Ejercicios con pelotas que te ayudarán a mejorar los glúteos

En La Tribuna sabemos lo costoso que puede resultar lograr el trasero perfecto, y es por eso que desde hace tiempo te ofrecemos diferentes rutinas de ejercicios para moldear tu cuerpo y también los glúteos, con el fin de obtener los mejores resultados en el menor tiempo posible. Hoy, te traemos algunas rutinas para glúteos, para que las realices con las famosas pelotas de ejercicios que se utilizan en pilates y otras disciplinas.

Las mismas reducen la incidencia de traumatismos en las articulaciones y los huesos, además que son una buena alternativa para los pesados ejercicios tradicionales.

PRIMER EJERCICIO PARA GLÚTEOS

Debes recostarte sobre la espalda con los talones encima de la pelota de ejercicio y mantener los brazos apoyados al costado del cuerpo y servirte de ellos como punto de apoyo. Flexionando las rodillas, sin levantar los brazos, debes llevar la pelota con los talones hacia tu cuerpo, elevando la cadera. Este ejercicio para glúteos funciona bien con 10 a 15 repeticiones en tres series.

SEGUNDO EJERCICIO

En este ejercicio para tonificar glúteos vas a trabajar no sólo el trasero, sino también la espalda. Aquí deberás colocarte boca abajo, colocando los abdominales sobre la pelota y lograr un equilibrio. Con las piernas extendidas, rígidas y con los pies apoyados en el piso debes levantar el pecho hacia arriba mientras inhalas. Al llegar arriba, exhalas a la vez que sacas los hombros hacia atrás, para lo cual puedes ayudarte sosteniendo la cabeza con tus manos. Respira 5 o 6 veces manteniendo esta posición, y vuelve al inicio, lentamente, para repetir este ejercicio de glúteos unas 5 a 10 veces.

TERCER EJERCICIO

Esta rutina para endurecer glúteos te permitirá reemplazar esas odiosas sentadillas que muchas veces acaban dañando la columna, y tonificará la región de glúteos así como la parte delantera de tus muslos. Debes acostarte boca abajo sobre la pelota, y sirviéndote de las manos, como si estuvieras dando pasos con ellas debes hacer que la pelota llegue a quedar debajo de tus rodillas, mientras las manos quedan apoyadas debajo de los hombros. Es casi como un ejercicio de lagartijas, pero sin las flexiones. Pon la columna rígida y levanta una pierna y bájala lentamente hacia el balón, sin tocarlo, unas 10 a 15 veces. Luego haz lo mismo con la otra pierna, y así al cabo de tres sesiones.

BENEFICIOS

Existen numerosos beneficios de incorporar ejercicios con pelotas en tu entrenamiento. Primero, los ejercicios con pelotas requieren poco y barato equipamiento. Para llevar a cabo la mayoría de los ejercicios con pelota presentados, sólo necesitarás conseguir una pelota de ejercitación y nada más. Sin embargo, el mayor beneficio de entrenar utilizando pelotas de ejercitación es que son muy efectivas al trabajar los músculos principales, aquellos músculos que son esenciales para la estabilidad y la buena postura, pero que son muchas veces pasados por alto cuando se realizan ejercicios con equipamiento de posiciones fijas, tales como los encontrados en los gimnasios.

TÉCNICAS UTILIZADAS COMÚNMENTE

Tal como ocurre con cualquier otro tipo de ejercicios, resulta importante calentar antes de involucrarse en una actividad física exigente. 

Además, y especialmente en el caso de ejercicios con pelotas, resulta importante mantener posturas apropiadas. Esto significa mantener tu espalda recta o evitar que tus rodillas se traben en la mayor parte de los ejercicios. Finalmente, tú deberías intentar focalizarte en respirar adecuadamente. Ser consciente del propio proceso de respiración, que es esencial para obtener buenos resultados al entrenar con ejercicios con pelotas.

PRECAUCIONES DETALLADAS DE SEGURIDAD

Realizar ejercicios con pelotas puede resultar algo tramposo y he aquí algunas precauciones importantes de seguridad que tú deberías tomar si intentas incorporarlas dentro de tu régimen de entrenamiento. Aquí un rápido detalle: 

UTILIZAR EL TAMAÑO CORRECTO DE PELOTA Y DE PRESIÓN DE AIRE 

Una de las primeras cosas que necesitarás verificar es que estés utilizando una pelota de ejercitación del tamaño apropiado y que esté correctamente inflada. A pesar de que las cajas de las pelotas nuevas ofrecen recomendaciones de tamaño según tu estatura o peso, la regla general sostiene que cuando estés sentado sobre una, tus muslos superiores deben estar paralelos al piso. Luego de asegurarte de estar usando el tamaño correcto de pelota necesitarás asegurarte de inflarla bien utilizando el inflador provisto y siguiendo las directrices de presión de aire comentadas en la caja de la pelota. 

ÁREA DE ENTRENAMIENTO Y VESTIMENTA 

Otro aspecto a considerar al utilizar ejercicios con pelotas es la vestimenta que usas y el área de entrenamiento que está disponible para ti. A pesar de que por sí mismo un ejercicio con pelota demandará menos lugar que una prensa de banco, tú necesitarás aproximadamente el mismo espacio de suelo una vez que empieces a usarla. Asimismo, dado que tú no estarás sujeto con seguridad en un sitio (necesitarás esforzarte para mantener el equilibrio) necesitarás asegurarte de que posees un agarre adecuado en el suelo. Por tal motivo, las colchonetas de entrenamiento deben evitarse dado que pueden moverse debajo de ti. Finalmente, ya que la transpiración puede originar que te resbales, es recomendable que utilices buenos zapatos de entrenamiento, así como también una polera para cubrir tu tronco. 

ALMACENAMIENTO DE LA PELOTA 

Las pelotas de ejercitación son, esencialmente, pelotas de plástico inflables y como tales deben ser almacenadas apropiadamente cuando no están en uso. Evitarás almacenarlas en ambientes muy calurosos, donde el aire pueda expandirla más allá de los niveles de stress, causando que en última instancia la pelota se rompa. La lógica inversa sería ante ambientes fríos, en los cuales el aire la contraerá. 

CUIDADO DE LA SALUD 

Finalmente, tal como sucede con cualquier otro tipo de actividad física intensa, tú debes consultar a tu médico de antemano, especialmente si eres un novato trabajando con ejercicios con pelotas o si no las has utilizado durante un tiempo. Y recuerda, siempre que sientas dolor, debes discontinuar el ejercicio tan pronto como sea seguro hacerlo.