÓN DE DESAFÍO
Nuestros músculos son los responsables de que podamos realizar diferentes movimientos, por eso, cuando un movimiento o ejercicio en este caso, se repite de forma habitual, nuestros músculos pueden realizarlo sin mayores inconvenientes.
Es decir, tal como nos sucede a nosotros en otros aspectos, el músculo se acostumbra a cierto nivel de esfuerzo y a determinados movimientos, por lo tanto, un ejercicio repetido en el tiempo culmina no implicando ningún desafío para los músculos.
Al no implicar desafío tampoco implica esfuerzo, y allí encontramos la raíz del problema, pues sin esfuerzo no hay daño de fibras musculares y posterior crecimiento o ganancia de fuerza y músculo, entonces, siempre es necesario desafiar a nuestros músculos y sorprenderlos con cambios e innovaciones si no queremos dejar de ver resultados.
LOS EJERCICIOS MÁS DESAFIANTES PARA TUS ABDOMINALES
Claro está que hablamos de ejercicios exigentes, que demandan un intenso trabajo para la zona media del cuerpo, por ello, no son recomendables para quienes no tienen fuerza en el abdomen ni tienen cierto nivel de entrenamiento previo, sino que estos ejercicios son los aconsejados cuando ya crees que has llegado a tu punto máximo de esfuerzo abdominal.
ALGUNOS EJERCICIOS DESAFIANTES PARA TUS ABDOMINALES SON:
Elevaciones de rodillas en paralelas: trabajan intensamente el abdomen en contra de la fuerza de gravedad. Puede focalizarse en el trabajo del recto, así como también de los oblicuos.
Extensiones abdominales con fitball: es un ejercicio basado en una superficie inestable y combinado con contracción isométrica, por lo tanto, resulta muy exigente.
Abdominales dinámicos sobre fitball: que demandan una gran fuerza de nuestro abdomen para su ejecución y solicita músculos profundos de la zona media.
Rodillas al pecho con fitball y bosu: con dos superficies inestables como apoyo y al mismo tiempo movimiento en el medio que demanda de esfuerzo a nuestro abdomen, este es un ejercicio intenso y desafiante.
Extensiones laterales con fitball: para trabajar los laterales de nuestro abdomen de forma intensa, sobre una superficie inestable y de manera exigente, podemos realizar este ejercicio.
Dragon flags: sin duda son el ejercicio abdominal más desafiante, pues requiere de mucha fuerza para equilibrar todo el cuerpo en el aire, sólo mediante el esfuerzo del abdomen y un pequeño apoyo del tronco.
Sin duda estos ejercicios sorprenderán a tus músculos abdominales y demandarán un exigente trabajo de ellos. Por lo tanto, recuerda tener cierto nivel previo de entrenamiento para comenzar a realizarlos y, además, respeta su técnica de ejecución para lograr movimientos seguros.
Mientras no se consiga perder grasa, puede que nos quede un abdomen descompensado, pues la parte superior de nuestro vientre suele marcarse y fortalecerse con mayor facilidad. Para combatir esto, debemos trabaja el abdomen en todas sus zonas y realizar una dieta adecuada.
Con este circuito de abdominales, podremos fortalecer y definir el vientre rápidamente, pero seamos sinceros, si no somos capaces de reducir el porcentaje de grasa que ingerimos, difícilmente vamos a conseguir tener un abdomen perfecto. El ejercicio, como siempre, es un complemento importante para la dieta, pero no al revés.
Para construir músculo se necesita de mucho tiempo y esfuerzo para conseguir ver objetivos. Por lo tanto, aparte de trabajar bien, deberemos hacerlo de forma constante y sostenible, pues por mucho que estemos 3 semanas sacrificándonos, no vamos a conseguir sacar todo el partido posible a nuestra estrategia.
Es importante matizar, que el tiempo de descanso será el que necesitemos. Todos no partimos del mismo nivel, pero deberemos procurar descansar lo mínimo posible para acentuar el efecto quema grasas de este circuito de abdominales.
CIRCUITO DE ABDOMINALES – ENTRENA EN TAN SÓLO 10 MINUTOS
50 abdominales en bicicleta: En primer lugar, debemos tumbarnos en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza. Doblamos la rodilla derecha mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo. Finalmente, tendremos que repetir el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho. Repetiremos este alternando entre las dos piernas.
50 crunch oblicuo a la rodilla (25 por lado): En primer lugar, deberemos tumbarnos boca arriba, o bien, sobre el suelo o sobre una esterilla. Colocaremos una pierna semiflexionada, del mismo modo que solemos posicionar las piernas que cuando hacemos crunch normales y la otra pierna, deberemos colocarla encima de la otra para que esté bien sujeta.
Una vez nos hayamos posicionado correctamente, la parte restante del movimiento es sencilla, pues únicamente deberemos posicionar las manos detrás de la nuca, y con un giro de tronco, deberemos elevarnos hasta que nuestro codo derecho toque con la rodilla izquierda.
50 crunch: Debemos tumbarnos, boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Al principio del movimiento, es conveniente a expulsar el aire, moviendo despacio la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escápulas se aparten del suelo.
50 elevaciones de pierna: Como bien indica su nombre, nos deberemos tumbar en el suelo. Es recomendable usar una esterilla para proteger nuestra espalda, a no ser que la superficie sobre la que reposemos nuestra espalda sea cómoda
Colocaremos las manos debajo del glúteo, con las palmas de la mano apoyadas en el suelo, colocándolas hasta que nos sintamos cómodos. Levantaremos las piernas lentamente desde el suelo lo más rectas posible, con las rodillas bloqueadas.
Mantendremos levantadas las piernas hasta que la planta de nuestros pies apunte al techo, teniendo las rodillas lo más extendidas que se pueda. Si no podemos ponerlas en dicha posición, intentaremos llevar las piernas lo más alto que podamos. Bajaremos las piernas lentamente y de forma controlada.
50 flexiones laterales de tronco (25 por lado): Para la correcta realización de la flexión lateral de tronco, deberemos inclinar la parte superior de nuestro cuerpo hacia uno de los costados, y tras una breve pausa, volveremos a la posición inicial. Para finalizar la serie, deberemos realizar la inclinación hacia el costado contrario.
50 segundos realizando la plancha: Deberemos ponernos boca abajo en el suelo, apoyando su peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Sus brazos deberán estar doblados y directamente debajo de los hombros.
Apretaremos los brazos exteriores hacia fuera y firmes, las bases de los dedos índices deberán estar apoyados en el suelo. Apretemos los omóplatos contra la espalda, y extenderemos la columna vertebral.
Presionemos los muslos delanteros hacia arriba, pero resista el cóccix hacia el piso mientras estiramos los talones. Levante la base del cráneo de la parte posterior del cuello y miremos hacia abajo en el suelo.