A la hora de bajar de peso, la cadera es una de las zonas del cuerpo más difíciles para reducir la grasa; sin embargo, unos buenos ejercicios para ponerlos en práctica junto a una sana alimentación, te ayudarán a adelgazar esos lípidos acumulados en caderas y glúteos.
Una de las mejores maneras para reducir la acumulación de grasas en las caderas es correr, caminar, nadar y andar en bicicleta. Todos estos ejercicios son perfectos para bajar de peso y reducir grasas localizadas.
Otro de los ejercicios interesante para adelgazar la cadera es colocarte en el suelo en las cuatro extremidades y levantar una de las piernas, inhalando lentamente y luego exhalando a medida que sostienes la pierna elevada en esa posición.
Después haz lo mismo con la otra pierna y repite la operación 10 veces con cada una. Éste es un excelente ejercicio para disminuir las caderas.
Para algunas mujeres, la parte inferior de su cuerpo puede convertirse en un problema, por la acumulación de grasa en glúteos y muslos, la cual genera problemas estéticos como celulitis o estrías. Existe una rutina de ejercicio para eliminar esos problemas de belleza, en especial para reducir la cadera, fortalecer y tonificar tu cuerpo, además de aumentar tu autoestima:
Desplante: Párate derecha, con tus manos coloca una barra en la parte alta de la espalda. Da un paso con tu pierna derecha y flexiona hasta que tu rodilla izquierda toque el piso. Regresa a la posición inicial. Con esta posición quemarás la grasa de las chaparreras y lograrás reducir la cadera.
Extensión: Ponte en cuatro puntos sobre el suelo. Eleva una pierna y estírala completamente, como si dieras una patada. Regresa a la posición inicial.
Laterales: Acuéstate de lado sobre el piso. Deja tu cabeza derecha y eleva tu pierna extendida a unos 70 grados. Regresa a la posición inicial.
Piernas al aire: Coloca una pelota pequeña en los tobillos y acuéstate boca arriba totalmente derecha. Eleva las piernas a un ángulo de 90 grados, deja que tu cabeza se levante un poco y deja tus brazos estirados a lado de tus caderas, para que te sirvan de apoyo. Baja las piernas y repite.
Recuerda realizar estos ejercicios para reducir la cadera al menos cuatro días a la semana, en tres series de 12 a 15 repeticiones de cada uno. Además, los puedes complementar con el uso de mancuernas o liga.
Trata de combinar esta rutina con una alimentación equilibrada libre de grasas y rica en alimentos diuréticos. Visualiza tus objetivos y haz los ejercicios acompañada para que tengas una motivación y logres tu meta.
5 EJERCICIOS DE PILATES PARA REDUCIR CINTURA, CADERA Y MUSLOS
Elevación de pierna: En este ejercicio es fundamental la concentración y el equilibrio. En primer lugar debes acostarte de lado con la cabeza apoyada sobre el brazo y las piernas estiradas una sobre la otra.
Sube la pierna de arriba totalmente estirada, mientras lo haces debes contraer los músculos abdominales y debes evitar arquear la parte baja de la espalda.
Otra posición que puedes usar es apoyando tus manos sobre el piso. Una vez los hagas, extiende la pierna derecha hacia afuera y hacia atrás de tal modo que forme una línea recta con el torso.
Para cualquiera de las dos posiciones debes mantener en equilibrio por lo menos 5 segundos, se debe hacer 20 repeticiones y cambiar de lado.
Tijera: Acuéstate boca arriba y eleva una de tus piernas a lo alto mientras mantienes la otra en el suelo bien estirada. Procura llevar tu pierna a lo más alto pero sin levantar la espalda, vuelve a subir la pierna lentamente durante 10 veces y luego hazlo con la otra pierna.
Patada lateral: Para esta posición tendrás que acostarte de lado con el codo flexionado para mantener la espalda recta. Mueve las piernas ligeramente hacia delante de las caderas, esto ayudará a mantener el equilibrio y proteger la zona lumbar. Debes evitar mover la cadera o la espalda, únicamente debe moverse la pierna completamente estirada.
Sirena: Este ejercicio es ideal para reducir la cintura y con él también se busca alargar la columna. Para empezar tendrás que sentarte en el suelo con las piernas dobladas hacia el lado izquierdo, tu espalda debe estar recta y debes apretar tus abdominales. Mientras inhalas, levanta el brazo derecho estirando suavemente y haz con él una curva sobre tu cabeza. Inclina ligeramente el torso desde la cintura hacia arriba en la misma dirección que el brazo, trata de mantener esta posición unos cuantos segundos y regresa a la posición inicial. Coloca la mano sobre el suelo y luego estira la otra lo más que puedas levantando las caderas hacia arriba, trata de mantener varios segundos y repite unas 5 veces.
Arco: Este ejercicio trabajará glúteos, cintura y piernas. Para iniciar debes acostarte boca abajo con el cuerpo completamente estirado. Luego flexiona las piernas y sujeta los tobillos con tus manos por la parte exterior.